Pržena hrana svih vrsta, djelomično hidrogenirana ulja i zasićene masti (posebno iz prerađenog mesa) kolesterolske su bombe koje se najbolje izbjegavaju (i to ne samo onima koji paze na razinu kolesterola).
Američko udruženje za srce preporučuje svima da ograniče ovu hranu, jer sadrže trans i zasićene masti, "loše" vrste koje podižu kolesterol lipoproteina male gustoće (LDL) i dovode do nakupljanja naslaga u arterijama.
Westend61 / Getty ImagesAli što je s takozvanim "zdravim" masnoćama? Postoji li doista takvo što? Jednom riječju, apsolutno. Kao što postoje opcije koje podižu vaš loš kolesterol, tako postoje i superhrana zdrava za srce koja prirodno podiže lipoprotein visoke gustoće (HDL) - "dobru" vrstu kolesterola - i snižava LDL, učinkovito štiteći vas od srčanih bolesti i moždanog udara. U
Hrana na kraju vilice je moćna. A ako volite avokado, masno, kremasto voće koje savršava preljev za salatu ili sendvič, bit će vam drago čuti da je to moćna masnoća koja pojačava HDL.
Što je HDL kolesterol?
Lipoprotein visoke gustoće (HDL) zaštitni je oblik kolesterola koji odvodi loš kolesterol iz arterija u jetru gdje se može razgraditi i eliminirati iz tijela.
Kada je HDL visok - 60 miligrama po decilitru (mg / dl) ili više smatra se poželjnim i za muškarce i za žene - rizik od srčanog ili srčanog oboljenja je manji. Kada je vaš HDL nizak (za žene manje od 50 mg / dl, za muškarce manje od 40 mg / dl), povećavaju se vaše šanse za srčani ili srčanu bolest.
Evo nekoliko vrsta hrane o kojima biste trebali razmišljati da jedete češće kako biste povisili HDL i snizili LDL.
Avokado
Avokado je izvrstan izvor mononezasićenih masnih kiselina koje potiču HDL i niži LDL. U studiji iz 2015. objavljenoj u Journal of American Heart Association, jedenje jednog avokada dnevno, dok je slijedilo prehranu s umjerenim udjelom masti, povezano je s padom razine lošeg kolesterola ili LDL-a od 13,5 mg / dL.
Nekoliko drugih mjerenja krvi također je poboljšano kod sudionika koji su konzumirali avokado dnevno, uključujući ukupni kolesterol, trigliceride, mali gusti LDL, ne-HDL kolesterol i druge.
Savjet za pripremu
Avokado ima 235 kalorija po šalici (146 grama), pa je kontrola porcija ključna. Za ukusni sendvič u "kalifornijskom stilu" isprobajte polovicu avokada s zelenom salatom, rajčicom i lukom u pita od cjelovitih žitarica srednje veličine. Dodajte iscijeđeni limun i jednu žlicu humusnog okusa s okusom (hren, limun ili češnjak) za dodatni udarac.
Hrana bogata antioksidansima
Studija iz 2016. objavljena u časopisuHranjive tvaripokazali su da je prehrana bogata antioksidansima povisila razinu HDL-a u odnosu na trigliceride. Hrana s visokim antioksidansom uključuje orašaste plodove, tamnu čokoladu, bobičasto voće, repu, ljubičasti kupus, crveno grožđe, kelj, špinat, crvenu papriku i ostalo voće duboke boje i povrće.
Savjet za pripremu
Za doručak bogat antioksidansima, koji pojačava HDL, pokušajte pripremiti smoothie koji sadrži bobice, kelj ili špinat, avokado i nemliječno mlijeko poput bademovog mlijeka.
Hrana bogata niacinom
Niacin (vitamin B3) u određenim dozama (kao dodatak) može povećati razinu HDL-a. Niacin se nalazi u visokim koncentracijama u gljivama crimini, pilećim prsima, morskoj plodi, rajčici, romaine salati, obogaćenom kruhu i žitaricama.
Savjet za pripremu
Pirjane gljive crimini divan su dodatak bilo kojem obroku. Također ih možete peći na roštilju i koristiti kao fantastično punilo za piletinu ili morski plod ćevapa.
Zobena kaša
Nebrojena istraživanja pokazala su da redovita konzumacija zobi pomaže u smanjenju ukupnog kolesterola i LDL ("lošeg" kolesterola), ali ne smanjuje vaš HDL kolesterol.
Savjet za pripremu
Dodavanjem mljevenog cimeta i 1/2 unče oraha (7 polovica ljuske) zobene pahuljice čine doručak još zdravijim za srce.
Masna riba
Studija iz 2014. objavljena u časopisuPLoS Jedanutvrdio je da prehrana bogata hranom, uključujući ribu, posebno masnu ribu, povećava veličinu HDL čestica, što može pomoći u poboljšanju transporta kolesterola u tijelu.
Američko udruženje za srce preporučuje jesti ribu najmanje dva puta tjedno, posebno sorte koje sadrže omega-3 masti, poput lososa, pastrve i haringe. Porcija se smatra kuhanom 3,5 unci.
Savjet za pripremu
Sjeckana kora badema dodaje još više omega-3 bilo kojem ribljem obroku.
Riječ iz vrlo dobrog
Imajte na umu da promjene prehrane idu ruku pod ruku s izborom načina života za zdravu razinu kolesterola. Aerobna tjelovježba, gubitak kilograma i izbjegavanje pušenja doprinose višoj razini HDL kolesterola. Ne zaboravite da nekoliko malih promjena mogu dodati velike rezultate.
