Kako 'personalizirati svoj tanjur' tijekom nacionalnog mjeseca prehrane

Burcu Atalay Tankut / Getty Images

Ključni za poneti

• Tijekom Nacionalnog mjeseca prehrane, stručnjaci za prehranu potiču ljude da "personaliziraju svoj tanjur" kako bi izbjegli prehrambene praznine i zadovoljili svoje jedinstvene prehrambene potrebe.
• Neki popularni prehrambeni načini mogu dovesti do toga da ljudima nedostaje odgovarajuće količine ključnih hranjivih sastojaka ako iz prehrane eliminiraju čitave skupine hrane.
• Promatranje prehrambenih navika može vam pomoći odrediti što trebate jesti kako biste podržali svoje zdravstvene ciljeve.

Slijeđenje zadovoljavajuće, ukusne i zdrave prehrane cilj je kojem mnogi ljudi teže, ali nije uvijek lako postići. Ljudi su često prisiljeni probati pomodne dijete koje obećavaju puno, ali ih je teško održavati.

Budući da je ožujak Nacionalni mjesec prehrane, vrijeme je da se usredotočite na to kako možete unijeti promjene u prehranu koje će koristiti vašim prehrambenim ciljevima tijekom vašeg života.

Ove godine tema Akademije za nutricionistiku i dijetetiku za Nacionalni mjesec prehrane je "Personalizirajte svoj tanjur", koja se usredotočuje na individualizaciju zdrave prehrane radi postizanja zdravstvenih ciljeva.

Što znači "Prilagodite svoju pločicu"?

Svaki put kad odaberete jelo ili međuobrok, vaš se tanjur "personalizira". Naše izbore oblikuju mnogi čimbenici - ne samo naš ukus, već i složeniji čimbenici poput pristupa hrani, kulturi i tradiciji. Zato je "jedan -veliki-odgovara-svima ”plan prehrane nikad ne djeluje.

Uzorak zdrave prehrane uključuje raznoliku hranu iz svih skupina hrane. Svaka skupina namirnica nudi jedinstveni paket hranjivih sastojaka koji u kombinaciji održavaju naše zdravlje sada i u budućnosti. Izbjegavanje cjelovitih skupina hrane može nam ostaviti praznine u hranjivim sastojcima, što može dovesti do zdravstvenih problema i kroničnih bolesti.

Ispunjavanje prehrambenih praznina

Kad ljudi slijede određenu dijetu, riskiraju imati nedostatke u ukupnoj prehrani - pogotovo ako izrezuju čitave skupine hrane. Bez obzira koju prehranu osoba slijedi, registrirani dijetetičar promatrat će cjelokupnu sliku onoga što osoba jede kako bi utvrdio dobiva li sve potrebne hranjive sastojke.

Ispod su četiri primjera popularnih prehrambenih praksi uparenih sa savjetima za personalizaciju vašeg tanjura koje su odobrili dijetetičari ako ih slijedite.

Keto

Ketogena dijeta (keto dijeta) popularan je plan prehrane - uglavnom zato što ljudima može pomoći u mršavljenju. Međutim, budući da sadrži puno masnoća, malo ugljikohidrata i umjereno bjelančevine, pridržavanje keto prehrane znači da se mnoga hrana uklanja ili strogo ograničava.

Istraživanja su pokazala da slijeđenje keto prehrane može dovesti do rizika da propustite važne hranjive sastojke. Prema jednoj studiji objavljenoj uČasopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu, ljudi na varijaciji prehrane s malo ugljikohidrata imali su niži unos ključnih hranjivih sastojaka, uključujući:

• Tiamin
• Pantotenska kiselina (vitamin B5)
• Biotin
• Folat / folna kiselina
• Vitamin D
• Vitamin E
• Krom
• Bakar
• Jod

Nevjerojatno je važno prilagoditi svoj tanjur da bude u skladu s ograničenjima keto prehrane, istovremeno osiguravajući da unosite dovoljno hranjivih sastojaka. Morate biti sigurni da jedete povrće s malo ugljikohidrata koje opskrbljuje folatima (poput zelenila), jajima, kao i određene utvrđene sireve za vitamin D i orašaste plodove za vitamin E.

