Kako spriječiti pretilost

Cavan Images / Getty Images

Možda ćete biti zabrinuti zbog sprečavanja pretilosti zbog puzajućeg debljanja, obiteljske povijesti prekomjerne tjelesne težine, srodne medicinske brige ili čak samo zbog opće zabrinutosti za očuvanje zdravlja. Bez obzira na vaš razlog, cilj je dostojan. Sprječavanje pretilosti pomaže vam smanjiti rizik od niza povezanih zdravstvenih problema, od bolesti srca do dijabetesa do nekih vrsta raka i još mnogo toga.

Poput mnogih kroničnih stanja, i pretilost se može spriječiti zdravim načinom života - ako ostanete aktivni, slijedite zdravu prehranu, dovoljno spavate i tako dalje. Strategije prevencije su i one za liječenje ako već imate prekomjernu tjelesnu težinu ili ste pretili.

Sve je više istraživanja usmjereno na prevenciju pretilosti. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, bolest je sada globalna zdravstvena epidemija koja pogađa više od 650 milijuna ljudi širom svijeta.

Dijeta

Pretilost se može spriječiti slijedeći osnovne principe zdrave prehrane. Evo jednostavnih promjena u prehrambenim navikama koje će vam pomoći da izgubite kilograme i spriječite pretilost.

• Jedite pet dnevno: Usredotočite se na to da jedete najmanje pet do sedam porcija cjelovitog voća i povrća svaki dan. Voće i povrće čine niskokaloričnu hranu. Prema WHO-u postoje uvjerljivi dokazi da jedenje voća i povrća smanjuje rizik od pretilosti, jer sadrži veće količine hranjivih sastojaka i povezano je s manjim rizikom za dijabetes i rezistenciju na inzulin. Njihov sadržaj vlakana posebno vam pomaže da se osjećate siti s manje kalorija, što pomaže u sprečavanju debljanja.
• Izbjegavajte prerađenu hranu: Visoko prerađena hrana, poput bijelog kruha i mnogih grickalica u kutijama, čest je izvor praznih kalorija koje se obično brzo dodaju. Studija iz 2019. objavljena uMetabolizam stanicaotkrili su da su ispitanici kojima je ponuđena visoko prerađena prehrana unosili više kalorija i udebljali se, dok su oni kojima je bila ponuđena minimalno obrađena prehrana jeli manje i mršavili.
• Smanjite potrošnju šećera: Važno je održavati unos dodanih šećera niskim. Američko udruženje za srce preporučuje da unos dodanog šećera ne prelazi 6 žličica dnevno za žene i 9 žličica dnevno za muškarce.Glavni izvori dodanog šećera koje treba izbjegavati uključuju slatka pića, uključujući gazirana pića i energetska ili sportska pića; slastice od žitarica poput pita, kolačića i kolača; voćni napitci (koji su rijetko 100% voćni sok); bombon; i mliječni deserti poput sladoleda.
• Ograničite umjetna zaslađivača: Umjetna zaslađivača povezana su s pretilošću i dijabetesom. Ako smatrate da morate koristiti zaslađivač, odlučite se za malu količinu meda, što je prirodna alternativa.
• Preskočite zasićene masti: Studija iz 2018. objavljena u časopisuBiomedicapokazuje da jedenje hrane bogate zasićenim mastima doprinosi pretilosti. Umjesto toga, usredotočite se na izvore zdravih masti (mononezasićene i polinezasićene masti), poput avokada, maslinovog ulja i orašastih plodova. Čak i zdravim mastima preporučuje se ograničavanje na 20-35% dnevnih kalorija, a osobama s povišenim kolesterolom ili vaskularnim bolestima možda će trebati još niža razina.
• Pijuckajte pametno: Pijte više vode i izbacite sve šećerne napitke iz prehrane. Neka voda bude vaš omiljeni napitak; nezaslađeni čaj i kava su također u redu. Izbjegavajte energetska pića ili sportska pića koja ne sadrže samo ogromnu količinu dodanog šećera, već je dokazano (u slučaju prvog) da predstavljaju potencijalnu opasnost za kardiovaskularni sustav.
• Kuhajte kod kuće: Studije koje su proučavale učestalost pripreme obroka kod kuće otkrile su da je i kod muškaraca i kod žena koje su obroke pripremale kod kuće manja vjerojatnost debljanja. Također je bila manja vjerojatnost da će razviti dijabetes tipa 2.
• Isprobajte biljnu prehranu: Hranjenje biljnom prehranom povezano je s većim ukupnim zdravljem i puno nižim stopama pretilosti. Da biste to postigli, napunite tanjur cijelim povrćem i voćem pri svakom obroku. Za međuobroke jedite male količine (1,5 unci ili malu šaku) neslanih orašastih plodova poput badema, indijskih oraščića, oraha i pistacija (sve povezane sa zdravljem srca). Polako (ili potpuno eliminirajte) izvore proteina koji su teški u zasićenim mastima, poput crvenog mesa i mliječnih proizvoda.

