Vježbe iz fizikalne terapije za sindrom trenja u Iliotibialnoj traci

Ako imate sindrom trenja iliotibijalnog pojasa (ITBS), što biste trebali očekivati ​​od programa vježbanja iz fizikalne terapije?

Sindrom trenja iliotibijalnog pojasa bolno je stanje koje obično pogađa trkače i sportaše, iako ga svatko može doživjeti u jednom ili drugom trenutku. Simptomi uključuju oštru ili pekuću bol na bočnom ili vanjskom dijelu koljena. Bol je obično gori s trčanjem, a bolji s odmorom, iako ljudi s teškim slučajevima ITBS-a mogu osjetiti bol tijekom odmora.

Ako imate ITBS, možda će vam koristiti fizikalna terapija koja će vam pomoći kontrolirati simptome i pomoći vam u obnavljanju normalne razine aktivnosti. Ciljevi fizikalne terapije su:

• Smanjiti bol i upalu
• Poboljšati fleksibilnost
• Poboljšati snagu
• Vratite normalnu funkcionalnu pokretljivost.

Jedna od najvažnijih komponenti vaše ITBS rehabilitacije je vježbanje.Fizioterapeut bi trebao propisati vježbe koje možete raditi u PT klinici i kao dio programa kućnih vježbi. Vježbe bi se trebale usredotočiti na specifična oštećenja koja imate i koja mogu uzrokovati bol u Iliotibialnoj vrpci.

Evo primjera programa vježbanja za ITBS koji vam vaš PT može propisati. Počinje s laganim istezanjem za vaš IT opseg i napreduje do jačanja, uravnoteženja i pliometrijskih vježbi. Imajte na umu da je ozljeda svake osobe jedinstvena, a vaš specifični program vježbanja za ITBS može se razlikovati. Prije početka ovog ili bilo kojeg drugog programa vježbanja za sindrom trenja u Iliotibialnoj traci morate se obratiti svom liječniku.

Istezanje iliotibijalnog pojasa

Hero Images / Getty Images

Vaš fizioterapeut može propisati istezanje iliotibijalnih traka kao dio vašeg programa odvikavanja za ITBS. Ove vježbe pomažu u nježnom izduživanju iliotibijalne trake, poboljšavajući sposobnost tkiva da izdrži sile istezanja.

Istezanje iliotibijalnog pojasa može uključivati:

• Stajaći iliotibijalni pojas se proteže
• Iliotibijalni pojas koji se nalazi u boku se proteže
• Golub se proteže

Svako istezanje izvedite tri do pet puta, zadržavajući istezanje trideset sekundi. Obavezno se potpuno opustite tijekom istezanja.

Ako osjetite bilo kakvu bol tijekom istezanja iliotibijalne trake, zaustavite se i prijavite kod svog fizioterapeuta.

Istezanje koljena i kvadricepsa

Thinkstock / Getty Images

Ponekad drugi mišići bedara i nogu mogu biti upleteni kao krivac u vašu ITBS bol. Vaš fizioterapeut može vam propisati istezanje kvadricepsa ili tetiva kako bi poboljšao ukupnu fleksibilnost bedra i koljena.

Istezanje može uključivati:

• Četverostruko se protežu
• Istezanje steznika ručnika
• Stajaća koljena se protežu
• Bočno ležeći četverokut se proteže

Zadržite svako istezanje trideset sekundi i izvedite svako istezanje tri do pet puta. Ako osjetite bilo kakvu bol tijekom istezanja, zaustavite se i prijavite svom fizioterapeutu.

Vježbe za jačanje kukova

Mišić gluteus medius odgovoran je za pravilno držanje koljena u hodu, trčanju ili skakanju. Ako su slabi, možda patite od "kinetičkog lanca koji se ruši;" koljeno vam se može okrenuti prema unutra dok trčite. To može stvoriti nevjerojatan stres i naprezanje koljena i iliotibijalne trake.

Ako imate ITBS, možda će vam koristiti vježbe za jačanje kukova. To može uključivati:

• Ravne noge podiže
• Mostovi i mostovi s jednom nogom
• Školjke od školjki
• Šetnje u bočnom pojasu
• Hips staze

Izvedite 10 do 15 ponavljanja svake vježbe, tri do četiri puta tjedno. Trebali biste zaustaviti vježbe i posjetiti svog fizikalnog terapeuta ako osjetite bol u koljenu.

