Što se tiče upravljanja dijabetesom tipa 2, grickalice mogu biti važan dio cjelokupnog plana prehrane. Ako se pažljivo odmjeri, nos između obroka može pomoći u stabilnoj razini šećera u krvi, spriječiti njihov pad i odbiti želju za hranom. Zdravi zalogaji također nude priliku za poticanje ukupne prehrane pružanjem vitamina, minerala, zdravih masti i drugih važnih hranjivih sastojaka.
Jamie Grill / Getty ImagesS druge strane, loše odabrani grickalice - oni s puno kalorija, zasićenih masti, natrija i šećera - mogu dovesti do debljanja, povišenog krvnog tlaka i nekontrolirane glukoze u krvi.
Prvo pravilo jesti između obroka dok upravljate dijabetesom jest ograničiti kalorije na 200 ili manje uzimajući ih u obzir u ukupnom dnevnom broju kalorija. No, postoje i druge smjernice koje treba slijediti kako biste sastavili grickalice koje vam mogu pomoći u kontroli šećera u krvi, poboljšati zdravlje i, jednako važno, ukusnog okusa i ostaviti osjećaj zadovoljstva.
1:36
7 načina zdrave prehrane na šećernoj prehrani
Pravila za pametno grickanje
Osim što kontrolirate kalorije, važno je pristupiti grickalicama na načine koji neće negativno utjecati na razinu šećera u krvi, a istodobno vas najaviti do sljedećeg obroka. To znači biti svjestan kada je najbolje jesti, koliko često jesti i razumjeti kako određene hranjive tvari utječu na sitost i kako ih kombinirati.
Savršen trenutak
Raspored obroka ključan je za kontrolu šećera u krvi kada imate dijabetes; isto tako, tako je i vrijeme grickalica. Ne postoje jedinstvena pravila za broj međuobroka koje biste trebali jesti svaki dan ili kada.
U stvari, prema Američkom udruženju za dijabetes (ADA), postoje "oprečna istraživanja oko toga hoće li vam češće jedenje tijekom dana pomoći da poboljšate upravljanje glukozom u krvi ... To je zato što vaše tijelo nema dovoljno vremena da sve dobije glukoze iz obroka iz vaše krvi u vaše stanice prije nego što dođe sljedeći val, a vaša glukoza u krvi stalno raste. Često jesti također otežava održavanje vaše težine i često može dovesti do debljanja. "
Stoga je prvo mjesto kada rasporedite grickalice u svakodnevnu prehranu razgovor s liječnikom ili dijetetičarom. On ili ona moći će vam reći trebate li grickati u određeno vrijeme na temelju određenih pojedinačnih čimbenika, uključujući:
- Vaš cjelokupni plan liječenja
- Kada i koliko vježbate
- Vaš životni stil
- Vaš obrazac niskog nivoa šećera u krvi
- Bilo koji lijek koji možda uzimate, uključujući inzulin
Usprkos tome, često se preporučuje da ljudi s dijabetesom nešto prigristi prije spavanja kako bi održali stabilnu razinu šećera u krvi tijekom noći. A budući da tjelesna aktivnost utječe na glukozu u krvi, ljudima koji često vježbaju iz istog razloga savjetuje se da pojedu nešto prije ili nakon treninga.
Jedan od aspekata grickalica koji se odnosi na većinu svih je dosljednost. Jedenje obroka i grickalica u isto vrijeme svaki dan pomoći će učiniti razinu glukoze u krvi predvidljivom.
Anatomija zdravog međuobroka
Podrazumijeva se, ali ipak vrijedi ponoviti: najgori međuobroci za svakoga, posebno za one s dijabetesom, jesu slatkiši, pića s dodanim šećerom i prerađena i rafinirana pekarska hrana poput kolačića i kolača.
Ova hrana, iako se često smatra "klasičnim" grickalicama, indulgencije su koje mogu dovesti do skokova glukoze u krvi i pridonijeti debljanju, upalama i lošoj prehrani.
Idealan međuobrok za liječenje dijabetesa kombinirat će cjelovite namirnice u sljedećim omjerima:
- 200 kalorija ili manje
- Između 15 (ili manje) grama i 30 grama ugljikohidrata
- Najmanje 3 grama vlakana
- Oko 4 grama proteina (za sitost i za sprečavanje previsokog porasta šećera u krvi)
Da biste udomili udio ugljikohidrata koji je za vas najbolji, često testirajte šećer u krvi kako biste vidjeli kako reagira na različite količine.
