Ako se pridržavate dijete s niskim udjelom kolesterola, ne znači da se morate odreći kuhanja s uljem. Ključno je odabrati pravi za svoj recept - onaj koji je i zdrav za srce i može podnijeti toplinu.
Noel Hendrickson / Digital Vision / Getty ImagesUlja zdrava za srce poput ulja repice, kukuruza, masline, kikirikija i suncokreta sadrže mononezasićene i polinezasićene masti koje pomažu u smanjenju "lošeg" LDL kolesterola i podizanju "dobrog" HDL kolesterola. Svako ima svoj jedinstveni okus i svojstva koja su prikladnije za različite vrste kuhanja i pojedinačne recepte.
Vrste zdrave masti u uljima
Uključivanje različitih ulja u vašu prehranu može vam pomoći da dobijete niz različitih mikroelemenata.
Mononezasićene masti (MUFA) sadrže jednu nezasićenu vezu ugljika u molekuli. Dobar izvor vitamina E, mononezasićene masti nalaze se samo u biljkama.Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje da MUFA čine 15% do 20% ukupnih dnevnih kalorija.
Polinezasićene masti (PUFA) imaju više od jedne nezasićene veze ugljika u molekuli i nalaze se u biljkama i ribama poput lososa. PUFA također sadrže vitamin E i visoku razinu omega-3 i omega-6 masnih kiselina - hranjivih sastojaka neophodnih za rad mozga i rast stanica.
Neka su ulja bogata omega-3 masnim kiselinama - zdravim masnoćama koje pomažu smanjiti upalu i spriječiti stvaranje arterijskog plaka. Ulja avokada, repice, lanenog sjemena, masline, kikirikija, suncokreta i oraha dobri su izvori omega-3.
Smoke Point
Važna je i točka dima ulja (također se naziva i plamište). To je temperatura na kojoj počinje stvarati dim, znak je da se ulje razgrađuje i može osloboditi slobodne radikale i kemikalije koje mogu naštetiti tijelu i dati hrani izgaran ili gorak okus.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje, na primjer, ima relativno nisku točku dimljenja i izvrsno je za salate ili za lagano pirjanje, ali postaje užeglo kada se koristi za duboko prženje. S druge strane, ulje šafranike ima visoku točku dimljenja i dobar je izbor za prženje.
Najzdravija ulja
Većina ulja kombinacija je mononezasićenih, polinezasićenih i zasićenih masti. Odabir onih s niskim udjelom zasićenih masnih kiselina (SFA) i visokim zasićenim masnoćama može pomoći u snižavanju razine kolesterola. Srećom, postoji mnogo opcija zdravih za srce koje možete odabrati:
- Avokado
- Kanola
- Kukuruz
- Sjeme grožđa
- Laneno sjeme
- Maslina
- Kikiriki
- Zrno riže
- Safflower
- Sezam
- Soja
- Suncokret
Ovaj popis ulja zdravih za srce uključuje netropična biljna ulja koja sadrže manje od 25% zasićenih masti (SFA) i mješavinu mononezasićenih i polinezasićenih masti. Ta su ulja tekuća na sobnoj temperaturi, ali obično se u hladnjaku zgusnu i zamute.
Može podnijeti velike vrućine za pečenje, smeđe i prženje. Također dobro na nižim temperaturama.
Prešani pritisak podnosi veliku vrućinu prženja, dok je rafinirano ulje dobro za srednje jake vrućine, poput pečenja, kuhanja u pećnici ili prženja uz miješanje. Nerafinirano ulje repice smije se koristiti samo u receptima s niskom ili bez topline.
Nerafinirano kukuruzno ulje može podnijeti nisku do srednju toplinu za lagano pirjanje, umake i pečenje, dok se rafinirano kukuruzno ulje može koristiti na višim temperaturama, poput pomfrita.
Dobro je za srednje jaku vatru, poput pečenja, prženja povrća i prženja, a može se koristiti i u receptima s niskom ili bez vrućine.
Ne zagrijavajte ovo ulje. Izvrstan je za kuhanje bez topline, uključujući preljeve za salate, umake, marinade i smoothieje
Rafinirano ulje kikirikija može se koristiti na jakoj vatri, poput pomfrita, ali nerafinirano ulje kikirikija može izdržati samo srednje jaku vatru za pirjanje. Također se može koristiti u prelivima i umakanjima.
