Kontrakcije dna zdjelice
SilviaJansen / Getty Images
Uspješan program vježbanja - hoće li stabilizirati jezgru, uljepšati biceps ili ojačati mišiće - "preopteretit" će posebno ciljane mišiće kako bi postali jači.
Baš kao i trbušnjaci ili bicepsi, i mišići dna zdjelice trebaju vježbu. Održavanje mišića dna zdjelice zdravim i snažnim ne samo da može poboljšati seks nego i razviti snažnu jezgru i zdrava leđa.
Prema dr. Pauline Chiarelli, fizioterapeutu, savjetniku za kontinenciju, profesoru i autoru knjigeŽenski vodovod: Liječenje inkontinencije, možete poduzeti korake ka razvoju snažnih mišića dna zdjelice, kao i održavati snagu za cijeli život.
Da biste to učinili, prvo morate identificirati mišiće, a zatim ih procijeniti na snagu i izdržljivost. Nakon toga, izazovite ih da postanu jači.
I na kraju, nastavite s dobrim radom kako biste dugoročno održali snagu.
Mjere predostrožnosti koje treba poduzeti
Kontrakcija dna zdjelice je stiskanje mišića dna u smjeru prema unutra i prema gore. To je akcija koju svi provodimo kada kontroliramo crijeva i mjehur, uključujući zaustavljanje protoka urina.
Ne radite vježbe kontrakcije dna zdjelice dok također ispraznite mjehur, niti zaustavljanje protoka urina koristite kao vježbu za jačanje mišića zdjelice. Koristite ga samo kao način pronalaska i procjene mišića (kao što je opisano na sljedećem slajdu).
Chiarelli objašnjava da složenost funkcionalnog mjehura nadilazi mišićnu kontrolu koju nude mišići dna zdjelice (ili bilo koji drugi). Iako mišići dna zdjelice utječu na kontrolu mokraćnog mjehura, oni nisu zaduženi za njegov cjelokupni rad. To znači da zaustavljanje protoka urina kao redovita praksa može na gore promijeniti funkciju mokraćnog mjehura, kaže ona.
Napomena: Neku slabost zdjelice (a time i inkontinenciju) uzrokuju mišići dna zdjelice koji su neprestano zategnuti i skupljeni. U ovom slučaju, morat ćete naučiti opustiti zdjelični dno prije nego što počnete raditi na jačanju mišića. Odmah započinjanje više zatezanja mišića zapravo bi više štetilo nego koristilo.
Pronađite unutarnji stisak
Zaustavljanje protoka urina dobra je tehnika za otkrivanje osjećaja mišića dna zdjelice kad se skupljaju. Ovo je prvi korak u stvaranju i održavanju programa jačanja dna zdjelice. Ako uspijete potpuno i trenutno zaustaviti protok mokraće, spremni ste krenuti u program vježbanja. Ako nije, dolje opisani test prstiju pomoći će vam da prepoznate kontrakcije dna zdjelice. (Ovaj test koristit ćemo u sljedećem odjeljku.)
Kontrakcije dna zdjelice - žene
Umetnite 2 prsta u vaginu i skupite se.
Kontrakcije dna zdjelice - muškarci
Umetnite jedan prst u rektum i zategnite mišiće oko njega.
Kad pronađete svoj unutarnji stisak, činit će vam se suprotno od spuštanja prema dolje da biste napravili stolicu. To je crtanje unutar i iznad vaših umetnutih prstiju. Možete ciljati na to da spojite svoju repnu kost i stidnu kost, a iako možda nećete primijetiti da se to zapravo događa, upotreba slike može dovesti do toga da mišići dna zdjelice rade.
Dok radite ovaj test, nastavite disati - zadržavanje daha mijenja način na koji se koriste mišići i poništava svrhu testa.
Prihvati srce, kontrakcija koju osjećaš može biti mala, ali kad uspiješ locirati kontrakciju, spreman si za program jačanja dna zdjelice.
Utvrdite snagu i izdržljivost kontrakcija dna zdjelice
Ovaj je korak procjena snage i izdržljivosti mišića dna zdjelice.
Prvo se testirajte koliko dugo možete zadržati kontrakciju dna zdjelice. Da biste to učinili, ponovite test prsta, ali ovaj put prebrojte koliko sekundi možete držati mišiće u stisku prema unutra. Ovo je mjera mišićne izdržljivosti ili koliko dugo mišići dna zdjelice mogu proći prije nego što se počnu umarati.