Uzorci grickalica prilagođenih dijabetesu
Oni bi vam trebali dati predodžbu o raznim ukusnim zalogajima između obroka koji udovoljavaju gornjim kriterijima i možda vas potaknuti da kreirate vlastite.
Grčki jogurt i borovnice
Ako žudite za nešto kremastim i slatkim, obični jogurt savršeno se slaže sa svježim bobicama. U studijama je utvrđeno da jogurt pozitivno utječe na glukozu u krvi zahvaljujući i proteinima i probioticima koje sadrži. Borovnice su bogate antioksidansima zvanim antocijanini za koje su istraživanja pokazala da pomažu u regulaciji razine šećera u krvi. Također su povezani s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2 i gubitka kilograma, između ostalih zdravstvenih dobrobiti.
"Parfe" napravljen od običnog grčkog jogurta od 8 unci, slojenog s 3/4 šalice borovnica, a za drobljenje i dodana vlakna žlica chia sjemenki dobiva 200 kalorija, 3 g masti, 22 g ugljikohidrata, 7 g vlakana i 22 g proteina.
Povrće i humus
Sirova mrkva, paprika, krastavac, celer i ostalo povrće upareno s humusom čine ukusnu alternativu čipsu i umaku pogodnom za dijabetes. Povrće ima malo kalorija i puno vlakana, što usporava probavu i pomaže stabilizirati razinu šećera u krvi.
Humus (i slanutak od kojeg je napravljen) također nudi vlakna, kao i poduži popis vitamina i minerala. Postoje i nova istraživanja koja sugeriraju da humus može pomoći u regulaciji glukoze i inzulina. Šaka narezanog, sirovog povrća i 2 žlice humusa dodaje do 110 kalorija, 6 g masti, 14 g ugljikohidrata, 5 g vlakana i 3,6 bjelančevina.
Sirne kokice
Kad je vrijeme za film, grickanje kokica zrakom ispucanih ribanim parmezanom pametna je alternativa tradicionalnim kokicama s maslacem. Kad se pukne bez ulja, kokice imaju vrlo malo kalorija (oko 31 po šalici), a nude i malo vlakana (1 gram po šalici). Tri šalice kokica bačene s nekoliko žlica satova parmezana sa 135 kalorija, 4 g masti, 20 g ugljikohidrata, 3,5 g vlakana i 6 g proteina.
Papirnata vrećica kokice
Ne trebate otmjeni uređaj za popkiranje kokica bez dodavanja ulja. Jednostavno ulijte dovoljno kokica u papirnatu vrećicu za ručak da prekriju dno u jednom sloju, preklopite vrh vrećice dvaput, preklopite je preklopljenom stranom prema gore u mikrovalnu pećnicu i pritisnite namjenski gumb za kokice.
Ćuretina "zamotajte" s avokadom i rajčicom
Ako ste raspoloženi za sendvič, hrskavi listovi salate Romaine za kruh s visokim udjelom ugljikohidrata znače da taj sendvič možete i pojesti. Nemasna pureća prsa daju proteine za promicanje sitosti, dok nekoliko kriški avokada nudi vlakna, kao i mononezasićene masne kiseline - takozvanu "zdravu" masnoću pronađenu u istraživanjima koja pomažu u poboljšanju razine šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2. Kriška sočne rajčice donosi okus i hranjive sastojke na stol.
Oblog napravljen od dva lista salate, purećih prsa od dvije unce, trećine malog avokada i jedne kriške rajčice dodaje do 150 kalorija, 8 g masti, 6 g ugljikohidrata, 4 g vlakana i 13 g proteina.
Jabuke i maslac od badema
Jabuka dnevno - posebno uparena s bademovim maslacem (ili šakom sirovih ili prženih badema) - uistinu može pomoći da se liječnik udalji. I jabuke i orašasti plodovi nude obilne količine vlakana, dok je u studijama jedenje badema poboljšalo kontrolu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2.
Mala jabuka i jedna žlica bademovog maslaca čine snack koji sadrži 160 kalorija, 8 g masti, 20 g ugljikohidrata, 5 g vlakana i 5 g proteina.
