Principi zdrave prehrane

Možda ste donijeli novogodišnju odluku da započnete zdravije jesti ili jednostavno osjećate da je vrijeme da promijenite prehrambene navike kako biste promovirali zdraviji način života, kao i za upravljanje tjelesnom težinom. Gdje započinjete?

Započnite s i imajte na umu ovih pet ključnih principa zdrave prehrane i uvijek ćete biti na dobrom putu.

Usredotočite se na povrće i voće

Studija za studijom pokazala je da što više cjelovitog voća i povrća jedete, to je niži rizik od mnogih kroničnih bolesti, uključujući rak, pretilost, dijabetes i kardiovaskularne bolesti - uključujući bolesti srca i moždanog udara.

Voće i povrće čine niskokaloričnu hranu. Izvješće WHO-a navodi da postoje uvjerljivi dokazi da jedenje voća i povrća smanjuje rizik od pretilosti. U usporedbi s visokokaloričnom hranom poput prerađene hrane koja sadrži puno šećera i masnoća, voće i povrće rjeđe pridonosi pretilosti ili prekomjernoj težini.

A budući da sadrže veće količine dijetalnih vlakana i drugih hranjivih sastojaka, povezani su s manjim rizikom od dijabetesa i rezistencije na inzulin. Iz istih razloga, oni također čine da se ljudi osjećaju sitima s manje kalorija, što pomaže u sprječavanju debljanja .

Uz to, istraživanje je pokazalo da jedenje tri do pet porcija voća i povrća dnevno može smanjiti rizik od moždanog udara, a jedenje više od pet porcija dnevno može taj rizik još više smanjiti. Postupno, što više voća i povrće koje jedete, to je vaš rizik manji. Vrlo dobar povrat vaše investicije.

Izbjegavajte prerađeno meso

Međunarodna agencija za istraživanje raka (IARC), dio Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), konačno je objavila izvješće o prerađenom mesu koje uzrokuje rak, navodeći da takvo meso definitivno može uzrokovati rak debelog crijeva. također je izjavio da crveno meso općenito "vjerojatno" uzrokuje rak poput raka debelog crijeva, gušterače i prostate.

S obzirom na to da je pretilost faktor rizika za niz različitih vrsta raka, korisno je učiniti sve kako biste smanjili rizik.

Primjeri prerađenog mesa koje treba izbjegavati: hrenovke, kobasice, junetina od govedine, slanina, usoljena govedina, šunka, pakirano delikatesno meso, mesne konzerve, t i pripravci i umaci na bazi mesnih konzervi.

Smanjite dodavanje šećera

John Carey / Getty Images

Zabilježeno je da prosječni Amerikanac dnevno unosi 22 žličice šećera. S obzirom na to da Američko udruženje za srce preporučuje da unos dodanog šećera ne prelazi 6 žličica dnevno za žene i 9 žličica dnevno za muškarce.

Glavni izvori dodanog šećera koje treba izbjegavati uključuju šećerna pića, uključujući gazirana pića i energetska ili sportska pića; slastice od žitarica poput pita, kolačića i kolača; voćni napitci (koji su rijetko 100% voćni sok); bombon; i mliječni deserti poput sladoleda.

Pij više vode

Mnoge zdravstvene prednosti pijenja vode često se zanemaruju. Ali nemojte podcjenjivati ​​važnost možda najzdravijeg napitka od svih.

Voda nema kalorija. Nula. Čega ima na pretek: zdravstvene dobrobiti. Istraživači su otkrili da pijenje čaše vode 30 minuta prije obroka može učiniti da se osjećate sitije i da je vjerojatnije da ćete jesti manje, smanjujući time unos kalorija.

Ako ostanete hidratizirani tijekom dana, možete postati oprezniji, pomoći vam jasnije razmišljati i učiniti da se osjećate manje umorno.

Sve to može dovesti i do boljeg odabira prehrane. Kao dodatni bonus, pijenje dovoljno vode tijekom dana može pomoći u prevenciji ponavljajućih kamenaca u bubrezima, a može spriječiti i zatvor.

Jedite manje soli

Pretilost uzrokuje povišeni krvni tlak (poznat i pod medicinskim pojmom "hipertenzija"), pa je korisno znati što možete učiniti za upravljanje krvnim tlakom - a to uključuje i smanjenje unosa natrija hranom.

Pojavom prerađene hrane, prosječni američki unos natrija naglo je porastao. Zapravo se procjenjuje da prosječni unos natrija po osobi u Sjedinjenim Državama iznosi 3.478 miligrama dnevno. To je najmanje 1.000 miligrama dnevno više od onoga što mnoge uvažene znanstvene i profesionalne zdravstvene organizacije, poput Američkog udruženja za srce i Nacionalnog instituta za srce, pluća i krv, preporučuju za maksimalni dnevni unos.

Koja je hrana najslanija? Odgovor bi vas mogao iznenaditi. Iako možda mislite da veći dio unosa soli donosite iz kućne soli, u stvarnosti većina Amerikanaca većinu natrija dobiva iz pakirane, visoko prerađene i restoranske hrane.

Evo nekoliko najgorih prijestupnika:

• Snack hrana, poput čipsa, krekera i pereca
• Konzervirana hrana, poput konzerviranog graha i juha
• Ukiseljena hrana
• Sir
• Prerađeno meso, poput šunke, slanine, soljene junetine, hrenovki, kobasica i ručka / delikatesnog mesa
• Smrznute večere
• Prerađena ili pakirana riba koja je prethodno pohana, prethodno pržena, dimljena ili konzervirana u salamuri
• Kečap, majoneza, umaci i preljevi za salate
• Većina restorana i brza hrana

Smanjivanjem gore navedene hrane i kuhanjem kod kuće kad god je to moguće, automatski ćete smanjiti prosječni dnevni unos natrija.

Odaberite cjelovite žitarice i zdrave masti

Odabir cjelovitih žitarica od prerađenih još je jedan važan dio zdrave prehrane. Na primjer, odaberite smeđu rižu umjesto bijele, ili zamijenite žitarice poput farroa i bulgura; kruh bi kao prvi sastojak trebao imati "cjelovitu pšenicu".

Uz to, zdrave masti poput maslinovog ulja poželjnije su od maslaca i kukuruznog ulja.