Bez laktoze

Ako se osoba pridržava prehrane bez laktoze, to je često zato što ne podnosi laktozu (nesposobnost podnošenja laktoze). Laktoza je prirodni šećer koji se nalazi u mliječnoj hrani, što znači da ovu hranu treba ograničiti ili izbjegavati. Međutim, kada ljudi eliminiraju mliječnu hranu, riskiraju propustiti ključne hranjive tvari koje podržavaju zdravlje kostiju i mozga.

Da biste minimizirali rizik kada trebate postati bez laktoze, možete prilagoditi tanjur zamjenskom hranom koja sadrži kalcij, magnezij, fosfor i druge hranjive sastojke koji se nalaze u mliječnoj hrani.

Umjesto da u potpunosti eliminirate mliječnu hranu, odlučite se za tvrde sireve - poput čedra ili parmezana, koji gotovo ne sadrže laktozu. Također možete isprobati kultivirane mliječne proizvode poput jogurta ili kefira. Ovi proizvodi sadrže korisne bakterije koje pomažu vašem tijelu da probavi laktozu, a toleriraju ih mnogi ljudi koji ne podnose laktozu.

Biljka naprijed / fleksitarna

Biljna prehrana ili fleksitarna prehrana usredotočuje se na jesti puno voća, povrća, graha i orašastih plodova, dok ograničava životinjske proizvode poput mesa i jaja. Iako su ti prehrambeni obrasci povezani s mnogim zdravstvenim prednostima, prehrani također može nedostajati određenih ključnih hranjivih tvari poput kalcija i vitamina D.

Prema dijetalnim smjernicama za Amerikance, većina Amerikanaca ne unosi dovoljno kalcija i vitamina D u prehranu.

Biljna hrana bogata je mnogim hranjivim sastojcima, ali nije bogatasvihranjive tvari. Da biste izbjegli prehrambene praznine, pokušajte kombinirati biljnu hranu s hranjivom hranom i hranom bez mesa.

Mliječna hrana i jaja lijepo nadopunjuju biljnu prehranu dodavanjem visokokvalitetnih proteina, što je važno za fleksitarce i vegetarijance koji možda ograničavaju unos mesa. Proteini su presudni za naše mišiće i za dulje održavanje sitosti.

Isprobajte salatu od taco graha prelivenu običnim grčkim jogurtom i ovsenim zobom s manje masnoće sirom ili borovnicom, napravljenim od lanenih sjemenki, jogurta i mlijeka s niskim udjelom masti, kako biste iskoristili prehrambene blagodati biljnih i mliječnih proizvoda.

Zauzet životni stil

Ako su vam dani prepuni gužve i češće vam se jede u pokretu, možda ćete trebati naglasiti kako biste pronašli jednostavne načine kako osigurati raznolikost u prehrani.

Možda vam se čini da vam vrijeme predstavlja prepreku za dobro jelo, ali istraživanja su pokazala da je to moguće učiniti s pravim strategijama. Prvi korak je prihvaćanje da vjerojatno nećete svakodnevno raditi domaća jela i usredotočite se na pronalaženje rješenja koja vam odgovaraju.

Malo pripreme može ići daleko. Pokušajte planirati obroke i grickalice tijekom vikenda kako biste ostali napunjeni tijekom napornog tjedna pred nama.

Zauzeti, stresni ljudi naslanjaju se na praktičnu hranu poput predpakiranih grickalica. Umjesto toga, priručite komad svježeg voća koji je prenosiv i lako baciti u torbu. Također možete pokušati držati spremne za uzimanje pojedinačne šalice jogurta.

Individualizirana strategija

Prilagođavanje tanjura može vam pomoći da uspijete na svom prehrambenom putu. Vjerojatnije ćete se pridržavati zdravih prehrambenih navika i ponašanja ako hrana koju jedete udovoljava vašim potrebama i ima dobar ukus. Ako niste sigurni odakle započeti, obratite se registriranom dijetetičaru za smjernice.