Ne postoji niti jedna prehrana koja bi odgovarala svima kod dijabetesa, a svi bi obroci trebali biti individualizirani, no bez obzira na plan obroka, smanjenje kalorija i ugljikohidrata može vam pomoći da izgubite kilograme i smanjite šećer u krvi. Ovisno o vašoj visini, težini, dobi i razini aktivnosti, možda vam odgovara plan obroka od 1200 kalorija. Ako vam je ovo sugerirao liječnik, a vi ne znate odakle početi, dobro je imati razumijevanje kako bi izgledala hrana vrijedna dana. Ako imate rotirajući trodnevni plan obroka, možete vam pomoći da eliminirate donošenje odluka, a da pritom kontrolirate kalorije, ugljikohidrate i masnoće.
Verywell / Brianna GilmartinO čemu treba razmišljati prilikom planiranja obroka
Ugljikohidrati: Ugljikohidrati su glavni izvor energije tijela i hranjiva tvar koja najviše utječe na šećer u krvi. Osobe s dijabetesom moraju nadzirati unos ugljikohidrata jer višak ugljikohidrata, posebno u obliku bijele, rafinirane, prerađene i slatke hrane, može povisiti šećer u krvi, razinu triglicerida i na kraju rezultirati debljanjem. Kad razmišljate o ugljikohidratima, poželjet ćete razmišljati i o dijelovima, kao i o vrsti.
1:36
7 načina zdrave prehrane na šećernoj prehrani
Odaberite ugljikohidrate bogate vlaknima, poput cjelovitih žitarica, škrobno povrće poput slatkog krumpira, mliječne proizvode s malo masnoća poput grčkog jogurta i voće s niskim glikemijskim indeksom poput bobičastog voća. Većina ljudi ima koristi od jedenja oko 30 do 45 grama ugljikohidrata po obroku i od 15 do 20 grama po međuobroku, ali to će ovisiti o vašoj kontroli šećera u krvi, tjelesnoj aktivnosti i težini, između ostalih pojedinačnih čimbenika. Uvijek je dobra ideja sastati se s registriranim dijetetičarom ili certificiranim pedagogom za dijabetes kako biste utvrdili koliko ugljikohidrata odgovara vama. Imajte na umu da svaki gram ugljikohidrata sadrži oko četiri kalorije. Stoga, ako jedete 45 grama ugljikohidrata po obroku i 30 grama po međuobroku, unosit ćete 660 kalorija iz ugljikohidrata dnevno.
Proteini: Proteini su makronutrijent i drugi oblik energije za tijelo. Adekvatan unos proteina važan je za jačanje imuniteta, zacjeljivanje rana, oporavak mišića i ima zasitnu moć. Kada jedete prehranu kontroliranu kalorijama, važno je odabrati nemasne proteine (jer će ove vrste imati manje kalorija i masti). Nemasni izvori proteina uključuju piletinu od bijelog mesa, svinjetinu, puretinu, nemasnu govedinu (95% nemasnog), bjelanjke i mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Ako ste vegan ili vegetarijanac, grah i proteini na bazi soje, kao što su edamame i tofu, također su izvori proteina - ali imajte na umu da sadrže i ugljikohidrate. Proteini također sadrže četiri kalorije po gramu. Neke studije sugeriraju da jesti doručak sa višim masnoćama i proteinima može smanjiti hemoglobin A1C kod osoba s dijabetesom.
Masnoća: Masnoća je još jedan makronutrijent. Masnoća igra važnu ulogu u tijelu i neophodna je za apsorpciju vitamina topivih u mastima. Esencijalne masne kiseline, poput omega-3 i omega-6, imaju protuupalna svojstva i gradivni su blokovi kose, kože i noktiju. Te masne kiseline pomažu i u podršci zdravlju mozga. Pri odabiru izvora masti željet ćete odabrati nezasićene masti poput ulja, orašastih plodova, sjemenki, avokada i masne ribe poput srdela i lososa. Ograničite zasićene masti i transmasnoće što je češće moguće, poput punomasnog sira, pržene hrane, mesa s visokim udjelom masti poput kobasica i slanine, maslaca, vrhnja i slatkiša poput kolačića i kolača. Također treba nadzirati dijelove masti, čak i zdrave masti, jer se kalorije masti mogu brzo zbrajati. Jedan gram masti sadrži devet kalorija.
1200 kalorija nije u redu za sve
Prvo ćemo započeti s upozorenjem: dijeta od 1200 kalorija dijabetesa nije prikladna za svaku osobu s dijabetesom. Za mršavljenje je ova razina kalorija dovoljno niska da mnogim ljudima može negativno utjecati na metabolizam. Također, ova razina kalorija možda neće osigurati dovoljno ugljikohidrata da nadopunjuje režim liječenja ili sprečava hipoglikemiju.
Međutim, 1200 kalorijahtjetizadovolji energetske potrebenekiljudi s dijabetesom. Vjerojatno je najbolje ako ste male težine i stasa, stariji od 65 godina i / ili manje aktivni. Ako ste dobili 1200 kalorijskih dijeta na recept za dijetu, vaši će liječnici uzeti u obzir sve ove čimbenike.
Ako vam je liječnik propisao dijetu koja nije 1200 kalorija, imamo i uzorke obroka za vas.
