Dijeta nakon sindroma kroničnog umora može biti važan dio upravljanja bolestima, koji je poznat i kao mijalgijski encefalomijelitis (ME / CFS). Iako prehrana neće izliječiti sindrom kroničnog umora, prehrana za pojačavanje energije i rješavanje mogućih nedostataka hranjivih sastojaka može vam pomoći da osjetite manje bolova u mišićima, umanjite ekstremni i trajni umor i općenito se osjećate bolje.
Dijeta sa sindromom kroničnog umora usredotočena je na jedenje uravnoteženijih i hranjivih sastojaka bogatih obroka i grickalica te na izbjegavanje određene hrane i pića koja mogu pogoršati vaše simptome. Trebat će nekoliko pokušaja i pogrešaka da biste pronašli ono što vam najbolje odgovara, a to započinje s učenjem što možete o tome kako hrana može utjecati na vaše simptome.
Enrique Díaz / 7cero / Getty ImagesPrednosti
Nema puno kvalitetnih istraživanja o prehrani i prehrani za sindrom kroničnog umora, a dostupna istraživanja nisu konačna. Vjeruje se da ME / CFS uključuje kroničnu upalu. Do sada protuupalna prehrana nije proučavana za ovu bolest. Međutim, budući da je to u cjelini zdrava prehrana, mnogi je liječnici preporučuju osobama s ovim stanjem.
Pregled prehrambenih tretmana sindroma kroničnog umora iz 2017. objavljen uBiomedicina i farmakoterapijaotkrili su da mnogi ljudi s ME / CFS imaju nedostatak vitamina, minerala i esencijalnih masnih kiselina.
Hranjenje zdrave i uravnotežene prehrane sa sindromom kroničnog umora može pomoći u ispravljanju osnovnog nedostatka hranjivih sastojaka koji bi mogao pridonijeti simptomima ME / CFS. Dodaci, ako su potrebni, također mogu pomoći.
Pregled studija o prehrani i dodacima prehrani objavljen 2017. uJournal of Nutrition and Human Dieteticspronašli neke dokaze da su određene komponente u hrani poboljšale umor i druge simptome. Uključivale su:
- Nikotinamid adenin dinukleotid hidrid (NADH)
- Probiotici
- CoQ10
- Polifenoli (posebno iz čokolade s visokim udjelom kakaa)
Polifenoli u čokoladi vrsta su antioksidansa koji mogu biti posebno važni kod sindroma kroničnog umora. Jedno istraživanje posebno je proučavalo blagodati polifenola u tamnoj čokoladi i otkrilo da oni umanjuju simptome povezane s ME / CFS.Hrana poput zelenog čaja, bobičastog voća i mahunarki također sadrži polifenole. Oni također mogu pomoći u smanjenju simptoma, ali nisu posebno proučavani.
Vjeruje se da polifenoli i druge vrste antioksidansa preokreću oštećenje molekula koje mogu uzrokovati bolest. Jedna od teorija o osnovnim mehanizmima sindroma kroničnog umora jest da oksidativni stres igra ulogu, a antioksidanti se bore protiv slobodnih radikala koji preplavljuju tijelo kao rezultat ovog procesa.
Postoje i neki dokazi iz pregleda 22 studije da dodatak bilo D-ribozi ili omega-3 masnim kiselinama smanjuje neke od simptoma ME / CFS.
Većina ovih studija usredotočena je na dopunjavanje prehrane jer su niske razine mnogih hranjivih sastojaka pronađene kod ljudi sa sindromom kroničnog umora. Međutim, ima smisla okrenuti se hrani kako biste povećali unos hranjivih sastojaka prije nego što dodate suplemente.
Upala u sindromu kroničnog umoraKako radi
Cilj prehrane sa sindromom kroničnog umora je koristiti prehranu za smanjenje umora, sprječavanje nedostatka hranjivih sastojaka i kontrolu upala. Ovdje nema pravila. Jednostavno ciljajte na hranu koja osigurava stalnu opskrbu dugotrajnom energijom i zdraviju ravnotežu masti i antioksidansa kako bi smanjila kemikalije koje potiču upalu u vašem tijelu.
