Postoji mnogo razloga da ostanete budni do kasno. Možda ste kasno navečer planirali proslaviti posebnu prigodu ili prisustvovati zabavi. Možda odete na koncert, posetite kazalište ili zakasnite plesati u klubu. Djeca ili adolescenti možda žele spavati tijekom spavanja.
Tooga / Getty ImagesGotovo svi ostaju kasno barem jednom godišnje u novogodišnjoj noći. Studenti će možda morati ostati budni noću kako bi završili domaću zadaću, a možda čak i "povuku cijelu noć" kako bi nadoknadili posao prije nego što dođe velik test ili projekt.
Ako prirodno niste noćna sova, to može biti posebno teško. Koji su načini da lakše ostanete budni i izbjegnete osjećaj previše pospanosti? Otkrijte kako ostati budan do kasno u noć s ovih devet jednostavnih preporuka.
Isprobajte laku noć ili naspavajte se
Bit će mnogo lakše ostati budan do kasno u noć ako ne trpite na dug za spavanje. Ako ste već pretjerano pospani zbog kumulativnih učinaka nedostatka sna, teže ćete ga podnijeti. Prije spavanja budite sigurni da se dovoljno spavate.
Ako unaprijed planirate poseban događaj kada trebate ustati kasnije, pokušajte optimizirati ukupni san ostvaren u tjednu koji mu prethodi. Većini odraslih treba sedam do devet sati sna da bi se osjećali odmorno, a mlađima će možda trebati još više sna.
Ako niste sigurni jeste li neispavani, razmislite o načinu odlaska u krevet u redovito vrijeme i dopuštajući si spavanje.
Osim sati spavanja, također želite voditi računa o kvaliteti spavanja. Loš san se može pojaviti najčešće zbog neliječene apneje u snu. Apneja u spavanju uključuje ponovljenu fragmentaciju sna zbog poremećaja disanja. Ta buđenja mogu potkopati kvalitetu sna.
Kada se pojavi apneja u snu, može doći do dnevne pospanosti, što može otežati kasnije budno držanje. Liječenje poremećaja spavanja poboljšava san.
Uzmite u obzir da često ostajete budni oko 16 sati u razdoblju od 24 sata. Ako si dopustite da spavate sat ili dva, možda će vam biti lakše ostati budni nešto kasnije navečer.
Drijemati
Osim produžavanja prethodne noći spavanja, moguće je i napuniti baterije drijemanjem. Bilo koji san koji se dobije - uključujući kraća razdoblja tijekom dana koja bi se opisala kao drijemanje - umanjit će nagon spavanja i pridonijeti sposobnosti ostajanja budnim.
Spavanje čisti kemikalije iz mozga koje doprinose pospanosti, uključujući adenozin. Duljina drijemanja može varirati od njegovih utjecaja; 20 do 30 minuta može nekima pomoći, ali drijemanje koje traje 1 do 2 sata može imati još veće koristi ako ostanete budni kasnije. Ako se drijemanje dogodi bliže kraju dana, to bi također moglo biti korisnije.
Pijte kofein oprezno
Kofein može poticati kasne noći, ali možda će ga trebati koristiti s oprezom. Kofein je prirodni stimulans koji se nalazi u kavi, čaju, soda pop-u, energetskim pićima, čokoladi i drugim proizvodima. U mozgu kofein blokira receptore za adenozin, što prigušuje signal za pospanost.
Učinci kofeina mogu trajati 1,5 do 7,5 sati (ili duže za osjetljive osobe, ovisno o dozi).
Ako se prekomjerno koristi kofein (prekomjerno ili prekasno), teško može zaspati i može doći do nesanice. Česta uporaba također može uzrokovati određenu toleranciju u kojoj se njezini utjecaji smanjuju.
Ugrizite kasno u noć
Postoje dokazi da jesti kasno navečer može biti korisno ostati budan do kasno. Iako će neki ljudi pojesti ponoć prije odlaska u krevet kao dio svoje rutine prije spavanja, istraživanja sugeriraju da naknadno oslobađanje inzulina može zapravo produljiti budnost.
Izbjegavajte tešku hranu, ali jedenje laganog međuobroka može vam pomoći da budite malo kasnije. Jesti svježe povrće (mrkva, štapići celera, brokula, karfiol itd.) Može biti zdravija opcija od slanih grickalica, slatkih slatkiša ili visokokalorične hrane.
Naša tijela mogu žudjeti za hranom s visokim udjelom ugljikohidrata s nedostatkom sna, ali izbjegavajte prejedanje i rezultirajuće debljanje.
Izbjegavajte sedative poput alkohola
Alkohol je još jedna supstanca koju konzumiramo i koja utječe na našu sposobnost da budimo budni. Nažalost, veća je vjerojatnost da ćemo zaspati. Ako izađete kasno na zabavu ili ostanete kasno plesati u klubu, procijenite koliko je alkohol dio vaše večeri.
Općenito je pravilo (s nekim varijacijama koje se temelje na metabolizmu vašeg tijela), možda će trebati oko 1 sat da se metabolizira jedno alkoholno piće. Ako pijete više, možete se osjećati zujno (ili se čak napiti), ali vjerojatnije je da ćete postati pretjerano pospani. To bi vas moglo dovesti do onesvješćivanja - a time i vaše rane završetka večeri.
