Kako pjeniti rolu protiv bolova u leđima

Ako ste jedan od procijenjenih 85% odraslih koji su iskusili bolove u križima, znate kako izazovno može biti olakšanje. Ovisno o prirodi nelagode, vrijedi isprobati valjanje pjene.

Ovaj se pristup oslanja na tehniku ​​koja se naziva samo-miofascijalno oslobađanje (SMR) za rad na fasciji, vezivnom tkivu koje obuhvaća mišiće, mišićna vlakna i cijeli mišićno-koštani sustav. Fascia može postati ukočena, ograničavajući vam opseg pokreta i uzrokujući bol u mišićima.

Malo je istraživanja koja bi potvrdila da je valjanje pjenom protiv bolova u leđima učinkovito i ima svoje prednosti i nedostatke. No, ako završite s pažnjom, integriranje SMR-a u vašu rutinu samopomoći može donijeti olakšanje od nelagode, olakšati učinkovito izvođenje istezanja koja pomažu u smanjenju bolova u leđima i omogućiti vam slobodnije kretanje tijekom vježbanja i svakodnevnih fizičkih aktivnosti.

Što je valjanje pjenom?

Pjenasti valjak lagani je cilindar koji se razlikuje po duljini i debljini: promjera je 6 inča i postali su sveprisutni u teretanama, zdravstvenim klubovima i ordinacijama fizikalne terapije.

Cilj valjanja pjenom je ciljati točke okidača - priraslice u fasciji koje se mogu razviti kada ste naporno naporno radili na mišićima. U svom zdravom stanju, fascija je vrlo fleksibilna i ima konzistenciju poput gela koja omogućava mišićima da se slobodno kreću. Adhezije na kraju zarastaju, ali kad se pojave, stvore se žilava neelastična ožiljna tkiva i mišići se ne mogu tako lako kretati. Ova priraslica pridonose bolnim "čvorovima" koje možete osjetiti u svojim mišićima.

U praksi valjanje pjenom uključuje pronalaženje točaka okidanja i dugotrajni pritisak na njih - slično načinu na koji bi masažni terapeut mogao razviti čvor za opuštanje mišića. Studije su pokazale da valjanje pjenom može biti učinkovito kao dio zagrijavanja prije treninga kako bi se mišići pripremili za vježbanje ili oporavak nakon treninga kako bi se spriječilo zatezanje mišića.

Prednosti

Smatra se da upotreba pjenastog valjka za pritisak na fasciju zagrijava i povećava protok krvi u vezivno tkivo, a istovremeno razgrađuje ožiljkasto tkivo, vraćajući prirodno, podatno stanje fascije. To ima nekoliko potencijalnih prednosti:

• Omogućuje mišićima slobodnije kretanje, što smanjuje rizik od ozljeda tijekom tjelesne aktivnosti
• Ublažava bol i otekline nakon tjelesnih aktivnosti visokog intenziteta povećanjem protoka krvi i kisika u mišiće
• Sprječava stvaranje novih adhezija
• Izaziva opuštanje nakon treninga, što omogućava mišićima da se samostalno poprave
• Inducira autogenu inhibiciju: Teorija koja stoji iza ovog koncepta glasi da će se, kad se stavi stalni pritisak na točku okidača, mišići i tetive u početku oduprijeti - toliko da se tijelo može čak i tresti dok se bori protiv trenutka da se opusti. Trajni pritisak uzrokovat će da živčani sustav pošalje poruku da je tijelu "dosta", a mišići i tetive će se opustiti i produljiti. To je isti postupak koji djeluje tijekom statičnog istezanja.

Izazovi i rizici

Korištenje pjenastog valjka u liječenju bolova u leđima nije jednostavan pothvat.

Jedno, budući da živci prolaze kroz fasciju, bol koja se osjeća na određenom području možda nije na istom mjestu kao i adhezija koja je uzrokuje - ono što je poznato kao bol pod nazivom. Na primjer, piriformis, mali mišić ispod stražnjice, može uzrokovati donju bol u leđima. Zbog toga je važno shvatiti izvor boli kako biste ga pravilno usmjerili.

Štoviše, nepravilna uporaba pjenastog valjka može povećati nelagodu ili uzrokovati novu ozljedu. Ako su bolovi u leđima posljedica kompresije živaca ili ako osjetite bol, slabost, utrnulost i / ili električne osjećaje koji se spuštaju niz jednu nogu (poznat kao išijas), pritiskom na ozlijeđene živce vaši bi problemi mogli biti još gori.

Valjanje pjenom također se ne preporučuje ako imate nestabilnost kralježnice, spondilolistezu i / ili poremećaje vezivnog tkiva. Razgovor sa svojim liječnikom prije započinjanja valjanja pjenom može vam pomoći da odaberete program samopomoći koji odgovara vama.