Trajanje
Dijeta sa sindromom kroničnog umora zamišljena je kao dugoročni plan zdrave prehrane koji možete i trebate slijediti do kraja života ako imate ovo stanje. Iako biste mogli otkriti da to pomaže vašim simptomima ME / CFS, to je također dijeta koja promiče dobro zdravlje u cjelini.
Što jesti
Sukladna hranaVoće (bilo koje, posebno bobičasto voće)
Povrće (bilo koja, posebno lisnato zelje i narančaste boje)
Sušeni grah ili mahunarke
Cijela ili ispucala zrna
Riba i plodovi mora
Cijela sojina hrana (npr. Tofu ili tempeh)
Fermentirana mliječna hrana (npr. Jogurt ili kefir)
Zdrave masti poput maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i sjemenki
Tamna čokolada (umjereno)
Začini i začinsko bilje (svježe ili suho)
Brza hrana i pržena hrana
Smrznuta ili pakirana jela
Pakirani zalogaji
Zaslađena bezalkoholna pića
Hrana napravljena s dodanim šećerom ili bijelim brašnom
Margarin ili ulja s omega-6 masnoćama
Alkohol
Kofein
Ne postoji jedinstvena dijeta za sindrom kroničnog umora, a lakše ćete se držati ovog zdravog načina prehrane ako ga napravite vlastitim. To je fleksibilan način prehrane koji se temelji na uravnoteženoj prehrani koja uključuje široku paletu cjelovitih namirnica uz svaki obrok i međuobrok.
Najbolji izbor
- Voće: Bobice, trešnje i jabuke su među najvišim izvorima polifenola. S obzirom na istraživanje polifenola u tamnoj čokoladi, vrijedi ih dodati svojoj prehrani.
- Povrće: Pokušajte uvrstiti što više listova zelenila jarkih boja i crvenog ili narančastog povrća (pomislite na mrkvu, slatku papriku, rajčicu i batat) zbog bogatog sadržaja antioksidansa. Težite dobroj mješavini kuhanog i sirovog; kuhanje poboljšava neke hranjive sastojke, dok ih jede sirovo, čuva vlakna i druge hranjive sastojke.
- Riba i plodovi mora: Svi su oni dobri izvori nemasnih proteina, ali masna riba poput lososa, skuše i sardina posebno su dobri izvori omega-3 masti, koje mogu smanjiti upalu.
- Orašasti plodovi i sjemenke: Orasi pobjeđuju u kategoriji orašastih plodova, zajedno sa sjemenkama lana (ili lanenim brašnom, koji je lakše probavljiv), chia sjemenkama i sjemenkama konoplje - sve izvrsne biljne izvore omega-3 masti.
- Fermentirana mljekara: nezaslađeni kefir i grčki jogurt dobri su izvori korisnih bakterija. Podržavaju zdrava crijeva, ali također pružaju izvor probiotika, što istraživanje sugerira da bi moglo biti korisno za smanjenje vaših simptoma.
- Zdrave masti: maslinovo ulje, masline, avokado i sve orašaste plodove i sjemenke daju zdrave, nezasićene masti, koje mogu pomoći u smanjenju upala.
- Čokolada: Dobar je izvor polifenola, ali držite se malo tamne čokolade, a ne pločica s mliječnom čokoladom ili čokoladnih slastica.
Hranu na ograničenje
Snack hrana i pakirani obroci: Obično su visoko obrađeni i napravljeni su od proupalnih omega-6 masti poput kukuruza, soje ili drugih biljnih ulja.
Slatkiši, deserti i bijeli kruh: prave se s dodanim šećerom i bijelim brašnom, što može potaknuti proizvodnju proupalnih spojeva nazvanih citokini.
