Postoji nekoliko pozitivnih čimbenika životnog stila koji mogu promovirati dobro zdravlje ako želite živjeti dug i zdrav život. Svakako, ne možete promijeniti svoje gene ili veći dio okoline oko sebe, ali donošenje obrazovanih i namjernih izbora kada je riječ o prehrani, aktivnostima, spavanju, upotrebi alkohola i pušenju može smanjiti vaše zdravstvene rizike i potencijalno dodati godine vašem životu .
Brojni su tekstovi i stotine članaka koje biste mogli pročitati o čimbenicima koji imaju blagotvorne ili negativne učinke na vašu fizičku dobrobit. Usprkos tome, ovih šest modifikacija načina života najbolji su dokazi za maksimiziranje vaše dugovječnosti.
Dobivanje prave količine sna
Eva-Katalin / E + / Getty Images
Redovito i primjereno spavanje prvo je na našem popisu, jer se često umanjuje po važnosti u odnosu na prehranu i vježbanje. Odnos između spavanja i očekivane životne dobi prikazan je u mnogim istraživanjima, ali ono što iznenađuje neke ljude je da je veza krivulja u obliku slova U. Premaloipreviše sna povećava rizik od smrtnosti.
Pregled iz 2017. objavljen uČasopis American Heart Associationpronađeno"idealno" trajanje sna (ono što je bilo povezano s najmanjim rizikom od rane smrti) bilo je 7 sati svake noći.
Dobar san važan je za punjenje poslovičnih "baterija". Također se bavi svim metaboličkim funkcijama koje su potrebne tijelu, poput regeneracije starih stanica, uklanjanja otpada i popravljanja oštećenja stanica. Spavanje je također važno za stvaranje uspomena, a nedostatak sna dovodi do zaborava.
Čak i ako namjeravate dobro spavati, medicinska stanja ponekad mogu ometati vas. Apneja u snu može uvelike povećati zdravstvene rizike.
Iako apneja u snu utječe na milijune Amerikanaca, smatra se da je znatno nedovoljno dijagnosticirana.Dio razloga je što simptomi poput hrkanja i buđenja u dahu zbog zraka nisu uvijek prisutni, a apneja u snu može se pojaviti s nizom iznenađujućih znakova i simptoma.
Ako imate bilo kakvih nedoumica, razgovarajte sa svojim liječnikom o studiji spavanja jer tretmani (poput CPAP-a i drugih intervencija) mogu smanjiti rizik i poboljšati život. Promjene u načinu spavanja također mogu biti znak promjene vašeg zdravlja, pa ako se nešto promijeni, posjetite svog liječnika.
Jesti dobro uravnotežene obroke
Gary Houlder / Taksi / Getty Images
Zdrava, uravnotežena prehrana može vam pružiti energiju i smanjiti rizik za vodeće kronične bolesti poput bolesti srca, hipertenzije, dijabetesa i raka. Također vam može pomoći u održavanju normalne težine. Određene bolesti ili stanja imaju dokazanu povezanost sa određenim prehrambenim ili prehrambenim elementima.
Umjesto da se uskočite na najnoviju pomodnu dijetu, pozitivna promjena u načinu prehrane daje najveću zaštitu. Guru zdrave prehrane za život Michael Pollan sažeo je svoje preporuke izjavivši: "Jedite hranu. Ne previše. Uglavnom biljke." Od tih biljaka imate najveću šansu da pojedete duge boje da dobijete potrebne fitonutrijente.
Ipak, korisno je imati neke smjerniceštojesti iz dana u dan, a to je temelj mnogih popularnih prehrambenih navika. Ako se pitate odakle započeti, mediteranska prehrana bogata je mnogim "najzdravijim" namirnicama i izbjegava mnoge manje zdrave izbore. Što se više pridržavate mediteranske prehrane, to je manji rizik od niza bolesti.
Pregled iz 2018. godine obuhvatio je preko 12 milijuna ljudi i rizik od preko desetak kroničnih bolesti. Istraživači su otkrili da je poštivanje mediteranske prehrane obrnuto proporcionalno riziku od zdravstvenih stanja, uključujući bolesti srca, moždane udare, rak (ukupno), i neurogenerativne bolesti.
