Komforni recepti za zamjenu hrane za dijabetes

Prehrana dobro uravnoteženom hranjivom hranom važan je dio prevencije i upravljanja dijabetesom. Određene hranjive tvari poput ugljikohidrata, zasićenih masti, vlakana i natrija moraju se pažljivo uzeti u obzir prilikom izrade individualnog plana obroka za osobe s dijabetesom. Uz to treba priznati način života, kulturne sklonosti, povijest bolesti, lijekove i sklonosti hrani.

Često ljudi s dijabetesom žele znati kako mogu pripremiti određenu popustljivu hranu na zdravije načine za rijetka vremena koja odstupaju od plana prehrane. Postoje određene "zamjene" sastojaka koje poboljšavaju profil prehrane vašeg tradicionalnog recepta.To ne znači da biste trebali jesti velike količine slatkiša i drugih manje zdravih izbora hrane, ali možete smanjiti dio masti, kalorija i ugljikohidrata izvršavajući neke zamjene.

Zamjene masti

S porastom popularnosti ketogene prehrane i prepoznavanjem blagodati obroka s niskim udjelom ugljikohidrata za one koji boluju od dijabetesa, masnoća je postala hranjiva tvar o kojoj se često govori, a masnoća daje okus i može nas zasititi. Masnoća je također važna za kosu, kožu i nokte te za apsorpciju vitamina topivih u mastima.

Masnoća ne sadrži ugljikohidrate, što je dobro za kontrolu šećera u krvi, ali sadrži dvostruko više kalorija od ugljikohidrata ili proteina. Jedan gram masti sadrži devet kalorija, dok jedan gram ugljikohidrata ili proteina sadrži četiri kalorije; to masti čini kalorično gustom hranjivom tvari.

Mnogi recepti s malo ugljikohidrata bogati su mastima; ako se prejedate masnih kalorija, možete se udebljati što može negativno utjecati na šećer u krvi.

Uz to, nisu sve masnoće jednake s obzirom na zdravstvene učinke. Zasićene masti i transmasti mogu negativno utjecati na kolesterol i dovesti do povećanog rizika od ateroskleroze. S druge strane, nezasićene masti, poput mono i polinezasićenih masti (koje se nalaze u orašastim plodovima, sjemenkama, avokadu i masnoj ribi poput lososa) mogu imati povoljne učinke na kolesterol.

Iako ne postoji točan idealan postotak kada je riječ o masnoći u prehrani, najnovije smjernice Standarda njege Američkog udruženja za dijabetes sugeriraju: "Vrsta konzumiranih masti važnija je od ukupne količine masti kada se gledaju metabolički ciljevi i kardiovaskularne bolesti rizik, a preporuča se ograničiti postotak ukupnih kalorija zasićenih masti. "

Da biste smanjili količinu zasićenih masnoća u omiljenim receptima, umjesto njih možete upotrijebiti neke od sljedećih sastojaka:

Avokado

Avokado je bogat hranjivim sastojcima, sadrži masti zdrave za srce, bez konzervansa, a prirodno ima malo natrija i kolesterola.

Prilikom pečenja avokadom možete zamijeniti polovicu maslaca u svom receptu. To će značajno smanjiti sadržaj zasićenih masti.

Ako odlučite sav maslac zamijeniti avokadom, možda nećete dati isti rezultat. Da biste to učinili, morat ćete smanjiti temperaturu pećnice za 25% i povećati vrijeme pečenja kako biste spriječili da vam se kolač diže u sredini ili, pak, udubljuje. Snižavanjem vrućine također ćete spriječiti da kolač porumeni.

Avokado se također može koristiti kao namaz ili preljev za zamjenu maslaca, kiselog vrhnja, sira i majoneze. Prema bazi podataka o hrani i prehrani Nutritionix, 2 žlice avokada sadrže 35 kalorija i 0,5 grama zasićenih masti, dok 2 žlice maslaca sadrže 204 kalorije i 14,6 grama zasićenih masti. Zamjenom avokada za maslac štedite 169 kalorija i 14,1 grama zasićenih masti.

Teška krema

Ako recept zahtijeva gustu pavlaku, obično možete smanjiti kalorije i zasićene masti zamjenom s pola i pol mlijeka.

