Studija: Suho voće može popuniti prehrambene praznine i poboljšati kvalitetu prehrane

R.Tsubin / Getty

Ključni za poneti

• Većina Amerikanaca ne dobije preporučeni broj porcija voća dnevno, zbog čega im potencijalno nedostaje važnih hranjivih sastojaka koje nudi grupa hrane.
• Uključivanje suhog voća u vašu prehranu može pomoći u popunjavanju prehrambenih praznina, istovremeno uklanjajući prepreke za konzumiranje više svježih proizvoda, poput troškova i dostupnosti.

Nova studija pokazuje da jesti suho voće može pomoći ljudima da konzumiraju više hranjivih sastojaka i poboljšati ukupnu kvalitetu prehrane.

Podaci objavljeni uČasopis Akademije za prehranu i dijetetikuu listopadu je utvrdio da su ljudi koji redovito jedu sušeno voće imali kvalitetniju prehranu i vjerojatnije su unosili dovoljno nedovoljno konzumiranih hranjivih sastojaka poput vlakana i kalija, u usporedbi s ljudima koji voće (svježe ili suho) nisu uključili u prehranu.

"Kad je riječ o ukupnoj kvaliteti prehrane, u dane kada su ljudi jeli suho voće u istraživanju, jeli su i više cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki", Amy Gorin, MS, RDN, dijetetičar s biljnom registracijom u New Yorku i prehrambeni partner tvrtke Sunsweet, kaže Verywell, a Gorin nije sudjelovao u istraživanju.

Uz čimbenike poput prekomjernog unosa soli i slabog unosa cjelovitih žitarica, nedovoljna konzumacija voća pridonosi bolestima i invaliditetu povezanim s prehranom u cijelom svijetu.

Za novo istraživanje, istraživači su željeli utvrditi može li sušeno voće igrati ulogu u popunjavanju prehrambenih praznina i poboljšanju kvalitete prehrane. Izveli su presječnu analizu podataka Nacionalnog ispitivanja zdravstvenog stanja i prehrane (NHANES) između 2007. i 2016. godine i procijenili prosječni unos suhog voća od 25.590 ispitanika putem opoziva iz prehrane.

Prema podacima, 7,2% ispitanika u uzorku konzumiralo je suho voće. Koristeći indeks zdrave prehrane 2015. kao referencu, istraživači su zaključili da je skupina koja je konzumirala suho voće imala sveukupno kvalitetniju prehranu u usporedbi s ispitanicima koji nisu jeli suho voće.

Jedioci suhog voća također su imali niže srednje indekse tjelesne mase, opseg struka i sistolički krvni tlak od onih koji nisu jeli suho voće.

Unos prehrambenih vlakana, kalija i polinezasićenih zdravih masnih kiselina ispitanika bio je veći u danima kada su jeli suho voće u odnosu na dane kada nisu.

Rezultati odjeka istraživanja objavljenog 2017. godine koji su koristili podatke NHANES-a i dizajn presjeka za proučavanje učinaka konzumacije grožđica na zdravlje.

Kao i rezultati trenutne studije, utvrđeno je da potrošači grožđica imaju kvalitetniju prehranu, niži indeks tjelesne mase i veći unos vlakana i kalija u usporedbi s onima koji ne jedu grožđice. Ljudi koji su jeli grožđice također su imali veći unos ostalih ključnih hranjivih tvari i manji unos dodanog šećera, zasićenih masti i natrija od ljudi koji nisu jeli grožđice.

Što je s kalorijama?

U trenutnoj studiji ispada da su ispitanici koji su konzumirali suho voće unosili više kalorija. Međutim, nalaz ne bi trebao nužno biti odvraćajući faktor.

Marina Chaparro, RD, CDE, registrirana dijetetičarka i autorica knjige Dijabetes i trudnoća: Pravi vodič za žene s dijabetesom tipa 1, tip 1 i gestacijskim dijabetesom, smatrala je da je povećani faktor kalorija posebno zanimljiv. Chaparro naglašava da je nalaz primijećen uz ključne zdravstvene beneficije, poput nižeg opsega struka i boljeg krvnog tlaka - koristi koje nisu primijećene kod ispitanika koji nisu konzumirali suho voće.

