5 stručnjaka za mentalno zdravlje dijele svoje savjete za suočavanje s COVID-19

Oscar Wong / Getty Images

Ključni za poneti

• Depresija i anksioznost povećavaju se u svim demografskim kategorijama tijekom karantene.
• Vještine suočavanja važne su za mentalno zdravlje.
• Planiranje "normalnih" aktivnosti, vježbanje, socijalna povezanost i tugovanje učinkoviti su alati za suočavanje.

Niži prihodi, iscrpljena štednja, socijalna izolacija.

To su čimbenici koji su pridonijeli trostrukom porastu depresije od početka zaključavanja COVID-19, prema izvornom izvješću izČasopis Američkog liječničkog udruženjaU rujnu su i druge studije stvorile sličnu sliku za globalno mentalno zdravlje od pojave novog koronavirusa.

Sad kad smo prošli osam mjeseci od onoga što je postalo beskrajna pandemija, liječnici i stručnjaci za mentalno zdravlje okupljaju se kako bi povećali vještine suočavanja s općom populacijom.

Što ovo znači za vas

Depresija, anksioznost i drugi problemi s mentalnim zdravljem povećali su se u svim demografskim kategorijama od pandemije. Iako ne možete kontrolirati globalne čimbenike koji utječu na mentalno zdravlje, postoji mnogo osobnih mehanizama za suočavanje koji mogu poboljšati vaše mentalno blagostanje dok idemo dalje u "novu normalu".

Raspored "Uobičajenih" aktivnosti

Lockdowns su prisilili ljude da više vremena provode kod kuće. A s ograničenim planovima putovanja i socijalnim mogućnostima, velik dio ovog vremena provodi se u razmišljanju o gubicima i događajima izvan naše kontrole.

To bi moglo dovesti do još većeg mentalnog naprezanja, kaže dr. Myra Altman, klinička psihologinja i potpredsjednica kliničke skrbi za moderno zdravlje.

Altman kaže da stalne brige poput neizvjesnosti posla stvaraju jedinstveno okruženje pojačanog stresa i tjeskobe. "Rješenje je baviti se aktivnostima koje vam omogućuju odmor od stresa", kaže ona Verywellu.

Altman predlaže planiranje dvije vrste napadača stresa svaki dan:

• Ugodne aktivnosti: ove vrste aktivnosti uključuju male, zabavne stvari poput kave s prijateljima, kuhanja i gledanja filma.
• Majstorske aktivnosti: Ove vam aktivnosti daju osjećaj postignuća, poput čišćenja posuđa, odgovaranja na e-poštu ili plaćanja računa.

Iako ove aktivnosti nisu ništa neobično, jednostavno fokusiranje na njih preusmjerit će vam pažnju na pozitivno raspoloženje.

"Nemojte čekati dok vam se ne bude dalo raditi ove stvari", kaže Altman. Umjesto toga, trebali biste ih rasporediti ciljano i prije vremena, bilo kalendarskim sastancima ili svakodnevnim ritualima.

Jenna Palladino, PsyD, licencirani klinički psiholog iz Stony Brook Medicine u New Yorku, slaže se s tim.

"Održavanje strukture i rutine pomaže u pružanju sigurnosti i stabilnosti", kaže Palladino Verywellu. Preporučuje zakazivanje aktivnosti poput šetnji u prirodi, kreativnih bavljenja pisanjem i umjetnošću te svrhovitog druženja s kućnim ljubimcima i djecom.

Vježbajte

Tjelesno vježbanje jedna je od provjerenijih strategija za ublažavanje stresa i smanjenje depresije. I premda se čini da bismo imali više vremena za vježbanje sada kada smo se "sklonili na svoje mjesto", mnogi su ljudi ispali iz svojih uobičajenih kondicijskih rutina zbog oskudnog pristupa teretani i manje partnera u vježbanju.

Prema Alok Trivedi, DC, stručnjaku za ljudsko ponašanje i smanjenje stresa, redovita tjelovježba neophodan je alat za suočavanje.

"Ne može se dovoljno navesti: bilo koji oblik tjelesne aktivnosti koji potiče pumpanje krvi može pomoći u ublažavanju stresa i depresije", kaže Trivedi za Verywell. Preporučuje raditi nešto fizičko najmanje 20 minuta svaki dan, "bez obzira na to ide li to hodati, igrati se loptom s djecom, trčati, dizati utege ili plivati. "

Studije pokazuju da 90 minuta aerobnog vježbanja srednjeg do visokog intenziteta može biti dugoročno jednako učinkovito kao i antidepresivi.