Za usporedbu, 1/2 šalice teške pavlake sadrži 404 kalorije i 27,5 grama masti, dok 1/2 šalice pola i pol sadrži 144 kalorije i 8,8 grama zasićenih masti. Jedna šalica punomasnog mlijeka sadrži 75 kalorija i 2,3 grama masti.

To možda neće raditi savršeno za svaki recept, ali uvijek možete započeti smanjivanjem količine teške kreme i prilagođavanjem okusa.

Punomasni sir

Zamijenite punomasni sir nemasnim sirom kako biste smanjili kalorije i zasićene masti. Krajnji rezultat vjerojatno neće biti tako kremast i bogat, ali će i dalje imati dobar okus i teksturu. Korištenje nemasnog sira neće dati isti rezultat i ne preporučuje se jer nemasne sorte sira obično imaju dodane konzervanse.

Jaja

Ako tijekom pečenja želite zamijeniti jaja kako biste smanjili sadržaj zasićenih masti, jaja možete zamijeniti domaćim lanenim ili chia jajetom. Ovo se jaje bez jaja obično koristi u veganskom kuhanju i nudi tonu zdravih masti, vlakana i hranjivih sastojaka. Obično se ne preporučuje zamjena više od jednog ili dva jaja u receptu.

Da biste napravili jedno laneno ili chia jaje, jednostavno kombinirajte jednu žlicu lanenog ili chia obroka (ovo sjeme možete kupiti samljeveno kao obrok ili ga sami samljeti u mlinu za kavu) s tri žlice vode. Ostavite da smjesa odstoji pet minuta i pomoću nje zamijenite jedno jaje.

Zamjena za čokoladu

Čokolada je čest sastojak pečenih proizvoda, a bogata je kalorijama, zasićenim mastima i šećerom. Rogač često zamjenjuje čokoladu u receptima, dajući proizvod s manje kalorija i masti. Rogač je također kofein i bez glutena.

Mahune rogača sadrže bioaktivne spojeve poput prehrambenih vlakana, polifenola, cikitola i tanina. Ovi spojevi povezani su s raznim zdravstvenim blagodatima, uključujući kontrolu glikemije (šećera u krvi), smanjenje kolesterola, antikancerogeno djelovanje i mnoge druge.

Možete koristiti nezaslađeni čips od rogača ili prah od rogača da biste zamijenili čokoladu u receptima omjerom 1: 1. Na primjer, ako recept zahtijeva 1 šalicu čipsa, umjesto toga možete upotrijebiti 1 šalicu čipsa od rogača.

Smanjite šećer

Konzumiranje velikih količina dodanog šećera se ne obeshrabruje, ali ako u receptu želite smanjiti šećer, većinu vremena možete jednostavno smanjiti količinu šećera i opet postići isti rezultat.

Standardi njege Američkog udruženja za dijabetes sugeriraju: "Kao i za sve pojedince u razvijenim zemljama, i djecu i odrasle oboljele od dijabetesa potiču da smanje unos rafiniranih ugljikohidrata i dodanih šećera te se umjesto toga usredotoče na ugljikohidrate iz povrća, mahunarki, voća, mliječnih proizvoda (mlijeka jogurt) i cjelovite žitarice. "

Zdravi načini za povećanje slatkoće

Pečenje je znanost i ponekad trebate eksperimentirati nekoliko puta da biste postigli savršen rezultat. Pri rezanju šećera u receptima, pokušajte dodati neke od ovih sastojaka kako biste povećali slatkoću recepta (po ukusu):

• Cimet
• Ekstrakt vanilije
• Muškatni oraščić
• Svježe ili pasirano voće

Zamjene od rafiniranih ugljikohidrata

Mnogi recepti za pečenje zahtijevaju nebijeljeno brašno ili višenamjensko brašno; ove su vrste brašna bogate rafiniranim ugljikohidratima i siromašne vlaknima.

Ne preporučuju se velike količine rafiniranih žitarica i dodanih šećera jer imaju tendenciju brzog povišenja šećera u krvi i nakon toga brzo padaju. Dobra vijest je da danas postoji mnogo različitih vrsta brašna koja se mogu koristiti za pečenje.

