Možda ćete vidjeti te popise hrane bogate vlaknima i pomisliti: "Kako bih se trebao sjetiti što je bogato vlaknima, a što nije?" U duhu jednostavnosti, nudimo četiri osnovne smjernice koje svakodnevno možete koristiti za povećanje unosa prehrambenih vlakana.
Karen Shuld / Getty ImagesIdi zeleno
I narančasta, crvena i bijela po tom pitanju. Možda mislite da jedete priličnu količinu povrća, ali imate li tendenciju da jedete isto ono - brokulu, mrkvu i papriku? Povrće je prekrasan izvor vlakana. Što je raznolikost veća, to je mješavina topivih i netopivih vlakana bolja, što oboje pomaže da stolica bude čvrsta, ali mekana. To potiče bolji ritam eliminacije. Podružite se i istražite povrće poput artičoke, kelja, blitve, ovratnika i mnogih vrsta graha. Juhe od povrća izvrstan su način da na poznati način doživite nove vrste povrća.
Prebacite se na Spring Mix
Tipična američka salata od komadića salate ledenog brijega s nekoliko strugotina mrkve i nekoliko narezanih rajčica pomalo je pustoš vlakana. Promjene u pakiranju hrane učinile su luksuz mješavine salata pristupačnom opcijom. Osim što sadrži više vlakana od salate ledenog brijega, proljetna mješavina salata i ostale lisnatog zelenila nudi i prirodniju mješavinu topivih i netopivih vlakana.
Uzmite voća uz svaki obrok
Razmislite o tome da doručkujete pola grejpa. Kao što ćete raditi s povrćem, pri odabiru voća odlučite se za raznolikost vrste i boje. Eksperimentirajte sa salatom od tropskog voća od manga, papaje, kivija i ananasa. Pomiješajte smrznute bobice sa žitaricama ili smoothiejem. Suho voće je jednostavan, ukusan i prenosiv međuobrok (ali neka vaši dijelovi budu mali zbog veće razine šećera). Skuhajte kruške ili jabuke kao prilog uz večeru ili kao ukusan desert.
Upoznajte neko korisno sjeme
Laneno sjeme je sjeme lanene biljke. Kada je mljeveno, laneno sjeme daje prekrasnu mješavinu topivih i netopivih vlakana. Također je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, koje se čine korisnima u smanjenju upale. Sve što vam treba je mala mlin za kavu i nekoliko sekundi za mljevenje lanenog sjemena. Laneno sjeme ima ugodan, orašast okus, koji ima izvrstan okus posipanjem po žitaricama. Mljeveno laneno sjeme također se može dodati pecivima i smoothiejima, dodajući vlakna bez utjecaja na okus. Važno je popiti čašu vode kada jedete laneno sjeme. Voda nabubri i omekša mljevene sjemenke, postupak koji stolici dodaje nasip i mekoću te stoga nudi potencijal da bude koristan i kod proljeva i kod problema sa zatvorom.
Chia sjemenke su sjeme te biljke koju je proslavio novitet ChiaPet. Chia sjemenke ne treba mljeti prije upotrebe, već ih treba prethodno namočiti za optimalnu probavu. Chia sjemenke također su dobar izvor omega-3 masnih kiselina, kao i dobar izvor vlakana. Chia sjemenke možete jednostavno dodati u smoothieje, napraviti od njih puding ili ih posuti po salatama.
Napomena: Ako imate IBS, ne trebate se bojati vlakana! Samo pripazite da dodajete više vlakana postupno kako biste smanjili rizik od pojačanih plinova i nadutosti. Možda ćete također otkriti da vam ide bolje s hranom koja sadrži topiva vlakna, a ne s onom koja sadrži netopiva vlakna.
-medication.jpg)
