Ako imate ozljedu gornjeg ekstremiteta ili lakta, možda će vam koristiti usluge fizioterapeuta koji će vam pomoći da vratite normalan opseg pokreta (ROM) i snagu ruke. Vježbe za jačanje lakta mogu biti važna komponenta vaše rehabilitacije ozljede lakta.
uchar / Getty ImagesMišići lakta
Mišići bicepa i tricepa velike su mišićne skupine koje savijaju i ispravljaju lakat. Biceps se nalazi na prednjoj strani nadlaktice, a triceps na stražnjoj strani.
Kao što je navedeno u nazivu, dvije glave (točke podrijetla) tvore biceps, dok tri glave čine triceps. Biceps je također odgovoran za okretanje podlaktice tako da je dlan okrenut prema gore.
Vježbanje ovih mišićnih skupina ne samo da povećava snagu ruku već i pomaže ljudima (posebno starijim odraslima) u obavljanju svakodnevnih zadataka i aktivnosti.Snažni laktovi i ruke pomažu vam da vas podignete sa stolice i pružaju vam sredstva za odijevanje, podizanje predmeta na pult te otvaranje i zatvaranje vrata, ormarića i ladica.
Obavezno se obratite svom liječniku ili fizioterapeutu prije početka ovog ili bilo kojeg drugog programa vježbanja.
Izometrijsko jačanje lakta
Postoji nekoliko izvrsnih vježbi za jačanje lakata i ruku koje vaš PT može dodati vašem programu vježbanja. Uključuju izometrijske vježbe u kojima stežete mišiće oko zgloba bez ikakvog pokreta.
Tri su koja su izuzetno pogodna za izgradnju snage i fleksibilnosti bez obzira na vašu dob. Mogu se raditi nekoliko puta tjedno kako bi poboljšali mišićnu funkciju oko laktova.
Jačanje tricepsa
Cilj ove vježbe je koristiti vlastitu tjelesnu težinu za vršenje kontinuiranog pritiska na mišiće tricepsa. Trebat će vam stolica s čvrstim naslonima za ruke koji mogu podnijeti vašu težinu, a da vas ne dovedu u neugodan položaj.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Sjednite na stolicu s ravnim naslonom s naslonima za ruke.
- Stavite noge ravno na pod.
- Stavite ruke na naslone za ruke i podignite ruke, lagano podižući dno sa stolice.
- Izdržite za brojanje šest.
- Polako se spustite na stolicu i opustite se.
- Ponovite ovu vježbu jačanja 10 puta.
Ova vježba djeluje na mišiće tricepsa smještene na stražnjoj strani nadlaktice. Ti mišići ispružuju ruke i pomažu vam da odgurnete stvari od sebe. Oni su također mišići koji su aktivni kada se rukama odgurnete sa stolice.
Vježbe za jačanje tricepa korisne su ako imate ozljedu donjih ekstremiteta ili ste slabi i ako vam je teško ustati iz sjedećeg položaja.
Supinacija i pronacija
Supinacija i pronacija je radnja okretanja ruke tako da dlan bude podignut ili dlan prema dolje.Ova jednostavna vježba ima za cilj povećati i ojačati rotacijsku sposobnost lakta i podlaktice. Za ovu vježbu supinacije i pronacije trebat će vam krpa ili komad materijala veličine krpe.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Ustanite uspravno, držeći u rukama krpu za umivanje.
- Pretvarajte se da krpu suho sušite šest sekundi.
- Zastanite i ponovite ovaj pokret 10 puta.
- Promijenite smjer u kojem vaše ruke krče krpu.
- Ponovite ovo 10 puta.
Izometrijska fleksija lakta
Savijanje lakta je kada se podlaktica pomiče prema tijelu savijanjem u laktu. To je pokret namijenjen podizanju predmeta, a uključuje i mišiće nadlaktice, uključujući biceps. Za izometričnu vježbu fleksije lakta trebat će vam stolica i stol.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Sjednite uspravno, ruku ispod stola, okrenuti prema dlan.
- Podignite ruke ravno prema gore kao da pokušavate podići stol.
- Zadržite se u ovom položaju šest sekundi.
- Ponovite ovu vježbu 10 puta.
Primijenite što više pritiska bez nanošenja boli. Ova vježba jača mišiće bicepsa smještene na prednjem dijelu nadlaktice. kao i jačanje mišića oko radijusa i kostiju kostiju podlaktice.
Iako biste tijekom vježbanja mogli osjetiti bolove, posebno nakon ozljede lakta, nikada nemojte "probijati" oštre ili pucajuće bolove. Bol je signal vašeg tijela da biste trebali zaustaviti sve što radite.
Riječ iz vrlo dobrog
Ako imate ozljedu lakta, vaš fizioterapeut može procijeniti vaše stanje i propisati vježbe za poboljšanje pokretljivosti i snage lakta. Ove izometrijske vježbe za jačanje mogu biti jedna od komponenata dobro uravnoteženog programa terapijske rehabilitacije.
Napredak iz ovih vježbi u one izazovnije može se postići dodavanjem trake otpora vašem treningu ili korištenjem bučica tijekom izvođenja vježbi.
Radeći s PT-om i budno pazeći na svoj program kućnih vježbi, možete se brzo i sigurno vratiti svojoj uobičajenoj funkcionalnoj pokretljivosti.