Smanjivanje A1C doručkom s visokim udjelom bjelančevina i masti

Kao što je slučaj kod većine ljudi, onima koji imaju dijabetes tipa 2 doručak je vjerojatno najvažniji obrok u danu. Istraživanje sugerira da započinjanje dana obilnim obrokom koji ima relativno puno masnoća i bjelančevina, a siromašan ugljikohidratima može pomoći poboljšati kontrolu šećera u krvi tijekom dana i pomoći u gubitku kilograma.

U jednoj randomiziranoj studiji sudionici su tri mjeseca jeli ili mali doručak s visokim udjelom ugljikohidrata ili veći doručak s visokim udjelom proteina i masti koji su osiguravali oko 33% ukupnih dnevnih kalorija. Ljudi koji su jeli doručak s visokim udjelom proteina i masti imali su veće sniženje hemoglobina A1C (mjera razine glukoze u krvi tijekom tri mjeseca), kao i sistoličkog krvnog tlaka od onih koji su jeli doručke s visokim udjelom ugljikohidrata

Štoviše, gotovo svi ljudi s dijabetesom tipa 2 s prekomjernom težinom koji su bili u grupi s velikim doručkom uspjeli su smanjiti ovisnost o lijekovima. Obje su skupine izgubile približno istu količinu kilograma (<1 kg).

Što možemo učiniti od ovoga?

Iako je skupina koja je jela veći, niži ugljikohidrat, veći udio proteina / više masnih kiselina postigla niži krvni tlak i smanjila ovisnost o lijekovima, nije to zato što je izgubila više kilograma.

Jedan od mogućih razloga zbog kojeg su se šećeri u krvi poboljšali jest taj što šećeri u krvi imaju tendenciju biti veći ujutro, a ako jedete obilniji ugljikohidratni obrok kada je šećer već povišen, šećer u krvi može ostati visok tijekom dana. Jetra proizvodi šećer navečer kad ste natašte. Neki se ljudi probude s višim jutarnjim šećerom u krvi - to se naziva fenomenom zore. Također, ljudi imaju tendenciju biti otporniji na inzulin ujutro; inzulin je manje učinkovit u dovođenju šećera u stanice kako bi se iskoristio za energiju.

Jesti obrok s nižim ugljikohidratima znači manje šećera koji ulazi u krv i manje inzulina. Krajnji rezultat su bolji šećeri u krvi. Na kraju, jesti doručak s visokim udjelom ugljikohidrata, poput bagela ili velike zdjelice žitarica, zapravo može uzrokovati više želje za ugljikohidratima tijekom dana, što rezultira višim šećerom u krvi. Te vrste hrane uzrokuju brzi skok šećera u krvi. Posljedice su pad šećera u krvi što može izazvati žudnju.

Primjena ovih nalaza

Teško je generalizirati kada je dijabetes u pitanju, ali obrok s manjim udjelom ugljikohidrata i proteinima za doručak vjerojatno će biti koristan. Može vam pomoći kod jutarnje rezistencije na inzulin i smanjiti žudnju tijekom dana. Međutim, niži obrok ugljikohidrata ne znači da nema ugljikohidrata. Ne želite potpuno izbjegavati ugljikohidrate, radije za doručak pojedite oko 30 grama ugljikohidrata zdravog izvora. Za razliku od doručka s puno masnoća, težite jesti modificiranu masnoću, posebno ako pokušavate smršavjeti. Masnoća je važan nutrijent, ali ima više nego dvostruko više kalorija po gramu od ugljikohidrata i proteina.

Kakve ugljikohidrate treba jesti?

Složeni ugljikohidrati bogati vlaknima i minimalno obrađeni vaš su najbolji izbor - posebno za doručak. Vlakna pomažu usporiti brzinu ulaska glukoze u krvotok, što može pomoći u postizanju dobre kontrole šećera u krvi. Vlaknasta hrana održava vas sitima i može vam pomoći u smanjenju lošeg kolesterola. Ugljikohidrati bogati vlaknima uključuju voće, povrće, mahunarke (grah) i cjelovite žitarice. Američko udruženje za srce kaže da prehrana bogata cjelovitim žitaricama može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.

Primjeri doručka s visokim udjelom proteina, vlaknima, 30 grama ugljikohidrata:

Ispod je nekoliko primjera idealnih mogućnosti doručka za osobe s dijabetesom, ali prije nego što započnete bilo koji novi plan obroka, svakako se posavjetujte s registriranim dijetetičarom ili liječnikom jer se individualne potrebe razlikuju:

• 3 umućena bjelanjka + 1 cijelo jaje, sa ½ šalice kuhanog špinata, ¼ šalice isjeckanog nemasnog sira i 2 kriške kruha od cjelovitih žitarica (100% kruh od cjelovite pšenice, raži ili zobi)
• 1 nemasni grčki jogurt pomiješan s ½ šalice nemasnog svježeg sira, ¾ šalice borovnica i 2 žlice nasjeckanih badema
• 1 integralni engleski muffin s 2 žlice maslaca od kikirikija i nekoliko narezanih jagoda, 2 kriške puretine s niskim udjelom natrija
• ½ šalice kuhane zobene pahuljice, s ½ šalice narezanih breskvi, s 1 žlicom mljevenog obroka od lanenog sjemena i 2 tvrdo kuhana bjelanjka