Kako lopati i kopati ne naprežući leđa

Prilika za upotrebu lopate dostupna je tijekom cijele godine, što znači da postoji i rizik od naprezanja leđa ili druge ozljede kralježnice. Jednostavno je naučiti kako kopati snijeg u vrtu ili lopatom, a traje samo nekoliko minuta.

Prije lopatanja obucite se za uspjeh noseći čvrstu obuću, rukavice i duge hlače zatvorenog ili čeličnog prsta. Također provjerite osigurajte li da kopanjem neće naići na vodove ili cijevi i da li se uklonjeni materijal može odložiti na sigurno mjesto.

Zagrijavanje prije lopatanja

Lopatanje je naporan posao za vaše mišiće, srce i pluća. Prvo ćete poželjeti zagrijati mišiće, baš kao i prije treninga u teretani. Preporučuje se hodanje oko nekoliko minuta ili marširanje u mjestu. Mogu se raditi i dinamične vježbe istezanja ili fleksibilnosti za ruke, ramena, noge, trbuh i leđa. Oni fluidno provode vaše mišiće kroz čitav opseg pokreta, umjesto da se drže statički.

Ako u anamnezi imate srčane bolesti ili srčani udar, razgovarajte sa svojim liječnikom da biste vidjeli je li dopušteno lopatanje ili vam to može ugroziti srčani udar.

Postavite lopatu ispred sebe

Postavite vrh oštrice lopate tako da bude poravnan. U idealnom slučaju, trebao bi biti paralelan s vrhom kostiju kuka (zdjelice) pod pretpostavkom da su kosti kuka u ravnini.

Stopala postavite u širini kukova i držite lopatu blizu tijela.

Stavite jedno stopalo na lopatu

Postavite stopala tako da je jedno stopalo ispred drugog. Zatim stavite prednju nogu na oštricu lopate. Učvrstite stražnju nogu u zemlju kako biste stabilizirali držanje tijela.

Nasloni se

Nagnite težinu naprijed na lopatu. Neka težina vašeg tijela potone lopatu u zemlju. Iskorištavanje prljavštine ili snijega na ovaj način pomoći će vam da izbjegnete naprezanje mišića povezano s kopanjem ili lopatanjem.

Držite kralježnicu u jednoj dugoj neprekinuti, ali fleksibilnoj liniji.

Započnite s podizanjem

Da biste započeli podizati prljavštinu prema gore, premjestite težinu na stražnju nogu kliznim pokretima zdjelice. Obavezno se savijte u bokovima i koljenima, a ne u leđima. Ako ne započnete dizanje iz zdjelice, radit ćete više nego što trebate i možete si nategnuti leđa ili vrat.

Spustite tijelo da biste podigli lopatu

Iskoristite lopatu iz tla savijanjem koljena (posebno stražnje noge) kako biste više spuštali tijelo. Spuštanjem tijela prema dolje kada podižete lopatu prema gore, smještate središte pod težinu koju pokušavate podići i iskorištavate snagu zdjelice, bokova i nogu, a ne leđa.

Pomaknite svoje tijelo da ispraznite prljavštinu

Umjesto da prljavštinu prebacujete preko ramena ili iza tijela, zašto ne biste pristupili manje naprezanju? Vjerojatno će vam uštedjeti energiju i pomoći vam da izbjegnete naprezanje mišića ako cijelo tijelo premjestite tamo gdje želite da nečistoća ide, a zatim samo okrenite ručku lopate da tamo padne. Kao i obično, savijanje treba biti na bokovima i koljenima kako bi vam pomoglo da izbjegnete korištenje ranjivih područja leđa za obavljanje teških poslova.

Počnite polako i koračajte prema sebi

Obavezno krenite polako kad lopatate ili kopate i koračajte. Pratite svoje tijelo zbog bolova ili naprezanja. Ako vam se nešto ne sviđa, provjerite obrazac ili prekinite ovu aktivnost.