Bol od sindroma piriformisa može utjecati na kvalitetu vašeg spavanja, ali postoje koraci koje ćete poboljšati. Razumijevanje načina na koji način spavanja može utjecati na potporu kralježnice i kako doprinosi bolovima u leđima može vam pomoći da napravite potrebne izmjene tipa madraca, položaja spavanja i upotrebe jastuka i dobro se odmorite. Dodatne mjere poput redovitog vježbanja istezanja mogu također biti od koristi ljudima koji se bore za kvalitetan san s ovim stanjem.
Žena spava na boku, okrenuta prema leđima. Lumina Images, Getty ImagesŠto je sindrom Piriformis?
Piriformis sindrom je stanje u kojem je ishiadični živac nadražen mišićem piriformis (smješten iza zgloba kuka u stražnjici). Piriformisov sindrom može uzrokovati bol, trnce i utrnulost duž stražnjeg dijela noge i dolje do stopala. To nije isto kao da imate išijas.
Kod osoba s išijasom signali boli prolaze duž živca, dok kod ljudi s piriformis sindromom bol ima mišićno podrijetlo.
Uzrok nije utvrđen u mnogim slučajevima. Prepoznati uzroci sindroma piriformisa uključuju:
- Iritacija samog mišića piriformisa ili iritacija obližnje strukture poput sakroilijačnog zgloba ili kuka
- Ozljeda
- Nenormalan razvoj ili mjesto piriformis mišića ili ishijadičnog živca
- Nenormalno poravnanje kralježnice (poput skolioze)
- Odstupanje dužine nogu
- Prethodna operacija kuka
- Problemi sa stopalima, uključujući Mortonov neurom
Pravi madrac
Dobivanje odgovarajućeg sna važno je za upravljanje razinom boli s piriformis sindromom - a sve počinje s vašim krevetom.
Ne postoji nijedan madrac koji će raditi za sve s piriformis sindromom, ali spavanje na pogrešnom madracu može uzrokovati ili pogoršati bolove u donjem dijelu leđa jačanjem lošeg držanja u snu, naprezanjem mišića i ne održavanjem kralježnice u poravnanju. odgovarajući madrac za vas može vam pomoći smanjiti bolove u kralježnici i poboljšati poravnanje kralježnice i kvalitetu spavanja.
Istraživanja sugeriraju da je idealan madrac za promicanje udobnosti spavanja, kvalitete i poravnanja kralježnice srednje čvrst i prilagođen napuhavanju (samoprilagodljiv). Također biste trebali uzeti u obzir dva elementa koja utječu na kvalitetu madraca: potpora i podstava / udobnost.
Što se tiče potpore, razmislite o unutarnjoj izradi madraca. Savršena količina potpore ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući sklonost, vašu visinu i težinu i stil spavanja.
Back-Saving Položaji spavanja
Položaj spavanja također vam može pomoći kod problema s bolovima u donjem dijelu leđa. Najbolji i najgori položaji za spavanje ako imate bolove u vratu ili leđima su:
- Spavanje na leđima: Ako niste trudni, ležanje na leđima idealan je položaj za poravnanje i potporu kralježnice. Međutim, mnogima je teško spavati u ovom položaju.Pravi jastuci u pravom položaju mogu vam pomoći
- Bočno spavanje: Ovo je druga najbolja opcija za izbjegavanje bolova u leđima i bolnosti u zglobovima povezanih sa spavanjem, a također je izvrstan izbor za one koji imaju apneju u snu ili koji hrču jer pomaže u održavanju dišnih putova otvorenim. ovaj je položaj najbolji za potporu leđima. Ne zaboravite držati noge uspravne ili samo blago savijene. Potpuno savijena koljena mogu pospješiti neravnomjernu raspodjelu težine. Uvlačenje brade u vrat također se savjetuje za pomoć u potpori kralježnice
- Ležeći položaj: Ako imate bol koja se osjeća gore kada stojite uspravno, a bolja kada se savijate prema naprijed, savjetuje se spavanje u ležećem položaju. To znači spavanje u ležećem stolcu ili podesivom krevetu. Udobnost i potporu možete pronaći i korištenjem klinastih jastuka
Zašto nikada ne biste trebali spavati na trbuhu
Spavanje na trbuhu najgori je izbor za zdravlje kralježnice jer vrši pritisak na zglobove i mišiće i zahtijeva okretanje glave na jednu stranu. To dodaje dodatni pritisak na vaš vrat i kralježnicu. Ako imate poteškoća s promjenom položaja spavanja, Zaklada za spavanje predlaže upotrebu samo tankog jastuka ispod glave i stavljanje jastuka koji podržava, ispod kukova i trbuha kako biste smanjili pritisak.
