Zdravstvene dobrobiti kalija

Kalij je esencijalni mineral i elektrolit koji igra presudnu ulogu u mnogim funkcijama tijela, uključujući regulaciju otkucaja srca i krvnog tlaka, pravilno provođenje živaca, sintezu proteina, sintezu glikogena (skladišni oblik glukoze) i kontrakciju mišića. Jedan je od glavnih minerala odgovornih za održavanje osmotskog tlaka u unutarćelijskom i izvanstaničnom okruženju.

Kalij se prirodno nalazi u većini voća, povrća, mahunarki i sjemena. U zdravih osoba s normalnom funkcijom bubrega rijetko su abnormalno niske ili visoke razine kalija u krvi.

Zdravstvene dobrobiti

Neke studije sugeriraju da veći unos kalija može smanjiti rizik od određenih bolesti, uključujući moždani udar, osteoporozu i bubrežne kamence. Uz to, istraživači su otkrili obrnutu vezu između unosa kalija i krvnog tlaka kod osoba s hipertenzijom (visokim krvnim tlakom) i niskim razinama kalija. Čini se da ljudi koji konzumiraju veću raznolikost voća i povrća imaju najviše koristi.

Smanjenje moždanog udara

Prema Centrima za kontrolu bolesti, moždani udar peti je vodeći uzrok smrti u Sjedinjenim Državama i glavni je uzrok ozbiljne invalidnosti kod odraslih. Poduzimanjem različitih radnji možete smanjiti šanse ili spriječiti rizik od moždanog udara.

Rezultati kliničkih kontrolnih ispitivanja sugeriraju da je povećan unos kalija povezan sa smanjenim rizikom od moždanog udara.

Povećana gustoća minerala u kosti

Moderna zapadnjačka prehrana obično je relativno niska u izvorima alkalija (voće i povrće) i visoko u izvorima kiseline (riba, meso i sirevi). Kad je pH ravnoteža isključena, tijelo može uzimati alkalne soli kalcija iz kosti kako bi neutraliziralo pH. Neki znanstvenici vjeruju da povećana konzumacija voća i povrća bogatog kalijem ili dodataka kalija smanjuje neto sadržaj kiseline u prehrani i može sačuvati kalcij u kostima.

Istraživanja na ovu temu su mješovita. Istraživanje provedeno uAmerički časopis za kliničku prehranuizmjerili su učinke suplementacije kalijevim citratom i povećanu konzumaciju voća i povrća u 276 žena u postmenopauzi. Otkrilo je da nakon dvije godine dodavanja kalijevog citrata, promet kostiju nije smanjen i nije došlo do povećanja mineralne gustoće kostiju.

Suprotno tome, druga studija objavljena u časopisuHranjive tvari otkrili su da je dodatak kalijevog citrata poboljšao blagotvorne učinke kalcija i vitamina D u žena s osteopenijom koje su imale deficit kalija. Ova studija sugerira da se sposobnost kalija da poveća mineralnu gustoću kostiju također može oslanjati na unos kalcija i vitamina D, koji su hranjive tvari važne za zdravlje kostiju. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdili njegovi učinci.

Bubrežni kamenci

Nenormalno visoka količina mokraćnog kalcija (hiperkalciurija) povećava rizik od razvoja bubrežnih kamenaca. Prehrana bogata bjelančevinama i malo kalija može pridonijeti povećanju stvaranja kamenaca. Povećanje unosa kalija, bilo povećanjem voća i povrća ili povećanjem dodataka, može smanjiti mokraćni kalcij, što smanjuje rizik od bubrežnih kamenaca. U studiji objavljenoj uKlinički časopis Američkog društva za nefrologiju,istraživači su ispitivali vezu između unosa proteina i kalija na bubrežne kamence.

Otkrili su da je viši kalij u prehrani povezan sa statistički značajnim i velikim smanjenjem rizika od bubrežnih kamenaca u svim skupinama. Također su otkrili da vrsta konzumiranih proteina također može utjecati na rizik od bubrežnih kamenaca.Oni sugeriraju da "dijeta bogata voćem i povrćem, kao i dijeta s relativnim obiljem voća i povrća u usporedbi sa životinjskim proteinima mogu predstavljati učinkovite intervencije u sprečavanju stvaranja bubrežnih kamenaca."

Liječenje hipertenzije

Visok krvni tlak može učiniti srce previše napornim i povećava rizik od srčanih bolesti, kao i drugih zdravstvenih stanja poput moždanog udara, kongestivnog zatajenja srca, bolesti bubrega i sljepoće. U starijem, ali vrlo nezaboravnom kliničkom ispitivanju, Dijetalni pristupi smanjenju hipertenzije (DASH) objavljeni uNew England Journal of Medicine, istraživači su utvrdili da prehrana bogata voćem, povrćem i mliječnom hranom s niskim udjelom masti i sa smanjenim zasićenim i ukupnim mastima može znatno smanjiti krvni tlak.