Upozorenje o medicinskom stanju

Valjanje pjenom ne preporučuje se trudnicama čiji su zglobovi prirodno labavi zbog hormona koji se naziva relaksin. Osobe koje imaju pojavu reumatoidnog artritisa, duboku vensku trombozu, uznapredovalu osteoporozu ili neuropatiju također ne bi trebale pjenasto valjati. Nikada nemojte vršiti pritisak na otvorene rane ili prijelome.

Najveći rizik od ozljeda leđa valjkom od pjene je upotreba izravno na kralješcima vrata ili na srednjim i donjim kralješcima leđa. Za to je potrebna intenzivna kontrola mišića kako bi se zadržala ispravna forma i zadržalo valjak na mjestu na okidačkoj točki. Korištenje mišića donjeg dijela leđa na ovaj način može prouzročiti prekomjernu napetost mišića, što može donijeti više štete nego koristi.

Korištenje pjenastog valjka izravno na donjem dijelu leđa može prouzročiti štetan pritisak na bubrege i jetru. Mišići pružaju određenu oblogu, ali za razliku od srca i pluća koja su sigurno smještena u rebrnom kavezu, bubrezi i jetra nemaju kosti koje ih štite. Pritisak na određena područja leđa mogao bi ozlijediti te organe.

3 tehnike pjenušavog valjka za bolove u leđima

Da biste ispravno upotrijebili pjenasti valjak za ublažavanje bolnosti u leđima, prvo morate prepoznati osjetljive točke okidača oko bokova, stražnjice, tetiva ili gornjeg dijela leđa - sve su to mjesta na kojima zatezanje može izazvati bol u leđima.

Postavite valjak na jednu od ovih točaka. Koristeći svoje mišiće jezgre, nagnite se na mjesto kako biste dodali pritisak i polako se kotrljajte naprijed-nazad preko čvora u koracima od 1 inča tijekom 30 do 60 sekundi. Nemojte biti frustrirani ako u prvoj sesiji možete zadržati role samo 10 sekundi. Bit će neugodno. Međutim, ne biste smjeli osjećati pucajuću bol ili utrnulost.Ako to učinite, zaustavite valjanje. Pijte vodu nakon sesije valjanja i uključite istezanje mišića kako biste dobili najveću korist.

Evo tri područja na kojima možete pronaći točke okidača za ciljanje pomoću pjenastog valjka kako biste smanjili bolove u leđima.

Iliotibijalna traka: Iliotibijska traka je gusta fascija koja prolazi duž vanjske strane bedara od zdjelice do malo ispod koljena. Rad na točkama okidača u ovom području može poboljšati opseg pokreta duž nekoliko mišićnih skupina.

1. Sjednite na pod s ispruženom desnom nogom i lagano savijenom lijevom nogom.
2. Postavite valjak od pjene ispod desne koljenice, okomito na nogu.
3. Kotrljajte se udesno dok se pjenasti valjak ne nađe na vanjskoj strani desnog bedra i stavite lijevu nogu ispred desnog koljena tako da vas podupiru lijeva noga i desni lakat.
4. Naslonite se i uravnotežite tijelo između desnog lakta i lijevog stopala.
5. Desnu nogu zakotrljajte gore-dolje preko valjka po centimetar.
6. Zastanite na bolnim mjestima do 60 sekundi, polako duboko udišući.
7. Nastavite oko dvije minute.
8. Promijenite stranu i ponovite.

Srednji gornji dio leđa: Oslobađanje napetosti u području oko i neposredno ispod ramena može pomoći opuštanju mišića dužine leđa.

1. Lezite na leđa i postavite valjak od pjene ispod lopatica.
2. Podignite bokove i nagnite se u valjak.
3. Pomičite valjak gore-dolje (zadržavajući se u području lopatica) dok ne pronađete osjetljivo mjesto.

3. Hamstrings: Mišić tetiva teče duž stražnje strane natkoljenice. Kada je stegnut i nefleksibilan, ovaj mišić može povući mišiće u donjem dijelu leđa i izazvati bol.

1. Sjednite na pod s ispruženom desnom nogom i lagano savijenom lijevom nogom.
2. Stavite valjak od pjene ispod bedra tako da bude tako okomit na nogu i odmah ispod stražnjice.
3. Lagano gurajte tijelo naprijed-nazad preko valjka, krećući se preko cijelog mišića od gluteus maximusa do koljena.
4. Učinite to 30 sekundi do minute, a zatim zamijenite noge.

Riječ iz Verywella

Pronalaženje tehnike i alata koji djeluju može potrajati neko vrijeme, uz stručno vodstvo. Uz bolove u leđima napredak zahtijeva strpljenje. A, često i leđa trebaju malo odmora. Slušajte svoje tijelo i pripazite da ne pretjerujete u mišićima ili fasciji, što će samo odgoditi zacjeljivanje.