Peter Dazeley / Getty
Ključni za poneti
- Nove prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju smanjenje unosa šećera s 10% ukupnih dnevnih kalorija na 6%.
- Za dijetu s 2.000 kalorija, 6% ukupnih kalorija jednako je 120 kalorija, 7,5 žličica granuliranog šećera ili 30 grama dodanih šećera dnevno.
- U prosjeku odrasli Amerikanci dnevno unose oko 77 grama šećera.
Savezni odbor preporučio je Amerikancima da ograniče unos šećera na 6% dnevnih kalorija, a trenutne prehrambene smjernice dopuštaju 10% dnevnih kalorija od dodavanja šećera. Nove preporuke smanjuju doplatak za žene za 20 grama i 25 grama za muškarce, Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, dijetetičar s registriranim sjedištem u New Jerseyu i autor knjigeKlub za doručak prepun proteina, kaže Verywell.
Prehrambene smjernice za Amerikance
Nova preporuka dolazi od Savjetodavnog odbora za prehrambene smjernice (DGAC) koji daje smjernice za prehrambene smjernice za Amerikance 2020.-2025.
Ove smjernice na temelju podataka izrađuju Ministarstvo za zdravstvo i socijalne usluge i Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država svakih pet godina kako bi pomogli Amerikancima u donošenju prehrambenih i tjelesnih aktivnosti koje podržavaju cjelokupno zdravlje.
"Američko udruženje za srce (AHA) odavno preporučuje ograničavanje dodanih šećera na 24 grama dnevno (6 žličica) za žene i 36 grama (9 žličica) dnevno za muškarce", kaže Harris-Pincus dodajući da samo oko 10% populacija ispunjava ove granice. "Smanjenje preporuka za dodani šećer na 6% dnevnih kalorija donijet će tek malo više od onih koje imaju AHA."
Iako ima nutricionističkog smisla smanjiti nečiji unos praznih kalorija od dodanih šećera, Harris-Pincus ističe da bi Amerikancima bilo teško postići te razine.
Za dijetu od 2.000 kalorija, 6% ukupnih kalorija dodanih šećera bilo bi jednako 120 kalorija, 7,5 žličica ili 30 grama dodanih šećera dnevno. To je u usporedbi s prethodnom preporukom od 10% ukupnih kalorija dodanih šećera, što bi bilo oko 200 kalorija, 12,5 žličica, 50 grama dodanog šećera dnevno. Odrasli Amerikanci dnevno u prosjeku unose 77 grama šećera, daleko više od preporučene količine.
Što ovo znači za vas
Nova preporuka za dnevni unos dodanih šećera smanjuje se s 10% na 6% vaših ukupnih dnevnih kalorija. Ako niste sigurni koliko dnevno konzumirate, može vam pomoći da saznate više o različitim imenima i izvorima šećera. Jednom kada ih znate prepoznati, možete pronaći načine za smanjenje unosa.
Što su dodani šećeri?
Dodani šećeri su jednostavni ugljikohidrati koji se dodaju hrani tijekom proizvodnje ili dodajete nešto što jedete i pijete. "To može biti jednostavno poput miješanja šećera u kavu ili kada proizvođač ugradi šećer u kolačiće, sladoled, krekere, preljev za salatu ili marinade", kaže Harris-Pincus.
Međutim, Harris-Pincus također primjećuje da postoje neki šećeri koji nisu u ovoj kategoriji. "Ovdje nisu uključeni šećeri koji se prirodno javljaju u voću, povrću i nezaslađenim mliječnim proizvodima poput mlijeka i običnog jogurta."
Dodani šećeri nisu uvijek očigledni ili ih je lako uočiti. Ako želite smanjiti unos, jedan od najboljih načina za početak je naučiti prepoznati skrivene šećere na etiketama hrane. Jednom kada znate na što trebate paziti, moći ćete točnije shvatiti koliki je vaš trenutni unos dodanog šećera i tražiti mogućnosti da ga smanjite.
Uobičajeni nazivi dodanih šećera uključuju:
- smeđi šećer
- Šećerna trska
- Kukuruzni sirup
- Dekstroza
- Kukuruzni sirup s visokom fruktozom
- Med
- Sladni sirup
Možda će vas iznenaditi izvori dodanih šećera u vašoj prehrani. Na primjer, limenka sode ima u prosjeku 39 grama dodanih šećera. Voćni sok može biti drugi izvor dodanog šećera, a ponekad može sadržavati toliko grama (ako ne i više) od sode. Ali 100% voćni sok bez dodanog šećera može ponuditi važne zdravstvene dobrobiti; analiza podataka izvijestila je o znatno manjem unosu dodanog šećera i nema razlike u unosu dijetalnih vlakana u djece i odraslih koji piju sok od naranče u odnosu na one koji to ne čine.
Slatke poslastice poput peciva, sladoleda, pakirane hrane, pa čak i umaka za roštilj u bocama, kečapa i umaka za tjesteninu također obično sadrže dodane šećere.
Jednostavan način da izbjegnete dodavanje šećera je da napravite vlastiti umak za tjesteninu, umjesto da koristite sorte u jarima - iznenađujući izvor dodanog šećera.
Zabrinutost zbog dodanih šećera
Dodani šećeri koriste se u mnogim jelima i pićima kako bi im dali slatki okus. Problem je u tome što dodani šećeri pakiraju dodatne kalorije bez koristi od dodane hranjive vrijednosti.
Istraživanje je pokazalo da je visok unos dodanih šećera povezan s nekoliko negativnih zdravstvenih ishoda, od bolesti srca do debljanja.
Zdravstvena stanja povezana s velikim unosom dodanih šećera uključuju:
- Kardiovaskularne bolesti (KVB)
- Masna jetra
- Inzulinska rezistencija i dijabetes tipa 2
- Metabolički sindrom i debljanje
Iako se neka od ovih zdravstvenih stanja vremenom razvijaju, šećer može imati neposrednije i primjetnije učinke na vaše zdravlje. Na primjer, vaši zubi i desni. "Šećer je također glavni čimbenik koji doprinosi propadanju zuba", kaže Jack Hirschfeld, DDS, klinički instruktor sa Osteopatske škole Lake Erie, Stomatološki fakultet, za Verywell.
Pronalaženje načina za borbu protiv prekomjernog unosa dodanog šećera jedan je od načina za smanjenje rizika povezanih s uvjetima kao što su pretilost i srčane bolesti, čija stopa u SAD-u i dalje raste
Pronalaženje ravnoteže
Najočitiji način da smanjite unos dodanog šećera jest potpuno ga izbjeći - ali to je lakše reći, a pogotovo ako imate slatki zub. Istina je da se ne biste trebali odreći malo šećera u kavi ili kriške rođendanske torte.
"Cilj je postići uravnotežen način prehrane koji zadržava uživanje u hrani, a istovremeno smanjuje rizik od negativnih zdravstvenih rezultata povezanih s prekomjernom konzumacijom šećera", kaže Harris-Pincus.