Neke od komponenata mediteranske prehrane uključuju voće i povrće (puno), orašaste plodove i sjemenke, plodove mora, cjelovite žitarice,dobroekstra djevičansko maslinovo ulje i obilje začinskog bilja. Hrana koja nije komponenta uključuje visoko prerađenu hranu, rafinirane žitarice, rafinirana ulja i dodani šećer.
Bavljenje redovitim tjelesnim aktivnostima
vgajic / E + / Getty Images
Trideset minuta redovite tjelesne aktivnosti dnevno doprinosi zdravlju smanjenjem broja otkucaja srca, smanjenjem rizika od kardiovaskularnih bolesti i smanjenjem količine gubitka kostiju povezanog sa starenjem i osteoporozom. Trenutno se smatra da nedostatak tjelovježbe doprinosi 9% karcinoma dojke i 10% karcinoma debelog crijeva u Europi.
Pregled 2017. godine uLancetautvrdio je da je svakodnevno sudjelovanje u umjerenoj rekreacijskoj i ne rekreacijskoj tjelesnoj aktivnosti povezano sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i ukupnom smrtnošću bez obzira na prihod.
Najbolje od svega je što tjelesna aktivnost ne samo da može biti jeftin način za poboljšanje vašeg zdravlja (a možda i životnog vijeka), već vam čak može uštedjeti novac. Razmislite: pranje prozora, košnja travnjaka, pometanje pločnika i još mnogo toga. (Važno je napomenuti da ljudi s nekim zdravstvenim stanjima ne bi trebali obavljati ovu razinu aktivnosti.)
Kad prijeđete 65 godina, zahtjevi se ne smanjuju i možda ćete profitirati dodavanjem vježbi za ravnotežu i vježbi fleksibilnosti.
Možda se pitate što istraživači podrazumijevaju pod vježbom umjerenog intenziteta. Postoji mnogo opcija, ali važno je pronaći aktivnosti u kojima uživate i koje ćete i dalje raditi, kao što su:
- Vrtlarenje
- Hodajući žustro
- Dvoransko plesanje
- Vozite polako na ravnom terenu
- Slobodno kupanje
Održavanje zdrave tjelesne težine
Shelly Strazis / UpperCut Images / Getty Images
Pretilost je povezana s kraćim životnim vijekom i također s povećanim rizikom od mnogih kroničnih bolesti. Dobra vijest je da vam samo prekomjerna tjelesna težina ne smanjuje dugovječnost, a onima starijima od 65 godina zapravo je bolje biti na višoj ili normalnoj strani nego na niskoj.
Studija iz 2018. godine (dio studije o srcu iz Framinghama) proučavala je indeks tjelesne mase i smrtnost tijekom razdoblja od 24 godine. (Normalni indeks tjelesne mase je između 19 i 24 godine.) Oni koji su bili pretili, ljudi koji su imali indeks tjelesne mase od 30 do 35 imao je 27% porast smrtnosti, a oni koji su imali indeks tjelesne mase od 35 do 40 imali su porast od 93%.
Koja je težina idealna? Među onima koji su imali prekomjernu tjelesnu težinu, ali nisu bili pretili (imali su indeks tjelesne mase između 25 i 30), smrtnost je povećana samo kod onih koji su također pušili. Ljudi s indeksom tjelesne mase navisokostrana normale (npr. 24) imala je najmanju smrtnost.
Ne postoji nikakva prava čarolija kada je u pitanju održavanje (ili postizanje) normalnog indeksa tjelesne mase. Zdrava prehrana (ne previše i izbjegavanje praznih kalorija) i vježbanjednevno(čak i ako se radi o zabavnim aktivnostima poput vrtlarenja) prava je "tajna".
U prošlosti je doručak bio naglašen kao neophodan za optimalno zdravlje. Istraživanje sada mijenja tu misao, a povremeni post (koji traje 13 ili više sati svaki dan bez jedenja) može imati koristi. Iako je potrebno više studija, isprekidan post može pomoći u gubitku kilograma i čini se da ima koristi u smanjenju karcinoma rizik također.