Kako izgleda dnevni meni
Ovaj plan obroka trebao bi vam dati nekoliko ideja za vašu novu prehranu. Dnevno osigurava oko 1200 kalorija, s oko 30 do 45 grama ugljikohidrata po obroku i 15 do 30 grama po međuobroku.
1. dan
Doručak
- Omlet napravljen od 2 bjelanjka i jednog jajeta te 1 kriške nemasnog sira
- 1 kriška tosta od cjelovite pšenice s 1 žličicom maslaca od orašastih plodova
- 1 mala naranča ili 2 mala kivija
- Kava s 1 žlicom pola i pola
Ukupni ugljikohidrati po obroku: ~ 30 grama
Ručak
- 2 šalice nasjeckanog zelja s 4 unce (veličina dlana) piletine sa žara i 1 žlicom preljeva na bazi ulja
- Jedna mala jabuka od 4 unče
- Jedan jogurt s malo masti od 6 unci
- 8 do 12 unci vode ili napitka bez šećera
Ukupni ugljikohidrati po obroku: ~ 40 grama ugljikohidrata
Snack
- 3 šalice kokica s zrakom
Ukupni ugljikohidrati po međuobroku: ~ 15 grama ugljikohidrata
Večera
- Oblog od pureće brokule:
- 4 unce nemasnog purećeg mljevenog mesa, kuhano u 1 žličici maslinovog ulja
- 1 omot od cjelovitih žitarica s malo ugljikohidrata (oko 20 grama ugljikohidrata)
- 1 šalica brokule na pari prelivena 1 žličicama maslinovog ulja (odozgo s ljutim umakom)
- 8 do 12 unci vode ili napitka bez šećera
- 1 šalica malina
Ukupni ugljikohidrati po obroku: ~ 45 grama ugljikohidrata
2. dan
Doručak
- 1 posuda grčkog jogurta s niskim udjelom masti
- 3/4 šalice borovnica
- 1 žlica nasjeckanih neslanih badema
- 1 šalica kave s 1 žlicom pola-pola
Ukupni ugljikohidrati po obroku: ~ 25 grama ugljikohidrata
Ručak
- Turski sendvič s otvorenim licem:
- 4 tanke kriške pečene puretine
- 1 kriška kruha od cjelovitog zrna
- zelena salata, rajčica, 1/4 nasjeckanog avokada, gomila senfa
- 15 dječjih mrkvi s 1 žlicom humusa
Ukupni ugljikohidrati po obroku: ~ 35 grama ugljikohidrata
Snack
- 1 1/4 šalice jagoda s 1 žlicom maslaca od orašastih plodova
Ukupni ugljikohidrati po međuobroku: ~ 18 grama ugljikohidrata
Večera
- Zdjela kvinoje sa škampima na žaru:
- Škampi na žaru od 4 unce
- 1/2 šalice kuhane kvinoje u vodi ili pilećoj juhi s malo natrija
- 1/2 šalice nasjeckane rajčice
- 1/2 šalice nasjeckane paprike
- 1/4 šalice isjeckanog nemasnog sira
- 1 žlica salse
Ukupni ugljikohidrati po obroku: ~ 40 grama ugljikohidrata
3. dan
Doručak
- Tost od jagoda od slatkog krumpira
Ukupni ugljikohidrati po obroku: ~ 17 grama ugljikohidrata
Ručak
- 5 nasjeckanih salata od povrća i zelenila od jaja
- vrh na 1 kolač od smeđe riže od cjelovitog zrna
- 1 šalica kupina
- 8 do 12 unci vode ili seltzera
Ukupni ugljikohidrati po obroku: ~ 40 grama ugljikohidrata
Večera
- Pečena riba od 5 unci s limunom, češnjakom u prahu, soli, paprom, 1 žličicom maslinovog ulja
- 1 mali pečeni batat preliven cimetom i 1 žličica maslaca
- 1,5 šalice špinata na pari
- 8 do 12 unci vode ili seltzera
Ukupni ugljikohidrati po obroku: ~ 30 grama ugljikohidrata
Izradite vlastiti plan prehrane
Ovaj je jelovnik samo trodnevni primjer svih ukusnih namirnica u koje se možete uklopiti u jedan dan i zadržavajući 1200 kalorija prehrane. Ako trebate više raznolikosti, postoji mnogo hranjivih namirnica u kojima možete uživati, jednostavno morate naučiti kako izračunati hranjivu vrijednost kako biste ostali na dobrom putu.
Korištenje kalkulatora za ishranu recepata može ukloniti sva nagađanja iz onoga što jedete. Da biste ga koristili, jednostavno unesite recept koji želite napraviti i dobit ćete lako čitanje oznake prehrane. Možete ga koristiti i za priloge, grickalice i pića.
Ako rezultati vašeg recepta pokazuju da ima previše kalorija za vašu prehranu, možete izvršiti prilagodbe. Možete urediti svaki sastojak, a kalkulator će vam pokazati brojne popularne opcije koje možete odabrati.
To može biti vrlo korisno prilikom sastavljanja popisa za kupnju. Imat ćete jasniju ideju o tome koje su mogućnosti niže u kalorijama, mastima i šećeru. Imati malo znanja prije nego što dođete u trgovinu zaista vam može pomoći u donošenju boljih odluka.
.jpg)
