Prehrana s pravim brojem kalorija i količinom masti važan je dio brige za vaše srce, a neke su namirnice u tom pogledu posebno atraktivne zbog svojih hranjivih profila.
Američko udruženje za srce predlaže prehranu bogatu voćem i povrćem, cjelovitim žitaricama, mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti, peradi, ribi i orašastim plodovima. Ovi su odabiri posebno vrijedni vašeg popisa namirnica.
Crvene jabuke
shaun / iStockphotoJabuke su povezane sa smanjenjem rizika od srčanih bolesti, jer sadrže mnogo različitih spojeva koji poboljšavaju različite čimbenike povezane sa zdravljem srca. Na primjer, sadrže fitokemikaliju zvanu kvercetin koja djeluje kao prirodno protuupalno sredstvo. Kvercetin također može pomoći u sprječavanju stvaranja krvnih ugrušaka.
Jabuke sadrže topiva vlakna, ona koja mogu smanjiti loš kolesterol. Sadrže i polifenole, poznate po antioksidacijskim učincima. Posebno jedan polifenol, nazvan flavonoidni epikatehin, može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
Ostali flavonoidi povezani su sa smanjenim rizikom od moždanog udara, a mogu imati i učinak na smanjenje lošeg kolesterola.
Jabuke su u nekoliko ukusnih sorti i prenosive su. Jedite jabuku sa šakom oraha ili badema kao zdrav međuobrok ili dodajte narezanu jabuku u salate.
Maslinovo ulje
Emilio Ereza / Getty ImagesMaslinovo ulje poboljšava kardiovaskularni rizik, najvjerojatnije snižavanjem LDL kolesterola i povišenjem razine HDL kolesterola, a ono je bitna komponenta mediteranske prehrane.
Maslinovo ulje također može usporiti starenje srca. Studija iz 2011. objavljena uAmerički časopis za kliničku prehranuutvrdio je da prehrana bogata maslinom smanjuje oštećenje i disfunkciju endotela.Endotel je sloj stanica u stijenkama arterija koje pomažu u protoku krvi. U srcu te stanice rade na ispumpavanju krvi u tijelo.
Odaberite maslinovo ulje za kuhanje ili izvrsno umočite kruh od cjelovitih žitarica tako što ćete u malu zdjelicu uliti malo maslinovog ulja i dodati malo balzamičnog octa i posuti origanom.
Avokado
Westend61 / Getty Images
Avokado je bogat mononezasićenim masnim kiselinama baš kao i maslinovo ulje, osim toga napunjen je vitaminima i fitokemikalijama koje djeluju kao antioksidanti kako bi zaštitili vaše srce (i druge dijelove tijela). Oleinska kiselina, mono-zasićena masna kiselina u avokadu, poznat je po smanjenju upala u tijelu, posebno u srcu.
Ulje avokada zdravo je i sigurno za kuhanje jer su masnoće u ulju otporne na oksidaciju izazvanu toplinom, postupak koji neke masnoće čini lošima za vas nakon što dosegnu određenu visoku temperaturu.
Zeleno lisnato povrće
Martin Barraud / Getty ImagesLisnato zelje je prepuno spojeva koji pogoduju vašem srcu i krvožilnom sustavu. Također su bogate vlaknima, koja mogu smanjiti loš kolesterol i smanjiti bolesti srca.
Lisnato zelje ima izvrstan okus i ima malo kalorija. Svježe lišće špinata koristite kao salatu zelenu ili kao prilog poslužite blitvu ili kelj. Munch na svježoj brokuli uz vege umak u vrijeme grickalice.
Losos
Joe Biafore / Getty ImagesLosos je jedan od najboljih izvora dvije dugolančane omega-3 masne kiseline, EPA i DHA. EPA i DHA već su dugo poznati po smanjenju upala u tijelu, snižavanju krvnog tlaka i poboljšanju funkcije endotelnih stanica.
Jedna analiza studija iz 2012. pokazala je da samo 0,45 do 4,5 grama omega-3 masnih kiselina (oko 3 unci lososa) može donijeti značajno poboljšanje funkcije arterija.
Losos nije samo ukusan, već ima i nježan, manje riblji okus u usporedbi s drugom masnom ribom, poput srdele. A može se pripremiti na razne načine - kuhati na pari, pirjati, peći na žaru ili dimiti.
Jedite losos ili drugu masnu oceansku ribu poput tune, srdele ili haringe najmanje dva puta tjedno.
Cjelovite žitarice
Debbi Smirnoff / Getty ImagesCjelovite žitarice daju vitamine, minerale i vlakna koja će vam pomoći održati zdravlje srca i smanjiti LDL-kolesterol i trigliceride.
Zob, posebno, vrijedi posegnuti za njim. Zob sadrži topiva vlakna zvana beta glukan koja pomažu u smanjenju ukupnog kolesterola i LDL kolesterola. Jedna studija iz 2015. izvijestila je uAmerican Journal of Nutritionotkrio je da bi cjelovita zob mogla biti najučinkovitije cjelovito zrno za smanjenje kolesterola.
Napravite sendvič s dvije kriške 100% kruha od cjelovitih žitarica, 3 unce nemasnih purećih prsa, puno narezane rajčice i avokada, plus salata i malo senfa. Također možete prijeći s bijele tjestenine na tjesteninu od cjelovitih žitarica.
Za doručak uživajte u zobene pahuljice sa samo malom količinom smeđeg šećera i puno jagoda i oraha. Hladne žitarice napravljene od zobi također su dobre za vas - samo pazite da odaberete marke koje ne sadrže dodatni šećer.
Soja i sojina hrana
Smneedham / Getty ImagesSoja je biljni protein i izvrsna alternativa mesu. Ima impresivne kardiovaskularne učinke, uključujući snižavanje krvnog tlaka i smanjenje kolesterola.
Zamjenom soje nekoliko puta tjedno može se smanjiti količina zasićenih masti (nezdravih masti) u vašoj prehrani. Dodajte tofu svojoj omiljenoj prženici ili jutarnju žitaricu prelijte sojinim mlijekom.
Rajčica
Jorge Gonzalez / Getty ImagesRajčica je prepuna vitamina, a koncentrirani proizvodi od rajčice sadrže puno likopena. Dodavanje likopena prehrani može vam zaštititi srce, posebno ako vam trenutna prehrana ne daje sve potrebne antioksidanse.
Dodajte nekoliko debelih kriški rajčice sendvičima i salatama ili napravite svježi umak od rajčice koji žlicom stavljate preko tjestenine od cjelovite pšenice.
Orasi
Vanilaechoes / Getty ImagesVećina orašastih plodova sadrži mononezasićene masti, vitamin E i druge prirodne tvari koje mogu kontrolirati razinu kolesterola i krvni tlak. Orasi su posebni jer su i dobar izvor omega-3 masnih kiselina na biljnoj bazi.
Orasi čine izvrstan međuobrok s komadom voća. Za doručak pospite malo nasjeckanih oraha na posudu tople zobene pahuljice zajedno s malo meda ili borovnica.
Crno vino
Nacivet / Getty ImagesCrveno vino sadrži polifenole koji mogu biti dobri za vaše srce. Studije pokazuju da umjerena konzumacija crnog vina može pomoći u prevenciji kardiovaskularnih bolesti nudeći antioksidativne učinke, poboljšavajući funkciju endotela, povećavajući dobar kolesterol i smanjujući negativne učinke aktivnosti trombocita u krvi.
Naravno, svakako uživajte umjereno. Također možete potpuno preskočiti crno vino i inačicu s alkoholnom pićem, jer čini se da nudi mnoge iste zdravstvene prednosti.
