Kao registrirana dijetetičarka koja redovito savjetuje žene s sindromom policističnih jajnika, jedno od najčešćih pitanja koje dobivam od žena je o ugljikohidratima. Toliko se žena s PCOS-om boji ugljikohidrata. Iako je važno pratiti vrstu i količinu ugljikohidrata, nema razloga za strah od njih jer nude važne hranjive sastojke za PCOS. Evo što treba znati.
Ni Putu Evy Shinta Dewi / EyeEm / Getty ImagesŠto su ugljikohidrati?
Ugljikohidrati se sastoje od skupina molekula, poznatih kao saharidi. Ti saharidi sadrže atome ugljika, vodika i kisika u različitim kombinacijama. Dvije su glavne klase ugljikohidrata: jednostavni i složeni.
Jednostavni ugljikohidrati imaju jedan ili dva saharida (mono- i di-saharidi) međusobno povezane. To su prvenstveno šećeri koji se nalaze u voću, medu, mlijeku (kao laktoza) i komercijalnim zaslađivačima.
Složeni ugljikohidrati sadrže mnoge saharide (polisaharide) i poznati su kao škrob i vlakna koja se nalaze u povrću, žitaricama i mahunarkama. Složeni ugljikohidrati imaju tendenciju nižeg glikemijskog indeksa ili porasta glukoze u krvi.
Uloga ugljikohidrata u tijelu
Primarna uloga ugljikohidrata je osigurati energiju za tijelo. Razgradnjom glukoze u stanicama nastaju molekule energije koje se mogu koristiti. Glukoza je preferirani izvor energije u tijelu, iako se proteini i masti mogu koristiti ako je potrebno.
Nakon što se zadovolje energetske potrebe, glukoza se u jetri skladišti kao glikogen. Može se preusmjeriti na stvaranje drugih spojeva, kao što su keratin (nalazi se u noktima ruku), riboza (nalazi se u DNA i RNA) i hijaluronska kiselina (koristi se za podmazivanje zglobova). Višak glukoze pretvara se u trigliceride i pohranjuje u masno tkivo.
Kako tijelo koristi ugljikohidrate?
Proces probave započinje u želucu jer se ugljikohidrati razgrađuju na svoje monosaharidne komponente. Većina probave događa se u tankom crijevu jer je masa hrane izložena posebnim enzimima. Škrob se probavlja puno sporije od jednostavnih ugljikohidrata.
Ljudskom tijelu nedostaju enzimi potrebni za razgradnju vlakana. Umjesto toga, vlakna se u crijevnom traktu razgrađuju na vodu, plin i druge sastojke, usporavajući kretanje hrane što dovodi do osjećaja sitosti.
Jednom kad se ugljikohidrati razgrade na svoje monosaharide ili jednostavnije komponente, apsorbiraju se kroz crijevnu stijenku u krvotok gdje putuju u jetru i pretvaraju se u glukozu.
Tada jetra kontrolira izlučivanje glukoze u krvotok. Ako je koncentracija u krvi previsoka, gušterača izlučuje inzulin za premještanje glukoze u stanice i izvan krvotoka. Ako razina glukoze u krvi počne padati, luči se glukagon kako bi se povećala količina glukoze koju jetra izlučuje natrag u krv.
Izvori hrane ugljikohidrati
Sljedeće namirnice sadrže ugljikohidrate:
- Žitarice
- Voće
- Povrće
- Grah i mahunarke
- Mlijeko i jogurt
Žitarice sadrže najveću količinu ugljikohidrata po obroku, s različitim količinama vlakana. Proizvodi od cjelovitog zrna i mekinja imaju više vlakana od bijelih i rafiniranih žitarica.
Povrće sadrži uglavnom škrob, posebno u grahu, grašku, kukuruzu i krumpiru. Vodenasto ili škrobno povrće poput salate, patlidžana i tikvice sadrži manje koncentracije škroba. Voće sadrži uglavnom šećere, iako kore sadrže dosta vlakana.
Koliko ugljikohidrata treba jesti svaki dan?
Iako nisu određene posebne preporuke, procjenjuje se da bi 50% do 60% kalorija trebalo biti iz ugljikohidrata, posebno iz složenih ugljikohidrata. Budući da žene s PCOS-om imaju veću stopu rezistencije na inzulin, neki su stručnjaci preporučili da jedu malo manje ugljikohidrata, možda ispod 50% ukupnih kalorija.
Referentni unos prehrane vlakana za prosječnu odraslu osobu Instituta za medicinu je sljedeći:
- 25 grama (g) dnevno za ženke
- 28 g dnevno za trudnice
- 29 g dnevno za dojilje
- 38 g dnevno za muškarce
Dijetalne smjernice za Amerikance 2020. - 2025. preporučuju ograničavanje jednostavnih ili dodanih šećera na 10% ukupnih kalorija. To znači da bi u prosječnoj prehrani od 1.800 kalorija od ugljikohidrata trebalo dolaziti od 900 do 1.080 kalorija, a šećer bi trebao biti ograničen na 45 g dnevno.
Zdrava prehrana trebala bi sadržavati do šest obroka ugljikohidrata od 1 unče (s polovicom cjelovitih žitarica), 2 do 3 šalice povrća i 1 1/2 do 2 šalice voća svaki dan.
Odaberite zelenolisno povrće kad god je to moguće i pokušajte ograničiti škrobno povrće poput graška, kukuruza i krumpira ako želite smanjiti unos ugljikohidrata. Voće čini izvrstan desert ili međuobrok umjesto prerađenih šećera poput kolačića ili kolača.
Pokušajte izbjegavati bijele i rafinirane žitarice (koje imaju manje vlakana), a umjesto toga odaberite kruh od cjelovitih žitarica, tjesteninu i žitarice. Odabirom zdravih ugljikohidrata i praćenjem kalorija, ništa ne smije biti zabranjeno. Ali budite svjesni kalorija koje slatkiši i ugljikohidrati doprinose vašem dnevnom unosu.
Za personalizirane savjete o prehrani obratite se registriranom dijetetičaru s vještinom u PCOS-u.
.jpg)