Najbolji način da započnete rutinu vježbanja je planirati je u svoj dnevni raspored. A ako svoju vježbu možete spojiti s prirodnim svjetlom, kaže Brea Giffin, BS, wellness direktorica za Sprout At Work, tim bolje.

"Povećana prirodna svjetlost povezana je s većom produktivnošću, boljim snom i poboljšanim raspoloženjem", kaže Giffin, koja je proučavala neuroznanost, za Verywell.

Alok Trivedi, DC

Ne može se dovoljno navesti: Bilo koji oblik tjelesne aktivnosti koji pokreće krv može pomoći u ublažavanju stresa i depresije.

Ostanite povezani

Jedan od najvećih pogodaka na našem kolektivnom mentalnom blagostanju tijekom pandemije bio je nedostatak socijalne povezanosti. No iako bi se načini na koje se povezujemo mogli razlikovati nego prije osam mjeseci, stručnjaci kažu da jesmopovežite seje važnije nego ikad.

"Kada se nosite sa stresom, lako se povlačite sve dalje i dalje od interakcije s drugima", kaže Altman. Rekla je da ljudi često osjećaju da sami moraju snositi svoj teret. "Ali pronalaženje podrške od prijatelja i voljenih, kao i u vašoj zajednici ili profesionalno, sve su akcije koje možete poduzeti za smanjenje stresa i anksioznosti."

Studije pokazuju da je socijalna povezanost snažno povezana sa ukupnom srećom.

Budući da smo isključeni iz mnogih svojih uobičajenih izvora, Palladino preporučuje da budemo proaktivni u pronalaženju socijalne podrške. "Ostanite povezani s voljenima na društveno udaljene načine, poput okupljanja u malim grupama, odlaska u šetnju s prijateljem, pozivanja člana obitelji ili pridruživanja lokalnoj grupi za video podršku, knjižnom klubu i večerama", kaže ona.

Većina stručnjaka slaže se da socijalnoj povezanosti treba dati prioritet za mentalno zdravlje. Ali Trivedi ide korak dalje rekavši da bi i na duboki razgovor trebalo biti usmjereno.

"Intelektualna stimulacija čini nas osjećajima povezanosti", kaže on. "Pomaže nam u hiperkoncentriranju na jednu temu zaboravljajući na pandemiju, a pokazalo se da ima pozitivne učinke na anksioznost i stres."

Ne zaboravi tugovati

Prva stvar koju ljudi žele učiniti kad iskusi osjećaje poput izolacije i tjeskobe jest osjećati se bolje. No iako su uobičajene intervencije poput vježbanja korisne za poboljšanje raspoloženja, neki stručnjaci kažu da je potpuno doživljavanje naših negativnih emocija presudno za dugoročno suočavanje.

Prema kliničkoj psihologinji dr. Jessici Goodnight, vlasnici klinike za anksioznu traumu u Atlanti u državi Georgia, pandemija je rezultirala velikim gubicima koji moraju biti ožalošćeni.

"Mjeseci i mjeseci pandemije rezultirali su malim i velikim gubicima", kaže ona Verywellu. Laku noć kaže da se ti gubici kreću od događaja koje smo očekivali, poput putovanja i vjenčanja, do gubitka posla, pa čak i najmilijih koji su izgubili zbog COVID-19.

"Nakon gubitaka poput ovih, ne biste se trebali osjećati dobro, a s vama nije ništa loše ako žalite", kaže ona. "Napravite mjesta za te osjećaje i možda ćete biti iznenađeni slobodom koju daje ti kad prestaneš pokušavati biti u redu cijelo vrijeme. "

Ali učenje tugovanja može biti proces, posebno za one koji tugu ne poznaju.

Laku noć kaže da je učenje tugovanja više o uklanjanju s tuge. Predlaže postavljanje sljedećih pitanja tijekom dana kako biste povećali svoju svijest o tugovanju:

• Postoji li nešto što pokušavam ne osjećati trenutno?
• Uključujem li se u puno samo-ometanja ili izbjegavanja? (bezumno grickanje, beskrajno pomicanje po društvenim mrežama itd.)
• Što se bojim da ću osjećati ako prestanem odvlačiti pažnju?

Kad ste spremni, kaže Goodnight, eksperimentirajte s tihim vremenskim blokovima bez ometanja gdje možete primijetiti i dopustiti da vaši osjećaji isplivaju na površinu. Neki korisni načini pristupa vašim neispunjenim osjećajima uključuju vođenje dnevnika, meditaciju, pa čak i šetnje u tišini.