Poremećaji prejedanja (BED) najčešći su poremećaji prehrane, to je mentalno zdravstveno stanje koje karakteriziraju ponavljajuće se epizode konzumiranja velike količine hrane (prejedanje), osjećaj gubitka kontrole tijekom pijanstvo, a poslije krivnja ili sram. Ponekad nakon što jede puno, osoba s poremećajem prejedanja može koristiti nezdrave načine nadoknade (poznate kao pročišćavanje), poput puno vježbanja ili bacanja onoga što je upravo pojela. Ako se ne liječi, poremećaj prekomjerne prehrane može dovesti do pretilosti koja je povezana s drugim ozbiljnim zdravstvenim problemima, uključujući dijabetes tipa 2, bolesti srca i bolesti žučnog mjehura.
Poremećaji prejedanja obično se liječe psihoterapijom, nutricionističkim savjetima i lijekovima. Postoje, međutim, strategije koje ljudi s poremećajem prejedanja mogu samostalno usvojiti kako bi zaustavili kompulzivno jedenje. Važno je napomenuti da ove strategije nisu zamjena za liječenje od stručnjaka za mentalno zdravlje.
Razlike između prejedanja i prejedanja
AJ_Watt / Getty Images
Strategija 1: Prestanite se ograničavati
Kada netko krene na dijetu, može toliko ograničiti unos hrane da njegovo tijelo reagira prejedanjem kasnije. Neke dijete primjenjuju ekstremna ograničenja (poput odsijecanja cijelih skupina hrane poput ugljikohidrata ili pijenja sokova samo tjedan dana ) i mamite ljude koji traže načine za brzo mršavljenje. Međutim, ove dijete nisu dugoročno održive. Ako se klonite hrane koju volite ili koja je potrebna vašem tijelu, vaše će se želje povećati i konzumirat ćete veliku količinu onoga što si kasnije niste dali jesti .
Klonite se bilo koje prehrane koja uključuje:
- Obećanje brzog mršavljenja
- Grupiranje hrane u kategoriju "loše"
- Eliminacija cjelovitih skupina hrane
- Ne treba vježbati
- Kruti jelovnici i ograničeni izbor hrane
Umjesto da sudjelujete u nezdravim, brzo djelujućim dijetama, pobrinite se za zdravije izbore unutar obroka.
Strategija 2: Ne preskačite obroke
Preskakanje obroka je još jedan čimbenik koji može pogoršati prejedanje. Slično ograničavanju kalorija dijetom, preskakanje obroka može dovesti do toga da kasnije želite pojesti više i povećati vjerojatnost prejedanja.
Uključivanje uobičajenog načina prehrane u vašu rutinu smanjilo je šanse za prejedanje kasnije tijekom dana. Ako započnete preskakati obroke, počet ćete žudjeti za više. Preskačući dnevne obroke i ograničavajući kalorije, mnogi se ljudi pretjeruju u kasno u noć.
Doručak ubrzava vaš metabolizam i daje vam energiju za ostatak dana. Razmislite o tome da ujutro pojedete obrok s visokim udjelom proteina, tako da ćete manje vjerovatno postati gladni (što će vam i doručak s visokim udjelom ugljikohidrata). dojke, zob, grčki jogurt primjeri su visokoproteinske hrane.
Pokušajte jesti dva do tri obroka dnevno, između toga međuobroci, u razmaku od oko tri do četiri sata.
Strategija 3: Ostanite hidratizirani
Ako ostanete hidratizirani, ima mnogo prednosti, ali također može pomoći u suzbijanju neželjenih želja i spriječiti vas u prejedanju. Voda za piće može vam pomoći kada osjećate glad. U jednom istraživanju 24 odrasle osobe popile su 17 unci prije jela, a broj kalorija koje su pojele smanjio se u usporedbi s ljudima koji nisu pili vodu prije obroka.
Voda također može pojačati metabolizam i pridonijeti gubitku kilograma.
Strategija 4: Jedite vlakna
Jesti neprerađenu hranu, cjelovite žitarice, voće i povrće može vam pomoći da se osjećate sito i potencijalno umjereno kompulzivno jesti. Vlakna se polako kreću probavnim traktom, a duže se osjećate sito. Stoga jesti više vlakana može smanjiti bilo koju žudnju.
Većina voća, povrća i cjelovitih žitarica bogata je vlaknima, uključujući:
- Avokado
- Banane
- Borovnice
- Klice brussel
- Mrkva
- Slanutak
Hrana bogata vlaknima kontrolira kolesterol, šećer u krvi i smanjuje rizik od dijabetesa i srčanih bolesti.
Strategija 5: Vježbajte i opustite se
Vježbanjem se smanjuje razina stresa, što je razlog zašto neki ljudi prejedaju. Pokazalo se da aerobne aktivnosti dugoročno značajno smanjuju epizode prejedanja, jednostavna šetnja od 30 minuta, jahanje vaš bicikl, ples ili plivanje mogu vam pomoći u sprečavanju prejedanja.