Vježbajte

Većina nacionalnih i međunarodnih smjernica preporučuje da prosječna odrasla osoba ima najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno. To znači najmanje 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu.

Najbolja vježba za održavanje zdrave težine je brzo hodanje, prema analizi podataka iz anketa o zdravlju iz Engleske iz 2015. godine.

Istraživači su otkrili da će osobe koje hodaju brzim ili brzim tempom vjerojatnije imati nižu težinu, niži indeks tjelesne mase (BMI) i niži opseg struka u usporedbi s osobama koje rade druge aktivnosti.

Uz to, stručnjaci preporučuju održavanje aktivnosti tijekom dana, bilo korištenjem stola za stojeće radnje, čestim pauzama za istezanje ili pronalaženje načina za rad na sastancima za hodanje tijekom cijelog dana.

Opustiti

Kronični stres povisuje razinu hormona stresa kortizola i dovodi do debljanja. To također može rezultirati lošim odabirom prehrane, jer kortizol i drugi hormoni stresa mogu povećati "želju za ugljikohidratima" i otežati dobro prosuđivanje i snagu volje.

Istražite mnoge zdrave načine kako pobijediti stres i pronađite ono što vam najbolje odgovara. Idite u svakodnevnu šetnju, bavite se uobičajenom jogom ili tai chi-jem, meditirajte, slušajte glazbu koju volite, okupljajte se s prijateljima ili radite bilo što drugo što vas opušta i donosi vam radost.

Studije pokazuju da kućni ljubimac može sniziti krvni tlak, a kućni ljubimci, posebno psi, mogu povećati razinu tjelesne aktivnosti i mogu vam pomoći u sprečavanju debljanja.

Spavati

Uloga sna u ukupnoj dobrobiti ne može se precijeniti. To se proteže i na cilj sprječavanja pretilosti. CDC preporučuje sedam ili više sati sna za odrasle osobe starije od 18 godina i još više sna za mlađe ljude.

Studije su kasnije spavanje povezale s debljanjem tijekom vremena. Jedno istraživanje na gotovo 3.500 adolescenata koji su praćeni između 1994. i 2009. u Nacionalnoj longitudinalnoj studiji zdravlja adolescenata otkrilo je da je „kasnije prosječno vrijeme spavanja tijekom radnog tjedna, u satima, od adolescencije do odrasle dobi, bilo povezano s porastom BMI s vremenom“.

U drugoj studiji istraživači su otkrili da kasno spavanje, a time i manje noćnog spavanja, za četverogodišnju i petogodišnju djecu rezultiraju većom vjerojatnošću pretilosti s vremenom. Točnije, istraživači su otkrili da su šanse za pretilost veće za djecu koja su spavala manje od oko 9,5 sati po noći, kao i za djecu koja su legla u 21 sat. ili kasnije.

Riječ iz vrlo dobrog

Postoji nekoliko mogućih čimbenika pretilosti. Činjenica da su dvije najveće - prehrana i aktivnost - na koje možete utjecati dobra je vijest. Zdrav životni stil koji u središte stavlja vježbanje i dobru prehranu može donijeti bezbroj drugih zdravstvenih blagodati. A ako već imate pretilost ili prekomjernu tjelesnu težinu, ove vam strategije također mogu pomoći u mršavljenju. Iako ponekad može biti izazovno, putovanje je vrijedno putovanja.

Međutim, imajte na umu da je važno ako ste primijenili značajne promjene u načinu života, a i dalje se debljate ili ne možete smršavjeti, važno je konzultirati se sa zdravstvenim radnikom. Može postojati osnovno medicinsko stanje - poput endokrine bolesti (Cushingova bolest ili hipotireoza) ili bolesti koja uzrokuje zadržavanje tekućine (neke bolesti jetre, srca ili bubrega).