Nakon što saznate koliko dugo mišići dna zdjelice mogu izdržati, sljedeći je test snage kontrakcije. Drugim riječima, koliko od ovih kontrakcija možete izvršiti prije nego što mišić postane umoran? Izvedite ih što više možete. Broji dok ideš i bilježi broj.
Treći je korak utvrditi koliko vam treba odmora između vaših kontrakcija.
Posljednji korak u procjeni snage i izdržljivosti je testiranje izvedbe brzo radećih mišićnih vlakana mišića dna zdjelice. Da biste to učinili, izvodite prema gore, najbrže i najjače što možete, i prebrojite broj koji možete učiniti prije umora. Ne zaustavljajte se na pauzi dok ne završite sa cijelim setom.
Zabilježite sva ova mjerenja kako biste mogli vidjeti kako napredujete s programom jačanja.
Chiarelli preporučuje posjet specijalistu za urinarnu kontinenciju ako niti u jednom trenutku tijekom ove procjene niste uspjeli utvrditi kontrakciju mišića dna zdjelice.
Program jačanja zdjelice
Cilj programa jačanja dna zdjelice je držati 10 polakih stiskanja po 10 sekundi, 3-6 puta dnevno. Još jednom, u redu je započeti upravo tamo gdje jeste. Zapisivanjem brojeva iz svoje procjene možete povećavati kako idete dalje. Stvar je u tome da izazovete sebe da napravite više kontrakcija i / ili da povećate vrijeme u kojem ih držite.
Obje aktivnosti rezultirat će jačim mišićima dna zdjelice, pa povećavajte bilo jedno ili oboje, sve dok ne postignete 10 stiskanja zadržanih na 10 sekundi 3-6 puta dnevno. Ponovite test prsta svakih nekoliko dana kako biste lakše pratili svoj napredak. Kada vam test prsta pokaže da su mišići dna zdjelice jači, dodajte jednu ili više sekundi i / ili još nekoliko ponavljanja svom programu.
Evo nekoliko drugih programa vježbanja koji mogu poboljšati vaše napore na jačanju dna zdjelice:
- Unutarnji bedreni rad
- Vanjsko se bedro proteže
- Podignite svoje mostove kukova na sljedeću razinu
- Jačanje jezgre
- Hamstring i kondicijska rutina za leđa
Doživotno održavanje zdravog dna zdjelice
Chiarelli ima nekoliko preporuka za održavanje snažnog dna zdjelice za cijeli život. Ako se sjetite to učiniti, održavanje nove snage dna zdjelice neće vam oduzeti puno vremena.
- Dok ste pod tušem, izvodite unutarnje stiskanje 6 sekundi. Stisnite cijelo vrijeme dok ste pod tušem.
- Svaki put kad završite s pražnjenjem mjehura, napravite 3 snažna unutarnja stiska, držeći po 5 sekundi.
- Vježbajte kontrakcije mišića dna zdjelice dok vodite ljubav. Ovo će poboljšati vaš seksualni život, a pomaže i leđima!
Savjeti i razmatranja
Mnogi će ljudi, posebno na početku programa, imati nekih problema s izolacijom mišića dna zdjelice od ostalih mišića kukova i zdjelice. To je razumljivo, jer su vanjski mišići kuka veliki i snažni.
Ključ uspjeha je naučiti prepoznati osjećaj stezanja samo mišića dna zdjelice, bez mišića stražnjice. Da biste uklonili mišiće stražnjice iz pokreta, možete vježbati kontrakcije dna zdjelice dok stojite sa široko razmaknutim nogama i petama širom širim od nožnih prstiju (nožni prst u nogama). (Ali nemojte to činiti ako vam pojačavaju bolove u leđima.) Jednom kada se uvjerite da možete izvoditi kontrakcije dna zdjelice bez upotrebe mišića stražnjice, vjerojatno ćete ih moći pravilno izvoditi u bilo kojem položaju.
Kao i kod bilo kojeg programa vježbanja, i prejako započinjanje programa za jačanje zdjelice može biti potencijalni izvor ozljeda, umora ili frustracije. Prihvatite razinu snage koju imate sada i gradite polako, ali dosljedno. Praćenje broja ponavljanja i zadržanih sekundi tijekom kretanja omogućit će vam dugoročno povećavanje razine izazova na zdrav i usmjeren na rezultate.
Najpoznatije vježbe za dno zdjelice su Kegels. Ovdje predstavljene vježbe u osnovi su to.