Osim vježbanja, bavljenje pažnjom, sudjelovanje u određenim vježbama disanja i jačanje veze um-tijelo mogu promovirati opuštanje i manje stresa. Dokazano je da joga smanjuje prejedanje.
Štoviše, kad nam je poremećen san, to su i mnogi dijelovi našeg života. Spavanje utječe na glad i apetit, a sugerira se da bi poremećaj prejedanja mogao biti povezan s nesanicom. Pokušajte spavati najmanje osam sati noću kako biste smanjili rizik kasnonoćno prejedanje. Noćna rutina joge može vam pomoći da opustite duh i tijelo za spavanje.
Strategija 6: Vježbajte intuitivno jedenje
Intuitivno jesti znači jesti kad se osjećate gladno i zaustavite se nakon što se siti. Uključuje davanje bezuvjetnog dopuštenja za jelo, ali sa znatiželjom i bez prosuđivanja. Riječ je o vjerovanju vašem tijelu da donosi odluke oko hrane. Svi smo rođeni sa sposobnošću da jedemo i zaustavljamo se kad smo siti, ali mnogi od nas to gube iz različitih razloga dok odrastamo. Intuitivno jedenje odnosi se na vraćanje te sposobnosti.
Ako postanete svjesni onoga što jedete intuitivnim jedenjem i povratite svoj prirodni odnos s hranom, to će vam pomoći u kontroli kompulzivnog jedenja. Jedno istraživanje koje je pratilo pacijente tijekom osam godina pokazalo je da je intuitivno jedenje povezano s nižim mogućnostima prejedanja. Intuitivno jedenje također je povezano s boljim psihološkim zdravljem: ljudi koji su se bavili intuitivnom prehranom također su bili manje vjerojatni imati visoke simptome depresije, nisko samopoštovanje, veliko nezadovoljstvo tijelom, nezdravo ponašanje u kontroli težine (npr. post, preskakanje obroka) i ekstremno ponašanje u kontroli težine (npr. uzimanje tableta za mršavljenje, povraćanje).
10 principa intuitivnog jedenja uključuju:
- Odbacite mentalitet prehrane
- Počastite svoju glad
- Pomirite se s hranom
- Izazovite policiju za hranu
- Otkrijte faktor zadovoljstva
- Osjetite svoju puninu
- Nosite se s osjećajima ljubaznošću
- Poštujte svoje tijelo
- Pokret
- Počastite svoje zdravlje nježnom prehranom
Da biste vježbali intuitivno jedenje, obratite pažnju na znakove gladi i jedite samo kad ste gladni. Ne kategorizirajte hranu kao dobru ili lošu i dajte si slobodu da jedete što god želite. Ovo je trajan proces i možda će trebati godine da se nauče nezdrave prehrambene navike poput kompulzivnog jedenja i dijeta. Strpljenje je ključno i imajte na umu da se na kraju vrijedi potruditi.
Kada potražiti stručnu pomoć
Iako ove strategije mogu pomoći, za liječenje prejedanja često je potreban plan liječenja koji je izradio stručnjak za mentalno zdravlje. Da biste se počeli oporavljati od poremećaja prejedanja ili zauvijek prestali prejesti, potrebna vam je stručna pomoć kako biste došli do korijena razloga zašto jedete.
Ako mislite da vi ili netko koga poznajete možda imate poremećaj prehrane, obratite se svom liječniku.
Znakovi poremećaja prehrane kojima je potrebno liječenje uključuju:
- Prejedanje
- Zabrinutost ili neugodnost zbog ponašanja u prehrani
- Tajne prehrambene navike
- Zaokupljenost težinom ili slikom tijela
- Nezdrava tjelesna težina zbog problema s prehranom
Kako dobiti pomoć
Ako se vi ili voljena osoba suočavate s poremećajem prehrane, obratite se telefonskoj liniji za pomoć Nacionalnog udruženja za poremećaje prehrane (NEDA) za podršku na 1-800-931-2237.
Riječ iz vrlo dobrog
Prekomjerno jedenje može vas mučiti i opterećivati, ali postoje načini na koje možete smanjiti kompulzivno jedenje. Radite na prepoznavanju okidača, provedite vježbu, smanjite stres i pravilno hidratizirajte. Ako ste skloni prejedanju dok gledate televiziju, isključite televizor kad jedete. Uspostavljanje zdravog odnosa s hranom je moguće, a ulaganje u vaše zdravlje imperativ je za sretnu i zdravu budućnost.
Ako se vaše prejedanje nastavi ili pogorša, trebate posjetiti stručnjaka za mentalno zdravlje. Dobivanje pomoći za prejedanje može biti teško. Budući da se prejedanje obično radi u tajnosti i povezano je s osjećajem krivnje i srama, može biti teško otvoriti svoj problem drugima i obratiti se za pomoć. To je, međutim, važan korak prema oporavku od poremećaja prejedanja i zaustavljanju prejedanja zauvijek.
-is-used.jpg)
-test.jpg)