Vježbe za jačanje kvadricepsa

Bill Oxford / E + / Getty Images

Vaš fizikalni terapeut može vam propisati vježbe za jačanje mišića kvadricepsa ako imate ITBS. Vježbe za četverostruke vježbe mogu se raditi kako bi se poboljšala neuromuskularna kontrola vašeg VMO-a, specifičnog dijela vašeg četverokuta koji vam može pomoći u kontroli položaja kapice koljeno.

Četverostruka vježba može uključivati:

• Četverokuti
• Vježba četverostrukog luka (SAQ)
• Ravne noge podiže
• Mini čučnjevi
• Vježbe za ekstenziju nogu

Izvedite 10 do 15 ponavljanja svake vježbe, tri do četiri puta tjedno. Obavezno zaustavite ako osjetite bol u koljenu ili nozi dok radite na jačanju četverocikala.

Vježbe za ravnotežu i propriocepciju

Rollover / Getty Images

Mnogi pacijenti s ITBS-om imaju oštećenu ravnotežu i propriocepciju i imaju koristi od izvođenja određenih vježbi za ravnotežu. Propriocepcija je osjećaj vašeg tijela o tome gdje se nalazi u svojoj okolini. Određene živčane završetke i prijavite svom mozgu o položaju zglobova i mišića i količini naprezanja mišića. Oštećena propriocepcija može uzrokovati da vaše koljeno bude u pogrešnom položaju tijekom trčanja, što dovodi do pretjeranog stresa na vašoj iliotibijalnoj traci.

Vježbe za ravnotežu koje vam fizioterapeut može propisati mogu uključivati:

• Stav s jednom nogom
• T-stav
• BOSU ili klimava ploča koja stoji
• Ploča BAPS

PT vas može uputiti kako najbolje iskoristiti svoj program za ravnotežu i kako izvoditi vježbe kao dio kućnog programa.

Pliometrija

John Fredele / Getty Images

Trčanje zahtijeva da prođete fazu leta - niti jedan dio vašeg tijela nije u kontaktu sa zemljom. To znači da ćete morati sletjeti na jednu nogu, a zatim se ponovno odgurnuti kad trčite.

Vaš fizikalni terapeut možda će vam trebati da poradite na svojoj sposobnosti da prihvatite težinu kroz nogu i ponovno se odgurnete pliometrijskim vježbama. Učenje skoka i slijetanja s koljenom u ispravnom položaju možda će biti potrebno kako biste spriječili naprezanje IT opsega tijekom trčanja. Test skočnog skoka također se može koristiti kao vježba za vježbanje držanja koljena u optimalnom položaju dok trčite i skačete.

Sve to zajedno

Westend61 / Getty Images

Ako vas sindrom trenja iliotibijalne trake sprječava da trčite, vaš je krajnji cilj rehabilitacije vratiti se na put. To znači da će nakon nekoliko tjedana rada na fleksibilnosti, ravnoteži, snazi ​​i skakanju možda biti vrijeme da testirate svoju toleranciju na trčanje. Vaš će vam fizioterapeut ponuditi određene strategije kako biste se vratili u formu za trčanje. To može uključivati:

• Analiza video pokretanja
• Promjena forme trčanja
• Sastavljanje povratka na plan trčanja s postupnim povećanjem kilometraže i tempa trčanja

Sindrom trenja iliotibijalnog pojasa može biti teško stanje za liječenje. Možda će vam trebati pauza od trčanja nekoliko tjedana. Rad na specifičnim oštećenjima s vježbama koje vaš fizioterapeut propisuje možda će biti potreban za poboljšanje sposobnosti vašeg tijela da upravlja snagama koje su mu stavljene tijekom trčanja. Vježbe, poput onih u ovom programu, trebale bi biti temelj vašeg programa odvikavanja.

Uskom suradnjom sa PT-om i radom na poboljšanju snage, pokretljivosti i ravnoteže možete poboljšati šanse za brz i siguran povratak bezbolnom trčanju i aktivnostima.