Ječam je cjelovito zrno koje se može jesti samo ili ugraditi u mnoge namirnice. Upotrebljavan prvenstveno u industriji slada i za stočnu hranu, ječam se prije nije koristio kao izvor hrane kod ljudi. Međutim, zbog svojih zdravstvenih blagodati, ječam se sve više uključuje u uravnoteženu prehranu. Studije su pokazale mnoge korisne zdravstvene učinke uključivanja ječma u vašu prehranu, poput poboljšanja probavnog zdravlja i pomaganja u poboljšanju razine glukoze u krvi kod osoba s dijabetesom i zdravljem srca. Nedavna istraživanja također su pokazala da ječam može biti koristan u održavanju razine kolesterola.
Anna Kurzaeva / Getty ImagesDjeluje li ječam?
Iako ječam sadrži vitamine i antioksidanse, sadrži i važno topivo vlakno zvano beta-glukan. Ova vlakna zdrava za srce pomažu u snižavanju razine kolesterola, a nalaze se i u drugim žitaricama, poput zobi. Smatra se da beta-glukan smanjuje apsorpciju kolesterola i masti u krvotok.
Studije koje ispituju ječam i njegova vlakna zdrava za srce, beta-glukan, otkrivaju da unos približno 3 do 10 grama beta-glukana dnevno može pomoći u smanjenju ukupnog kolesterola s bilo kojeg mjesta između 14 i 20%. Uz to, LDL kolesterol je u ovim studijama snižen za između 3 i 24%, a trigliceridi za između 6 i 16%. S druge strane, na HDL u većini studija nije značajno utjecao unos ječma.
Sposobnost smanjenja lipida kod ječma povećavala se s većom konzumacijom ječma. Međutim, povećana potrošnja topivih vlakana također je uzrokovala da neki ljudi u ovim studijama imaju neugodne nuspojave, poput nadutosti, nadimanja, nelagode u trbuhu i osjećaja sitosti tijekom i nakon jela.
Važno je napomenuti da postoje i neka druga istraživanja u kojima sudionici nisu vidjeli osjetnu razliku u razini kolesterola kada se ječam konzumirao kao dio njihove prehrane. Ova su istraživanja ispitivala pojedince koji svakodnevno konzumiraju 2 do 10 grama beta-glukana iz ječma.
Koliko biste trebali potrošiti?
Prema dostupnim istraživanjima i FDA-i, trebali biste konzumirati najmanje 3 grama beta-glukana da biste vidjeli učinke ječma na snižavanje kolesterola. Procjenjuje se da otprilike jedna šalica kuhanog bisernog ječma jednaka je 2,5 grama vlakana beta-glukana, dok je pola šalice ječmenih pahuljica približno dva grama beta-glukana. To znači da biste vidjeli rezultate pronađene u nekim od ovih studija, trebali biste konzumirati barem više od šalice kuhanog ječma dnevno ili koristiti više od pola šalice ječmenih pahuljica u nekoj od namirnica koje pripremate. Uvijek provjerite naljepnice hrane ako sumnjate u sadržaj beta-glukana.
Postoji mnogo načina na koje možete uključiti ječam u prehranu za snižavanje kolesterola. Ječam se može koristiti kao topla žitarica za doručak, uključen u vaše salate i priloge ili dodan predjelo.
Poanta
Čini se da je ječam sastojak koji je zdrav za srce i koji se može dodati vašoj prehrani ako želite kontrolirati razinu kolesterola. Uprava za hranu i lijekove također je prepoznala dobrobit ječma za zdravlje srca dopuštajući da se na pakiranja stavi zdravstvena tvrdnja, navodeći da topiva vlakna sadržana u hrani mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Većina studija koja je ispitivala učinak ječma na razinu kolesterola ispitivala je osobe koje su već imale blago do umjereno visoku razinu kolesterola, pa nije poznato može li se razina kolesterola više smanjiti kod onih ljudi čija je razina kolesterola u zdravom rasponu. Bez obzira na to, vitamini i topiva vlakna sadržana u ovim vlaknima zdravim za srce mogu biti koristan dodatak bilo kojoj zdravoj prehrani. Međutim, ako imate određena zdravstvena stanja, poput sindroma iritabilnog crijeva ili celijakije, uzimanje ječma može pogoršati ta stanja, pa se posavjetujte sa svojim liječnikom u vezi s alternativama ako ste zainteresirani za uvrštavanje vlakana zdravih za srce u prehranu.
