Jedna od prvih stvari koje čujete nakon što saznate da imate povišen kolesterol ili trigliceride jest da biste trebali slijediti dijetu za snižavanje lipida. Što to znači i kako možete promijeniti ono što jedete kako biste smanjili kolesterol?
Postoji mnogo različitih vrsta dijeta s niskim kolesterolom. Uključuju TLC dijetu, Moj tanjur i mediteransku prehranu, ali doista nema određenih smjernica koje treba slijediti. Ipak, svaki od njih dizajniran je za istu svrhu: održavajte razinu kolesterola i triglicerida u zdravom rasponu.
Sve što dijeta za snižavanje lipida zaista zahtijeva jest jesti raznoliku zdravu hranu koja sadrži malo zasićenih masnoća i kalorija te puno hranjivih sastojaka. Nije se ni teško držati se. U svoju prehranu možete, naravno, uvrstiti više svježe pripremljenih jela. Postoji i mnoštvo nemasnih i prirodnijih pakiranih namirnica dostupnih za brze obroke.
Harald Walker / Stocksy United
Zdravi odabiri i malo znanja mogu mnogo doprinijeti održavanju zdravlja srca. Oni se lako mogu uklopiti u vaš životni stil i ostavit ćete osjećaj jednako zadovoljni kao i bilo koja hrana bogata masnoćama. Razlika je u tome što ćete se vjerojatno osjećati puno bolje.
Opskrbite se voćem i povrćem
Kamen temeljac svake zdrave prehrane je unositi puno voća i povrća u obroke. Ova hrana prepuna hranjivih sastojaka ne samo da ima malo kalorija i zasićenih masnoća, već ima i puno vlakana i fitosterola. Ove hranjive tvari pokazale su u studijama da malo snižavaju razinu LDL kolesterola.
U ovoj kategoriji gotovo da nema hrane koju biste trebali izbjegavati kad se pridržavate dijete za snižavanje lipida. Prema prehrambenim smjernicama USDA 2020-2025, voće i povrće treba da zauzimaju polovicu tanjura s obrokom. Pokušajte ih staviti u svoju košaricu na putovanju jer je lakše zapamtiti da ih jedete ako su već u svoju kuhinju.
Volite svoje mahunarke
Slanutak, leća i grah također su izvrsna hrana koju ćete staviti na tanjur za dijetu za snižavanje lipida. Ova hrana ne sadrži samo vitamine i minerale, već i vlakna koja snižavaju kolesterol. Ovi sastojci, zajedno s visokim udjelom proteina, mogu vam pomoći da se osjećate sitije nakon obroka i smanjuju mogućnost prejedanja.
Mahunarke su vrlo svestrane i mogu se uključiti u raznu hranu. To uključuje sve, od brze salate do složenog obroka.
Uzmi svoje orahe
Orašasti plodovi često su podcijenjeni. Možda su maleni, ali prepuni su hranjivih sastojaka, uključujući vlakna i fitosterole zdrave za srce. Mnogi orašasti plodovi sadrže puno nezasićenih masti, posebno omega-3 masnih kiselina, vrste nezasićenih masnih kiselina koje mogu održavati razinu lipida zdravom.
Potrebna vam je samo šačica omiljenih orašastih plodova dnevno kako biste vidjeli njihove zdravstvene beneficije na kolesterol i trigliceride. Budući da su orašasti plodovi također kalorično gusti, ne biste trebali pretjerivati jer to može uzrokovati debljanje.
Odaberite pravi kruh i žitarice
Suprotno uvriježenom mišljenju, u redu je uključiti žitarice u svoju prehranu. Jednostavno morate paziti koju vrstu žitarica jedete. U nekim slučajevima hrana poput kruha može sadržavati visoko rafinirane ugljikohidrate.
Možete isključiti hranu koja sadrži bijelo brašno za cjelovite žitarice. To uključuje stvari poput tjestenine, kao i kruha. Hrana od cjelovitog zrna i cjelovite pšenice sadrži više vlakana od ostalih vrsta žitarica rađenih s rafiniranim šećerom ili bijelim brašnom. To vam može pomoći da razina LDL kolesterola bude zdrava.
Umjeravajte svoju mljekaru
Mliječni prolaz je još jedno područje prehrambene trgovine koje ne morate izbjegavati slijedeći dijetu za snižavanje lipida. Punomasni mliječni proizvodi sadrže puno zasićenih masnoća, na što se često mrzi u prehrani za snižavanje lipida. Međutim, postoji nekoliko studija koje sugeriraju da mliječni proizvodi mogu imati neutralan ili blago koristan utjecaj na zdravlje vašeg srca .
Pokazalo se da i neki mliječni proizvodi, poput probiotika koji se nalaze u jogurtu, imaju pozitivan utjecaj na razinu lipida.Ta hrana može biti kaloričnija, pa pokušajte ne pretjerivati. Na raspolaganju su i sorte vaših omiljenih proizvoda od mlijeka i sira s niskim udjelom masti, tako da se ne osjećate uskraćenima za njih.
Odlučite se za nemasno meso
Kada tražite meso koje ćete uključiti u svoju zdravu prehranu, nemasno meso poput piletine, ribe ili puretine može vam pomoći smanjiti masnoću i kalorije iz obroka. Crveno meso, uključujući govedinu, kozu i svinjetinu, sadrži više zasićenih masnoća, što vašem obroku može dodati kalorije.
Ako na svom tanjuru pronađete masni komad mesa, možete ga odrezati i trenutno smanjiti količinu masti koju konzumirate. Međutim, prerađeno meso poput bolonje i kobasica treba biti ograničeno. Neke su studije pokazale da redovito uzimanje ove hrane može povećati rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
Ovo je tek početak
Postoje i mnoge druge namirnice zdrave za srce koje možete staviti i u košaricu. Ako sumnjate, provjerite hranjivu naljepnicu na pakiranju hrane. Hrana koja pogoduje kolesterolu trebala bi sadržavati malo zasićenih masti i rafiniranih ugljikohidrata, te puno hranjivih sastojaka poput vitamina, vlakana i proteina.
