Kako sjeme sezama utječe na kolesterol

U sezamovim sjemenkama ima puno više od pukog posluživanja kao prskanje vaše peciva s hamburgerom - oni mogu imati neke blagotvorne učinke na srce. Sjeme sezama dolazi iz biljke sezam (Sesamum indicum), koji se uzgaja u raznim dijelovima svijeta, uključujući Indiju i Afriku.

Obično se koriste u određenim jelima koja se nalaze u azijskoj i bliskoistočnoj kuhinji. Ovo je sjeme prepuno hranjivih sastojaka, uključujući proteine, mangan, vitamin E, nezasićene masti i vlakna.

Zdravstvene koristi sjemenki sezama poznate su stoljećima, a koristile su se u kineskoj i indijskoj medicini za liječenje određenih zdravstvenih stanja, uključujući infekcije kože, ćelavost i promicanje zdravlja zuba.

Sjeme sezama, kao i pojedinačni sastojci koji se nalaze u sjemenu, također su proučavani u liječenju dijabetesa, određenih bolesti crijeva i visokog krvnog tlaka. Neke studije također sugeriraju da bi konzumacija sezamovih sjemenki također mogla pomoći u snižavanju razine kolesterola i triglicerida.

Dodavanje sjemenki sezama nižem kolesterolu

Bilo je nekoliko studija koje su proučavale učinak sjemena sezama na razinu lipida, ali rezultati su bili pomiješani. Većina tih studija obuhvaćala je ljude koji su već imali visoku razinu kolesterola i / ili visoku razinu triglicerida.

Ljudi koji koriste sezamovo sjeme za kontrolu lipida svakodnevno su konzumirali od 25 do 50 grama sezama - ili sjemenke samljevene u prah - do dva mjeseca. Budući da su sezamove sjemenke bogate masnoćama, mnoga su istraživanja kalorije koje se obično unose u prehrani zamijenila sjemenkama sezama, umjesto da ih dodaju u svoju svakodnevnu prehranu.

U nekim studijama nije izgledalo da sjeme sezama ima značajan učinak na razinu kolesterola i triglicerida. U nekoliko drugih studija pokazalo se da svakodnevno konzumiranje sjemenki sezama:

• Smanjio LDL kolesterol za između 8% i 16%.
• Smanjena razina ukupnog kolesterola u prosjeku za oko 8%.

U nekim od ovih studija zabilježen je blago pozitivan učinak na HDL kolesterol i trigliceride, ali taj učinak nije bio značajan.

Kako sjeme sezama utječe na kolesterol

Sjeme sezama sadrži puno zdravih sastojaka za koje je dokazano da utječu na razinu kolesterola i triglicerida u studijama, uključujući:

• Sesamin: Studije su pokazale da ova biljka lignan može pomoći u blokiranju apsorpcije kolesterola iz tankog crijeva i smanjenoj aktivnosti enzima HMG CoA reduktaze, koji sudjeluje u stvaranju kolesterola u tijelu. Jedno istraživanje pokazalo je da je 3,6 mg sesamina nakon dva mjeseca smanjilo LDL za 16%, a ukupnu razinu kolesterola za 8%.
• Alfa-linolna kiselina: Poznata i kao ALA, pokazalo se da ova i druge omega-3 masti pomažu u snižavanju razine triglicerida. Studije koje se bave konzumacijom od 3,5 do 4,5 grama sezamovog ulja dnevno tijekom dva mjeseca pokazale su obećavajuće rezultate u snižavanju razine triglicerida, LDL-a i ukupnog kolesterola, a također i u neznatnom povećanju razine HDL-a.
• Topiva vlakna: Hrana bogata topivim vlaknima može pomoći umjereno sniziti razinu LDL kolesterola u krvi sprječavajući apsorpciju kolesterola u krvotok.

Uključivanje sjemenki sezama u vašu prehranu

Postoji nekoliko obećavajućih studija koje su pokazale da sjeme sezama može smanjiti razinu lipida. Međutim, postoje i druge studije koje sugeriraju da sjeme sezama nema značajnog utjecaja na vaše lipide.

Dakle, još uvijek postoji presuda o tome mogu li se sezamove sjemenke upotrijebiti za smanjenje vaše visoke razine kolesterola ili triglicerida, a potrebna su još istraživanja kako bi se utvrdila ova veza.

Unatoč mješovitim rezultatima, sezamove sjemenke i dalje bi bile dobra hrana koju biste uvrstili u prehranu za snižavanje kolesterola jer sadrže puno proteina, vlakana i zdravih masti, a siromašne šećerom. Postoji mnogo načina kako uključiti ovo sjeme i njihova ulja u vašu zdravu prehranu, uključujući:

• Uključivanje sjemenki sezama prilikom pečenja kruha i muffina od cjelovitog zrna.
• Bacanje žlice ovih sjemenki na vrh vaše salate.
• Miješanje sezama sa granolom, orašastim plodovima i ostalim sjemenkama kao međuobrok.
• Posipanje sjemenki sezama na vaše omiljene predjelo.
• Upotreba sezamovog ulja u svom kuhanju, poput laganog pirjanja hrane.

Iako sjemenke sezama sadrže puno zdravih masnoća, one također mogu sadržavati puno kalorija, pogotovo ako ih konzumirate puno. Dakle, ako biste željeli uključiti ovo ukusno sjeme u svoju prehranu za snižavanje kolesterola, vodite računa o tome koliko dodajete svojoj hrani.