U usporedbi s kontrolnom prehranom (koja nudi 3,5 obroka voća i povrća dnevno i 1700 miligrama dnevno kalija), prehrana koja uključuje 8,5 porcija voća i povrća dnevno i 4100 mg kalija dnevno snižava krvni tlak. Nedavna istraživanja također su otkrila da povećani unos voća i povrća (hrana prirodno bogata kalijem) može smanjiti krvni tlak.

Prevencija grčenja mišića

Opsežne tjelovježbe zahtijevaju zamjenu elektrolita, kalija i natrija, jer se gube znojem. Međutim, za prevenciju grčenja mišića čini se da su najvažnije odgovarajuće količine kalija i natrija prije, tijekom i nakon vježbanja.

Moguće nuspojave

Ako povećavate unos voća i povrća, povećat ćete unos kalija, kao i vlakana. Kada povećavate vlakna, važno je povećavati ih polako i postupno kako biste spriječili pojavu plinova i nadutosti. Uz to, pobrinite se da pijete odgovarajuću količinu tekućine. Zanemarivanje pravilne hidratacije može rezultirati zatvorom i u težim slučajevima začepljenjem crijeva.

Najčešće nuspojave dodataka kalija uključuju:

• Mučnina
• Povraćanje
• Nelagoda u trbuhu
• Proljev
• Hiperkalemija (previše kalija u krvi)

Pregled hiperkalemije

Da biste spriječili nuspojave, uzmite suplemente kako je propisano, po mogućnosti s obrocima ili tekućinom, kako biste smanjili gastrointestinalne učinke.

Ako uzimate dodatke kalija, morat će se nadzirati krv jer povišeni kalij u krvi može biti vrlo opasan.

Doziranje i priprema

U ožujku 2019. Nacionalne akademije znanosti, inženjerstva i medicine (NASEM) utvrdile su da postoje neadekvatni dokazi za utvrđivanje preporučene prehrambene doplatke (RDA) za Amerikance za kalij i, prema tome, utvrdile da je dovoljan unos ili AI (unos na ovoj se razini pretpostavlja da osigurava prehrambenu adekvatnost) iznosi 3.400 mg za muškarce od 19 godina i starije i 2.300 mg za žene od 19 i više godina.

Varijacije AI ovisit će o spolu, dobi i trudnoći i dojenju. To je promjena u odnosu na prethodne preporuke koje su odrasle potakle na svakodnevnu konzumaciju 4700 mg kalija. Promjena se vjerojatno dogodila jer većina zdravih Amerikanaca dnevno unosi oko 2500 mg kalija. Treba napomenuti da se novi AI ne primjenjuju na osobe s oštećenim izlučivanjem kalija zbog zdravstvenih stanja (na primjer, bubrežne bolesti) ili upotrebe lijekova koji ometaju izlučivanje kalija.

Skladištenje i priprema

Spremite svježe voće i povrće koristeći najbolje prakse za maksimaliziranje njihove svježine. To će se razlikovati ovisno o voću ili povrću. Neke treba hladiti u hladnjaku, dok druge, poput rajčice, treba ostaviti na sobnoj temperaturi.

Izbjegavajte korištenje vrlo jake vrućine ili kuhanje voća i povrća kako biste sačuvali sadržaj vitamina. Ako želite, možete jesti određeno voće i povrće sirovo - u suprotnom ih pirjajte na umjerenoj vatri s malom količinom masti, poput maslinovog ulja, ili ih možete probati kuhati na pari.

Ako uzimate dodatak kalija, držite ih na hladnom i suhom mjestu dalje od topline i vlage. Pripremite i uzimajte dodatke prema uputama liječnika / medicinskog tima.

Kontraindikacije

Pojedinci s abnormalnom funkcijom bubrega i oni koji uzimaju lijekove koji štede kalij ili ACE inhibitore, koji se obično koriste za liječenje visokog krvnog tlaka, možda će morati nadzirati unos kalija i vjerojatno ne bi trebali uzimati dodatak kalija. Ako vam je to iz nekog razloga preporučio liječnik, pažljivo će se pratiti vaša krv kako bi se spriječila hiperkalemija (povišeni kalij u krvi).

Ako uzimate određene lijekove, trebali biste izbjegavati uzimanje dodataka kalija. Te vrste lijekova uključuju spironolakton, triamteren, amilorid, kaptopril, enalapril, fosinopril, indometacin, ibuprofen, ketorolak, trimetoprim-sulfametoksazol, pentamidin, heparin, digitalis, β-blokatore, α-blokatore, losartan, irtantantantantantan, valsartantantan.