Ako se mučite, razgovarajte sa svojim liječnikom. Ali imajte na umu da hir dijeta ne djeluje, a vaša najveća šansa za uspjeh leži u usvajanju dugoročnih obrazaca zdrave prehrane i bavljenju redovitim tjelesnim aktivnostima tijekom cijelog života.
Ne pušiti i ne žvakati duhan
Instant / E + / Getty Images
Pušenje samo u Sjedinjenim Državama čini preko 400 000 smrtnih slučajeva godišnje. Ovome se dodaje još 16 milijuna ljudi koji su živi, ali se nose s bolešću povezanom s pušenjem. Ako želite živjeti ugodan život, dugo živiš, ne puši i ne žvači duhan.
Popis bolesti i karcinoma koji se pripisuju pušenju dugačak je, ali ponekad dugotrajni problemi iziskuju manje promjena od neposrednih. Ako se borite s prestankom, možda će vam pomoći razmišljati o neposrednim posljedicama. Možda su troškovi ili socijalni aspekti pušenja kad je pušenje na mnogim mjestima zabranjeno.
Ili će vas možda motivirati posljedice srednje klase. Za žene (i muškarce) pušenje ubrzava stvaranje bora. Za muškarce duhan ne utječe samo na arterije koje opskrbljuju srce. Na sličan način oštećene su i manje arterije u drugom dijelu tijela, a postoji značajna povezanost između pušenja i erektilne disfunkcije.
Ograničavanje ili izbjegavanje alkohola
Dean Mitchell / E + / Getty Images
Unatoč hipu zbog crnog vina i dugovječnosti, alkohol treba konzumirati samo umjereno, a za mnoge ljude nikako. Utvrđeno je da crno vino (umjereno) nudi zaštitu od bolesti u rasponu od srčanih bolesti do Alzheimerove bolesti, ali ne morate piti crno vino da biste postigli ove prednosti.
Crveno vino bogato je flavonoidima, posebno fitonutrijentom resveratrolom. Resveratrol se, međutim, nalazi i u soku od crvenog grožđa, crvenom grožđu, pa čak i kikirikiju.
Umjerena konzumacija alkohola (jedno piće za žene, dva za muškarce) može smanjiti srčane bolesti, ali veza između alkohola i raka dojke sugerira da čak i ovu količinu treba koristiti s oprezom. Žene koje imaju tri pića tjedno imaju 15% veći rizik od raka dojke, a rizik se povećava za dodatnih 10% za svako dodatno piće koje imaju svaki dan.
Više razine alkohola mogu dovesti do zdravstvenih problema i problema u ponašanju, uključujući povećani rizik od visokog krvnog tlaka, moždanog udara, srčanih bolesti, nekih vrsta karcinoma, nesreća, nasilja, samoubojstva i općenito smrtnih slučajeva.
Da bismo proslavili poseban trenutak, umjereni unos alkohola može biti dio zdravog načina života onih koji nemaju problema s alkoholom i koji nisu skloni zlouporabi alkohola. Sve dok svi prisutni dobro razumiju opasnosti od alkohola prije nego što popiju tost.
Riječ iz vrlo dobrog
Ovih šest životnih ponašanja mogu uvelike povećati izglede da ćete živjeti dug, zdrav život. Ali znamo da život nadilazi dobro zdravlje, a mentalno, socijalno i duhovno zdravlje jednako su važni. Vježbanje upravljanja stresom, razvijanje strasti ili hobija i povremeno ugađanje sebi trebali bi biti visoko na vašem popisu obveza.
Ipak, čak i kad ljudi rade sve kako treba, nije uvijek moguće izbjeći tjelesne bolesti ili mentalni stres. Mnogi zdravstveni radnici sada vjeruju da je sposobnost "valjanja udarcima" života ili pokazivanja otpornosti vještina koju bismo svi trebali gajiti ako danas želimo živjeti svoj najbolji život.