"Drugim riječima, gubitak kilograma i zdravlje ne ovise samo o kalorijama u odnosu na kalorije izvan", kaže Chaparro. "Unatoč tome što konzumiramo malo više kalorija kad jedemo suho voće, težina je i dalje bila manja."

Zašto je važan unos voća

Voće ima važne prehrambene dobrobiti, kao što je izvor vlakana i ključnih vitamina, minerala i antioksidansa. Voće je također izvor ugljikohidrata i može ponuditi slatkasti okus bez dodanih šećera.

Elise Compston, RD, LD

Iako se često previđa kao hranjiv izbor, suho voće izvrstan je dodatak zdravoj, uravnoteženoj prehrani.

Dijetalne smjernice za Amerikance 2015-2020 (DGA) preporučuju odraslima da nakon dijete od 2.000 kalorija konzumiraju 2 šalice ekvivalenta voća dnevno.

Međutim, „samo 1 od 10 Amerikanaca ispunjava preporuke za voće i povrće dnevno, kaže Elise Compston, RD, LD, registrirani dijetetičar sa sjedištem u Renu u državi Nevada, Verywell.

Druge studije povezuju konzumaciju voća sa smanjenim rizikom od zdravstvenih stanja poput hipertenzije, koronarne bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa tipa 2. Istraživanja su također pokazala da bi manji unos voća mogao biti povezan s izazovima plodnosti.

1-čaša voćnih ekvivalenata

Postoji nekoliko načina da svakodnevno poslužite voće. Evo nekoliko primjera ekvivalenata od jedne šalice za različite opcije voća.

• Jedna šalica svježeg, smrznutog ili konzerviranog voća
• 1 šalica 100% voćnog soka
• ½ šalica suhog voća
• 1 velika banana, naranča ili kruška

Iako postoje jasne prepreke za konzumiranje dovoljno voća, uključujući troškove i nedostatak pristupa svježim mogućnostima, suho voće može popuniti prazninu jer je stabilno na policama i isplativo.

"Iako se često previđa kao hranjiv izbor, suho voće izvrstan je dodatak zdravoj, uravnoteženoj prehrani", kaže Compston. "Suho voće često sadrži više vlakana, vitamina i minerala po obroku od svojih svježih dodataka. Iako postupak sušenja to čini iscrpljuju neke hranjive tvari, neke su studije zapravo pokazalepovećati u određenim fenolnim spojevima. "

Što ovo znači za vas

Ako ne dobivate dnevne preporučene porcije voća dnevno, pokušajte dodati suho voće u svoju prehranu. Ne samo da će vam pomoći u ispunjavanju prehrambenih preporuka, već će donijeti i druge zdravstvene beneficije jer pruža vlakna i mnoge ključne hranjive sastojke.

Dodavanje suhog voća u vašu prehranu

Uključivanje više suhog voća u vašu prehranu može biti jednostavno kao kupnja sorti bez dodanog šećera poput suhih grožđica, manga ili jabuka za brzi međuobrok u pokretu koji možete držati u torbi ili ladici u uredu jer nemaju nije potrebno hlađenje.

Suho voće također se može koristiti kao sastojak mnogih vaših recepata za kuhanje i pečenje. Pokušajte ih dodati jelima poput salata, zobenih pahuljica i muffina.

Iako sušeno voće ima jak slatkasti okus, mnoge sorte ne sadrže dodani šećer, što ga čini izvrsnom alternativom slatkišima kada žudite za nečim slatkim.

Compston predlaže da se usredotočite na uključivanje sorti suhog voća u prehranu bez dodavanja šećera i voća tamnije kože poput suhih šljiva, smokava i grožđica koje "sadrže veću razinu antioksidansa i sadržaj fenola u usporedbi s ostalim suhim voćem". Trebali biste imati na umu i veličinu porcija kad berete suho voće za grickalice.

Bilo da bacate malo suhe brusnice u salatu od tune, grickate suhe mango tijekom pješačenja ili umakate suhe smokve u tamnu čokoladu za dekadentnu poslasticu, uključujući suho voće u svoju prehranu, čini se ukusnim, laganim i troškovnim učinkovit način da podržite svoje cjelokupno zdravlje.