Kad god imate pitanje o interakciji suplementacije s postojećim lijekovima ili dodacima, uvijek se obratite svom liječniku.

Na što treba paziti

Jedan od najboljih načina da povećate unos kalija u prehrani je povećati konzumaciju voća i povrća. Čineći to, vjerojatno ćete smanjiti unos prerađene hrane, što će smanjiti unos natrija. Prehrana s malo natrija i visokim udjelom kalija recept je za zdravo srce.

Ako imate problema s dodavanjem svježih proizvoda u prehranu zbog troškova kvarenja, razmislite o dodavanju smrznutog voća i povrća. Ove vrste voća i povrća smrzavaju se na vrhuncu svježine, poboljšavajući svoj nutricionistički profil čineći vitamine i minerale dostupnijima.

Kako zadovoljiti svoje potrebe

Najoptimalniji način za postizanje potreba za kalijem je jesti raznoliku cjelovitu hranu, uključujući voće poput avokada, naranče, banane, povrće (poput slatkog krumpira, tikve i suhi grah), mlijeko s malo masnoće i određene izvore proteina poput lososa i piletine. Procjenjuje se da tijelo apsorbira oko 85 do 90 posto kalija u prehrani.

Oblici kalija u voću i povrću uključuju kalijev fosfat, sulfat, citrat i druge - ne kalijev klorid, koji se nalazi u nekim dodacima kalijeve soli.

2016. Uprava za hranu i lijekove (FDA) objavila je da kalij mora postati obveznim dijelom oznake prehrambenih činjenica. "Za kalij smo zaključili da je kalij hranjiva tvar od javnog zdravstvenog značaja za opću populaciju SAD-a i njegova izjava potrebna je kako bi se potrošačima pomoglo u održavanju zdravih prehrambenih praksi", navodi FDA.

Dodatak kaliju

Dodavanje kalija je zbunjujuće i kontroverzno. Iako je uvijek korisno unos kalija unositi iz hrane, neki ljudi i dalje nemaju dovoljno unosa kalija. Ako niste sigurni trebate li dodavati kalij, potražite stručne smjernice - vaš liječnik ili dijetetičar mogu vam pomoći.

Dodaci kalija dostupni su u obliku tekućine, tableta, kapsula i dolaze u obliku kalijevog glukonata, aspartata, citrata ili klorida. Količinu koju biste trebali uzeti i vrstu treba odrediti liječnik.

Većina dodataka kalija bez recepta, kao i multivitaminsko-mineralni dodaci, ne daju više od oko 99 mg kalija po obroku (što je vrlo mali postotak preporučenog unosa). U prošlosti je FDA presudila da neki oralni lijekovi koji sadrže kalijev klorid i sadrže više od 99 mg kalija nisu sigurni jer su povezani s lezijama tankog crijeva.

Potrebno je da se neke kalijeve soli koje prelaze 99 mg označe s upozorenjem na lezije tankog crijeva. Međutim, nisu donijeli odluku o tome trebaju li dodaci prehrani koji sadrže više od 99 mg nositi oznaku upozorenja. FDA izvještava: "Nismo utvrdili nikakva ograničenja u snazi ​​preporučene upotrebe dodataka prehrani koji sadrže kalijeve soli." Mnoge zamjene soli sadrže kalijev klorid kao zamjenu za dio ili cijeli natrijev klorid u soli.

Sadržaj kalija u ovim proizvodima vrlo se razlikuje, a naljepnice treba pažljivo čitati, posebno za one ljude koji imaju povećani rizik od hiperkalemije. Imajte na umu da će postotak apsorpcije dodataka varirati ovisno o vrsti derivata kalija. Za više informacija o dodacima kalija, Nacionalni zavodi za zdravlje pružili su više informacija s njihovom bazom podataka s oznakama dodataka prehrani.

Ako su vaše razine kalija neadekvatne zbog zdravstvenog stanja, liječnik će vam vjerojatno napisati recept za kalij. Ako se to dogodi, ona će pažljivo pratiti razinu vaše krvi kako bi bili sigurni da ne prelazi ograničenje.

Hrana bogata kalijem

Prema USDA bazi podataka o prehrani, slijede namirnice bogate kalijem. Popis ove hrane potražite u nastavku, nakon čega slijedi količina kalija koju svaka sadrži.