Cjelovito brašno

Brašno od cjelovitih žitarica sadrži više vlakana, bjelančevina i mikroelemenata od višenamjenskog brašna. Ovisno o tome što izrađujete, možda ćete moći zamijeniti 100% cjelovitog brašna cjelovitim brašnom. Rezultat će vjerojatno biti gušći, ali to će se razlikovati ovisno o tome što proizvodite i koju vrstu cjelovitog brašna koristite. Možda će biti potrebne izmjene recepta, uključujući dodavanje više tekućine.

Korištenje bijelog brašna od cjelovitog pšenice (sorta cjelovitog zrna pšenice) često je najlakša zamjena. Ova vrsta brašna, izrađena od bijele pšenice, za razliku od crvene, ima blaži okus. Korištenje ove vrste brašna obično je lakši prijelaz za one ljude koji su navikli jesti bijeli kruh.

U kruhu od kvasca koji treba narasti, zamijenite cijelu pšenicu - našu polovinom višenamjenske - naše, bez drugih promjena. Slatkoću mogu dodati određena brašna od cjelovitih žitarica, poput teff brašna, siraka i brašna od kukuruznog brašna. Ako upotrebljavate bijelo brašno od cjelovitog pšenice, vjerojatno ćete trebati dodati manje zaslađivača da biste postigli istu razinu slatkoće.

Kokosovo brašno

Kokosovo brašno brašno je bez glutena koje je izuzetno bogato vlaknima, što znači da upija tonu tekućine u pečenju. Pečenje može biti vrlo nezgodno, pogotovo kada radite zamjenu recepata, ali onima koji su to savladali, čini se da ga vole.

Bademovo brašno

Bademovo brašno uobičajeni je sastojak bez glutena koji se koristi u pečenju s malo ugljikohidrata. Bademovo brašno sadrži 5 grama ugljikohidrata po 1/4 šalice (nasuprot 23 grama ugljikohidrata po 1/4 šalice višenamjenskog brašna). Bademovo brašno također je bogato vlaknima i sadrži dobru količinu kalcija, željeza, vitamina E i magnezija.

Pored pečenja, bademovo brašno može se koristiti umjesto prezli za mesne okruglice i pohanja za piletinu ili ribu.

Slanutak od slanutka

Brašno od slanutka, poznato i kao brašno od grama, besana ili garbanzo graha, proizvodi se od sušenog slanutka. Može se napraviti kod kuće (mljevenjem suhog slanutka u procesoru hrane ili mlinu za kavu) ili kupiti u trgovini u specijalnoj hrani ili međunarodnom odjelu.

To je glavna osnova indijskog kuhanja i to s dobrim razlogom. Slanutak je prepun prehrane, bogat vlaknima, proteinima, željezom i mnogim drugim mikroelementima. Sadrže i polifenole koji djeluju kao antioksidanti i štite od slobodnih radikala.

Slanutak od brašna bez glutena ima niži glikemijski indeks od bijelog brašna; Hrana s niskim glikemijskim indeksom neće uzrokovati skok šećera u krvi. Istraživači su proveli sustavni pregled i metaanalizu 54 randomizirana kontrolna ispitivanja kod odraslih ili djece s oštećenom tolerancijom na glukozu, dijabetesom tipa 1 ili dijabetesom tipa 2 i zaključili da dijete s niskim glikemijskim indeksom stabiliziraju šećer u krvi i mogu smanjiti težinu onima s prediabetesom ili dijabetesa.

Brašno od slanutka možete koristiti za izradu palačinki, kao i za druga slana i slatka jela.

Riječ iz vrlo dobrog

Nisu sve namirnice jednake kad je riječ o zdravlju, ali određena popustljiva hrana može se učiniti zdravijom kada se koriste zamjenski recepti. Ako imate dijabetes i tražite zamjenske recepte, upotreba zdravije hrane poput avokada, lanenog brašna, bademovog brašna, brašna od slanutka i mliječnih proizvoda s manje masnoće može vam omogućiti da uživate u svojoj omiljenoj udobnoj hrani kad ih prigoda zahtijeva.