Ubrzajte s konzumiranjem alkohola, izmjenjujući se s krugovima vode, pa će vam kasnije biti lakše ostati budan (i vani).
Postoje i drugi lijekovi koji se izdaju bez recepta i koji također mogu uzrokovati pospanost kao nuspojavu. Ovi sedativi mogu uključivati antihistaminike (koji se koriste za alergije) i benzodiazepine (za anksioznost, napadaje i druge poremećaje).
Čak i srčani lijekovi koji poboljšavaju krvni tlak i usporavaju rad srca, poput beta-blokatora poput metoprolola, karvedilola, atenolola i propranolola, mogu uzrokovati umor. Pregledajte naljepnicu lijeka i razgovarajte o njegovoj ulozi s ljekarnikom ili liječnikom.
Vidi Svjetlost
Svjetlost može imati snažne učinke na našu sposobnost spavanja. Naš mozak ima zamršen sustav koji upoređuje naš san i budnost s prirodnim uzorcima svjetlosti i tame u našem okruženju. To se može iskoristiti u našu korist da ostanemo budni malo kasnije.
Jutarnja sunčeva svjetlost može pomoći noćnim sovama da lakše zaspe i probude se kako bi se osvježile. Jutarnji lajkovi, oni ljudi koji mogu zaspati i prerano se probuditi, mogu imati koristi od večernjeg izlaganja svjetlosti.
Svatko tko želi ostati budan do kasno u noć, također može naći svjetlo za pomoć. Sve je više dokaza da svjetlost zaslona može doprinijeti poteškoćama pri noćnom zaspanju.
Pokušajte izaći van prije nego što sunce zađe kako biste posljednji put ugledali prirodno svjetlo. Ako se vaš rad nastavlja i tijekom noći, održavajte dobro osvijetljeno okruženje. Umjetno svjetlo može produljiti budnost, a lightboxovi koji generiraju najmanje 10 000 luxa svjetlosti mogu imati veće utjecaje.
Kako se bliži kraj vašeg dana (u zadnjih 1 do 2 sata), možda biste trebali razmisliti o isključivanju svjetla, posebno u satu prije odlaska u krevet.
Budite aktivni i izbjegavajte sjedenje
Postoje određene aktivnosti koje će unaprijediti pospanost, unatoč vašim naporima. Ako se počnete osjećati pospano i budete li previše ugodni, postoji velika vjerojatnost da ćete vjerojatno zaspati. Može biti korisno pokušati ostati aktivniji.
Razmislite o vremenima tijekom svojih rutinskih dana u kojima ćete se vjerojatno osjećati pospano. To se može dogoditi kada sjedite ili ležite, jer položaj tijela može ojačati sposobnost zaspanja.
Okoliš također može imati snažan utjecaj na našu želju za snom. Ako pokušavate ostati budni, ležeći na krevetu, zavaljeni u naslonjač ili ležeći na kauču, možda će raditi protiv vas.
Možda ćete trebati sjediti na manje udobnoj stolici, poput stolice za ručavanje s tvrdim naslonom, da biste kasnije ostali budni. Pasivne aktivnosti (čitanje, slušanje ili gledanje, a ne pisanje ili bavljenje) mogu otežati ostajanje budnim.
Ako se počnete osjećati pospano, učinite nešto aktivnije (ustanite ili hodajte okolo) kako biste se probudili.
Razmotrite upotrebu stimulatora
Općenito, lijekovi se nikada ne smiju koristiti kao zamjena za adekvatno spavanje. Iako lijekovi na recept mogu poboljšati budnost i koncentraciju, postoje svojstveni rizici od nuspojava.
Široko propisani za liječenje poremećaja pažnje, stimulativni lijekovi (modafinil, armodafinil, metilfenidat, dekstroamfetamin / amfetamin, itd.) Također se koriste na ograničen način među radnicima u smjenama i kod ljudi s trajnom pospanošću zbog poremećaja spavanja poput apneje u snu i narkolepsije.
Ovisno o tvari, mogu postojati rizici od ovisnosti, srčane aritmije, promjene težine i utjecaja raspoloženja.
Ako smatrate da vam je možda potrebna upotreba lijekova da ostanete budni do kasno u noć, razgovarajte sa svojim liječnikom o tim problemima.
Prepoznajte pospanost i krenite u akciju
Ako budite kasni nakon uobičajenog vremena za spavanje, upoznat ćete osjećaj pospanosti. Duboka želja za snom jača, što otežava ostajanje budnim.
Ova pospanost može biti povezana sa zamućenjem vida jer se oči opuštaju, slaba koncentracija i lako ometanje, pa čak i topao osjećaj u tijelu. Prepoznajte ove osjećaje koji obično prethode spavanju i učinite nešto po tom pitanju.
U to biste vrijeme mogli pregledati popis ideja kako biste izbjegli nagli kraj noći. Zbog sigurnosti sebe i drugih, nikada nemojte voziti kad se osjećate pospano i ako postoji rizik od zaspanja.
Riječ iz vrlo dobrog
Moguće je ostati do kasnih sati s ovim jednostavnim intervencijama, ali pokušajte osigurati da vam se osigurava dovoljno spavanja iz noći u noć kako biste najbolje funkcionirali.