Rafinirano sezamovo ulje može podnijeti jela s jakom vrućinom, poput prženja i dubokog prženja, ali nerafinirano sezamovo ulje može podnijeti samo srednje jake vrućine, poput laganog pirjanja i umaka.
Može izdržati visoko visoke temperature za duboko prženje, ali je također prihvatljivo za svako kuhanje na temperaturi, uključujući preljev salate.
411 ° F
Nerafinirano suncokretovo ulje smije se koristiti samo u receptima bez topline, kao što su prelivi i umaci. Rafinirano suncokretovo ulje može podnijeti veće vrućine za pečenje, posmeđivanje i prženje.
Ulje avokada
Uglavnom mononezasićene masnoće, ulje avokada ima mnoge svrhe. Visoka temperatura dima (preko 500 stupnjeva F) čini ga dobrim izborom za kuhanje i prženje na visokim temperaturama, dok se u neutralnom maslacem i orašastom okusu može uživati u preljevima za salate, marinadama i umacima. Ulje avokada bez kolesterola.
Ulje kanole
Dobar izvor MUFA-e (i nekih PUFA-a), srednje visoka temperatura dima ulja uljane repice čini je dobrom opcijom za pečenje, kuhanje u pećnici i prženje. Visoka u omega-3 masnoj kiselini alfa-linolenska kiselina (ALA), repica ima blagi, neutralni okus i može se koristiti u preljevima za salate, marinadama i umacima. Ulje kanole također je bez kolesterola.
Kukuruzno ulje
Još jedna opcija bez kolesterola, kukuruzno ulje dobar je izbor za lagano pirjanje, umake i pečenje. Ima lagan okus i jeftiniji je od ostalih ulja. Uz to, istraživanja pokazuju da kukuruzno ulje može pomoći u smanjenju LDL-a gotovo tri puta više od maslinovog ulja.
Ulje grožđa
Ovo polinezasićeno ulje ima blagi okus i srednje visoku točku dimljenja, što ga čini dobrom opcijom za jela pečena ili u pećnici i pomfrit. Također je bogat vitaminom E i ima dokumentirane zdravstvene prednosti i kardioprotektivna svojstva.
Laneno ulje
Pakirano s omega-3, laneno ulje je nutritivna snaga čija mnoštvo dokumentiranih zdravstvenih blagodati uključuje bolje zdravlje srca.Zbog niske točke dimljenja, laneno ulje je prikladno samo za kuhanje bez topline.
Lagano je orašastog, zemljanog okusa, može biti stečeni okus, ali ukusan je preliven povrćem umjesto maslaca, pomiješan u preljev za salatu ili umočen ili dodan u smoothie. Za najbolju kvalitetu odlučite se za hladeno hladno prešano laneno ulje u neprozirnoj boci.
Maslinovo ulje
Dobar izvor vitamina E i antioksidansa nazvanih polifenoli, maslinovo ulje se široko koristi u mediteranskom kuhanju zbog svog bogatog okusa, svestranosti i blagodati za srce. Istraživanja pokazuju da jedenje 1 1/2 žlice (20 grama) maslinovog ulja svaki dan može smanjiti rizik od koronarne bolesti.
Maslinovo ulje ima srednje točke dimljenja i može se koristiti za pirjanje, prženje na srednje jakoj vatri i u preljevima za salate. Odlučite se za ekstra djevičanske sorte maslinovog ulja koje nisu pretjerano obrađene.
Ulje kikirikija
Dobar izvor mononezasićenih masnoća, ulje kikirikija, ponekad se koristi za duboko prženje zbog visoke točke dimljenja. Primarno mononezasićena masnoća, ona također nema kolesterola.
Mnogi ljudi imaju ozbiljne alergijske reakcije na kikiriki, visoko pročišćeno ulje kikirikija ne smatra se alergenom i koristi se u komercijalnoj pripremi.
Ulje od rižinih mekinja
Bogato vitaminima E i K te korisnim fitosterolima, rižino ulje za mozak jedno je od najzdravijih ulja u svijetu. Metaanaliza 11 studija otkrila je da ulje rižinih mekinja snižava LDL kolesterol za oko 7 mg / dl, a istovremeno povećava razinu HDL kolesterola za 7 mg / dl.
Orašasti okus rižinih mekinja i visoka temperatura dima čine ga dobrom opcijom za pomfrit ili jela pržena u dubokom ulju, kao i za pripremu na niskoj temperaturi.