Tipovi, oblici i položaji jastuka
Vaš odabir jastuka također igra veliku ulogu u bolovima u leđima. Desni jastuk može vam pomoći da gornji dio kralježnice bude poravnan i ublažiti pritisak na vaše tijelo.
Ortopedski jastuk je bolji za ljude s bolovima u leđima u odnosu na druge opcije poput memorijske pjene i gusjeg puha ili punjenog perjem. Međutim, ortopedski jastuci postoje u velikom broju opcija, a najbolji tip ovisi o stilu spavanja, visina i težina. Različiti dizajni kontura također mijenjaju razinu udobnosti i potpore.
Evo najboljih vrsta jastuka za svaki položaj spavanja:
- Stražnji pragovi: odaberite srednje tanak jastuk i stavite ga ispod glave. Dodajte vratni jastuk i jedan do dva jastuka ispod koljena za krajnju potporu i ravnomjernu raspodjelu težine
- Bočni pragovi: odaberite jastuk srednje debljine ispod glave i dodajte jastuk između koljena kako biste potaknuli neutralno poravnanje kralježnice. Bočni pragovi također mogu pronaći utjehu i potporu iz jastuka za tijelo
- Ležeći pragovi: odaberite jastuke poput klinastih jastuka kako bi glava i koljena bili povišeni i smanjili pritisak na donji dio leđa
- Želučani spavači: Ne birajte jastuk ili vrlo tanki jastuk ispod glave, ali pokušajte se odmaknuti od ovog stila spavanja jer opterećuje vrat i kralježnicu. Dodajte jastuk ispod trbuha kako biste spriječili da kralježnica stvara U-oblik
Proteže se
Američko vijeće za vježbanje prepoznaje istezanje kao učinkovit način za smanjenje bolova u donjem dijelu leđa, smanjenje ukočenosti mišića i održavanje leđa u poravnanju.
Redovito, nježno istezanje također može pripremiti vaše tijelo za san. Jedna mala studija pokazuje da samo četiri mjeseca istezanja mogu poboljšati simptome kronične nesanice.Druga studija otkrila je da je nježno istezanje učinkovito za promicanje zdravlja spavanja i bolje nego kad su sudionici izvodili napornije vježbe, poput aerobika.
Kada posjetiti liječnika
Iako bolovi u leđima mogu biti normalna pojava koja se sama rješava, u drugim će vam slučajevima trebati liječnička pomoć, uključujući:
- Bolovi su započeli specifičnom ozljedom
- Bol se nastavlja ili pogoršava više od nekoliko dana
- Bol iscrpljuje
- Bol isijava na noge ili druge dijelove tijela
- Doživljavate slabost ili utrnulost donjeg dijela tijela
- Postoje znakovi infekcije poput crvenila, topline, otekline ili vrućice
- Imate osobnu povijest raka
- Imate i drugih neobjašnjivih zdravstvenih promjena poput gubitka kilograma ili mokraćnih problema
Ako primijetite nove znakove i simptome bolova u leđima nakon razdoblja remisije (status bez simptoma), obratite se svom liječniku.