Kofein i alkohol: Oni mogu povećati upalu, ali također je poznato da povećavaju kortizol - hormon stresa koji bi mogao preopteretiti vaše već iscrpljeno tijelo. Međutim, malo je istraživanja o njihovim učincima na ME / CFS, pa ih koristite umjereno i budite svjesni da mogu pokrenuti simptome.
Eliminacijske dijete
Osim ove proupalne hrane, možda postoji hrana koja se jednostavno ne slaže s vama zbog netolerancije ili alergije. Eliminacijska dijeta bi mogla pomoći. Da biste lakše identificirali hranu koju treba izrezati, vodite dnevnik hrane i simptoma kako biste prepoznali sve uzorke.
Ako se osjećate lošije nakon što pojedite određenu hranu, razgovarajte sa svojim liječnikom o testiranju. Studija o prehrambenim navikama iz 2012. godine kod osoba sa sindromom kroničnog umora zaključila je da bi se prehrambene promjene trebale temeljiti na dokazanim alergijama ili netolerancijama, a ne na samo jednoj preporuci prehrane.
Preporučeno vrijeme
Ne postoje čvrste smjernice kada jesti, ali možda ćete imati više energije ako ne preskočite obroke i rasporedite ih tijekom dana. Cilj je najmanje tri obroka dnevno, počevši od doručka nedugo nakon buđenja.
Ako se osjećate gladno između obroka, dodajte uravnotežene grickalice, poput bobičastog voća s grčkim jogurtom i šake orašastih plodova. Uravnoteženi obroci i grickalice trebaju uključivati razne skupine hrane, poput voća, povrća, a posebno nekih bjelančevina i / ili zdravih masnoća kako bi vam pomogli da budete siti i energizirani do sljedećeg obroka.
Savjeti za kuhanje
Kada pripremate hranu, umjesto kukuruznog ili biljnog ulja kuhajte s maslinovim uljem i umjesto prženja na masti koristite zdrave metode kuhanja poput pirjanja, pečenja na roštilju, pečenja, pirjanja ili prženja na zraku.
Da biste zadržali više hranjivih sastojaka u povrću, lagano ga kuhajte na pari, umjesto da ga ključate. Također, bilje i začini koncentrirani su izvori antioksidansa, zato ih obilno koristite.
Razmatranja
Dok ne bude više istraživanja o prehrani sa sindromom kroničnog umora, najbolja je preporuka sami testirati hranu i vidjeti što pomaže (ili ne). Promijenite prehranu jednu po jednu kako biste mogli procijeniti njihov učinak na vaše zdravlje. Iznenadne ili ekstremne promjene - čak i one korisne - mogu privremeno pogoršati vaše simptome.
Ako želite isprobati neke od spomenutih dodataka, svakako surađujte sa svojim liječnikom. Nisu svi dodaci prikladni za sve, a neki mogu komunicirati s drugim lijekovima ili imati neželjene nuspojave.
Promjene u prehrani pomažu vašem tijelu da bolje radi i samo se izliječi, a to često treba vremena. Pokušajte biti strpljivi i posvetite se ovom procesu. Čak i ako se čini da vaša prehrana ne mijenja vaše simptome, imajte na umu da su mnogi aspekti prehrane sa sindromom kroničnog umora korisni za vaše cjelokupno zdravlje.
Riječ iz vrlo dobrog
Bez obzira imate li sindrom kroničnog umora ili neko drugo kronično zdravstveno stanje, zdrava i uravnotežena prehrana može podržati vaše tijelo i pomoći mu da radi bolje, tako da se možete osjećati bolje. Najbolje dijete bazirane su na cjelovitoj hrani i omogućuju fleksibilnost u odabiru hrane. Teško se pridržavati dijeta s brzim popravcima ili hir i rijetko djeluju dugoročno, pa zapamtite ako dijeta zvuči previše dobro da bi bila istinita, vjerojatno jest.