• Tikvica od žira (1 šalica kuhana bez soli): 896 miligrama
• Jabuka (1 medij s kožom): 195 miligrama
• Artičoke (1 šalica kuhanih srca): 480 miligrama
• Avokado (1/4 cjeline): 172 miligrama
• Banana (1 medij): 430 miligrama
• Cikla (1 šalica sirove): 442 miligrama
• Brokula (1 šalica nasjeckana i kuhana): 457 miligrama
• Dječji kelj pupčar (13 komada): 315 miligrama
• Grah (1/2 šalice suhog - količine se razlikuju ovisno o sorti): 1.813 miligrama
• Dinja (1 šalica kockica): 427 miligrama
• Mrkva (1 šalica nasjeckane): 410 miligrama
• Trešnje (1 šalica bez koštica): 342 miligrama
• Mlijeko (1 šalica nemasnog): 350-380 miligrama
• Gljive (1 šalica cijele): 305 miligrama
• Naranča (1 mala): 238 miligrama
• Grašak (1 šalica sirovog): 354 miligrama
• Paprika (1 šalica nasjeckane): 314 miligrama
• Peršin (1 šalica nasjeckanog): 332 miligrama
• Krumpir (1 srednje pečen s kožom): 930 miligrama
• Quinoa (1 šalica kuhane): 318 miligrama
• Losos (6 unci): 730 miligrama
• Špinat (1 šalica kuhanog): 839 miligrama
• Batat (1 šalica pečena): 664 miligrama
• Rajčica (1 šalica nasjeckana): 430 miligrama
• Jogurt (1 šalica nemasnog): 563 miligrama
• Lubenica (1 šalica kockica): 170 miligrama

Procesirana hrana

Neka prerađena i pakirana hrana također sadrži dodane kalijeve soli ili prirodni kalij (poput suhog graha i cjelovitih žitarica). Ako morate nadzirati unos kalija, imajte na umu oznake. Većina naljepnica sastojaka navodit će "kalijev klorid" kao dodatak. To se obično nalazi u hrani poput žitarica, grickalica, smrznute hrane, prerađenog mesa, juha, umaka, grickalica i barova.

Dodani kalij možete pronaći i u proizvodima kao što je Emergen C. FDA dozvoljava hranu koja sadrži najmanje 350 miligrama po obroku da izjavi: „Dijeta koja sadrži hranu koja je dobar izvor kalija i ima malo natrija može smanjiti rizik od visokog udjela kalija. krvni tlak i moždani udar. "

Uobičajena pitanja

Kada trebam dodavati kalij?

Ne preporučuje se vašem općenitom zdravlju da ima manjak razine kalija. Međutim, većina dijeta s nedostatkom kalija obično ne umanjuje razinu kalija u krvi. U ovom se slučaju potiče da ljudi povećaju unos hrane bogate kalijem, poput voća i povrća. Osobama s povećanim rizikom od razvoja hipokalemije (niske razine kalija u krvi) možda će biti potreban dodatak kalija.

Ljudi koji su najviše izloženi riziku od razvoja ovog stanja uključuju one osobe s upalnim bolestima crijeva, one koji uzimaju diuretike koji troše kalij, one koji prekomjerno piju alkohol, jako povraćanje ili proljev, prekomjernu upotrebu ili zlouporabu laksativa, anorexia nervosa ili bulimija ili kongestivno srce neuspjeh. Prije početka bilo koje vrste dodataka, pobrinite se da ga očistite od svog zdravstvenog radnika. Pretjerani unos kalija može biti štetan za vaše zdravlje.

Može li jesti previše sladića izazvati hipokalemiju?

Postoje neke informacije koje sugeriraju da je uobičajena konzumacija velikih količina crnog sladića rezultirala niskom razinom kalija u krvi. Stvarna doza nije utvrđena.

Mijenja li hrana za kuhanje sadržaj kalija?

Dugotrajno kuhanje povrća može smanjiti sadržaj kalija ispiranjem u vodu. Ako pokušavate sačuvati vitamine i minerale, jedan od najboljih načina kuhanja je kuhanje na pari ili lagano pirjanje na umjerenoj vatri s malom količinom masti.

Riječ iz vrlo dobrog

Kalij je bogat mineral koji je važan za zdravlje i dobrobit. Utvrđene studije pokazale su blagodati povećanog unosa kalija na smanjenje krvnog tlaka, bolesti srca, moždanog udara i bubrežnih kamenaca. Najbolji način za postizanje potreba za kalijem je prehrana bogata voćem, povrćem, mahunarkama, cjelovitim žitaricama i određenim izvorima proteina poput lososa. Svatko tko uzima dodatke kalija trebao bi biti pod nadzorom i pod vodstvom zdravstvenog radnika. Potrebna je pažljiva pažnja na naljepnicama s prerađenom hranom, posebno za one osobe s bubrežnom bolešću kojima je povećan rizik od razvoja hiperkalemije.