Ulje šafranike
Popularno ulje zdravo za srce, nježnog okusa, ulje šafrana dolazi u nekoliko različitih oblika. Visoko-linolno ulje šafranike sadrži puno polinezasićenih masti i ima nisku točku dimljenja, pa ga treba koristiti u negrijanom jelu, poput preljeva i umaka
Visoko-oleinsko ulje šafrane ima puno mononezasićenih masti i ima visoku točku dimljenja što ga čini pogodnim za prženje. Istraživanja pokazuju da ulje šafranike može poboljšati razinu kolesterola, smanjiti šećer u krvi, pa čak i promovirati mršavljenje.
Sezamovo ulje
Pokazalo se da je sezamovo ulje, koje se obično koristi u azijskim i bliskoistočnim jelima, korisnije od maslinovog ulja za razinu kolesterola. Sezamovo ulje dolazi u različitim varijacijama.
Lagano sezamovo ulje, napravljeno od sirovih sjemenki sezama, ima blagi okus, može se koristiti naizmjenično s repicom ili biljnim uljem i može podnijeti veliku vrućinu prženja. Tostirano sezamovo ulje, ekstrahirano iz preprženih sjemenki, ima orašastiji okus, ali niže točke dimljenja. Što je ulje tamnije, to je više arome.
Sojino ulje
Svestrano ulje s visokom točkom dimljenja, sojino ulje ima neutralan okus i može se koristiti za sve, od preljeva za salatu do dubokog prženja. Sojino ulje, polinezasićena masnoća, bogato je vitaminima E i fitosterolima.
Osobe alergične na soju trebaju biti oprezni s hladno prešanim sortama sojinog ulja. Međutim, u visoko rafiniranom sojinom ulju uklonjeni su proteinski alergeni, a istraživanja sugeriraju da to ne potiče alergijski odgovor.
Suncokretovo ulje
Blago ulje s malo okusa, rafinirano suncokretovo ulje može se koristiti za kuhanje na visokim temperaturama, ali nerafinirano ulje treba koristiti samo u receptima bez topline. Potražite visoko-oleinsko suncokretovo ulje za koje se pokazalo da snižava razinu kolesterola.
Ako slijedite prehranu s niskim udjelom kolesterola, htjeli biste izbjeći sorte suncokretovog ulja s visokim stearinom / visokim oleinom, poput marke Nutrisun. Ova smjesa sadrži stearinsku kiselinu, zasićenu masnoću.
Mješavine biljnog ulja
Ulja koja su označena jednostavno kao biljna ulja su različite vrste ulja koja se miješaju radi poboljšanja svojstava pojedinih ulja, podizanja temperature dima i povećavanja stabilnosti polica. Visoko obrađena, zdravstvene koristi biljnih mješavina ovisno o vrsti ulja koristi. Provjerite popis sastojaka kako biste potvrdili da su u smjesi samo zdrava ulja.
Ulja koja treba izbjegavati
Postoje neke vrste ulja koje treba izbjegavati na dijeti s niskim kolesterolom.
Zasićene masti
Zasićene masti su one koje su čvrste na sobnoj temperaturi, što znači da mogu pojačati stvaranje masnih naslaga u krvnim žilama.Maslac, skraćivanje, svinjska mast, tvrdi margarin imaju visoku razinu zasićenih masti i treba ih izbjegavati ili koristiti štedljivo u prehrani s niskim kolesterolom.
Hidrogenirana ulja
Hidrogenirana ulja obrađuju se isključivo u svrhu produljenja roka trajanja. Hidrogeniranje uključuje dodavanje atoma vodika kemijskim vezama koje čine strukturu ulja. Kako se povećava razina hidrogenizacije, tako se povećava i viskoznost i koncentracija zasićenih masti.
Hidrogenacija također stvara štetne trans-masti, koje mogu povisiti nezdrav LDL i smanjiti zdravi HDL. Skraćivanje povrća glavni je primjer.
Tropska ulja
Iako je rafinirano kokosovo ulje postalo popularnije zbog svog neutralnog okusa i relativno visoke točke dimljenja (450 stupnjeva F), ono je 87% zasićenih masti i posebno je moćno u svojoj sposobnosti da povisi razinu LDL-a.
Palmino ulje može biti malo bolje s 50% zasićenih masnoća, ali treba smatrati zabranom onima koji su na dijeti s niskim kolesterolom. To dvostruko vrijedi za ulje jezgre palme koje se klati blizu praga od 85% zasićenih masti.
.jpg)
-therapy-for-autism.jpg)