Koliko je vježbanja potrebno za zdravo srce?

2005. godine Medicinski institut (IOM) objavio je opsežno izvješće u kojem preporučuje da, kao dio rutinskog režima održavanja kardiovaskularnog zdravlja, idealne tjelesne težine i idealnog tjelesnog sastava, svi mi (to jest, svaki od nas ) trebaju se uključiti u 60 minuta svakodnevne umjerene tjelesne aktivnosti.

Nadalje, stručnjaci iz IOM-a jasno su stavili do znanja da ne govore samo o akumuliranju ekvivalenta sata vježbanja tijekom nečijih rutinskih dnevnih aktivnosti (poput penjanja stepenicama ili pranja rublja). Ono o čemu razgovaraju je dodavanje 60 minuta kontinuirane vježbe umjerenog intenziteta (posebno ekvivalentu hodanja ili trčanja barem 5 do 5 milja na sat) bilo kojim drugim aktivnostima koje bismo mogli izvoditi tijekom tijek normalnog dana.

Nema sumnje da je vježbanje vrlo dobro za zdravlje kardiovaskularnog sustava. Ali sat dnevno?

Kako su smislili sat vremena dnevno?

Stručnjaci koji su napisali ovo izvješće za IOM su znanstvenici. Svaka riječ u ovom izvješću potkrijepljena je referencama iz znanstvenih studija, pažljivo protumačenih u svjetlu čitavog niza dokaza prikupljenih u medicinskoj znanosti. Ovo je izvješće sveobuhvatna sinteza onoga što je danas poznato (i nije poznato) o optimizaciji unosa kalorija (ugljikohidrati, masti, proteini itd.) I izlaza (tjelesna aktivnost) kako bismo održali poželjnu težinu i povoljan tjelesni sastav (tj. udio mišića u masti) i kardiovaskularno zdravlje.

I na temelju njihove sinteze svih ovih podataka, zaključci autora u vezi s vježbanjem slijede prirodno. Da bi održali optimalno kardiovaskularno zdravlje, dobru tjelesnu težinu i povoljan tjelesni sastav, zaključili su da se svi mi odrasli moramo svakodnevno baviti barem jednim satom umjereno intenzivnog vježbanja (ili barem 30 minuta energičnog vježbanja).

Cijeli sat? Stvarno?

Iako nam sat vremena vježbanja uistinu može biti samo stvar, preporuke IOM-a simboliziraju temeljnu manu modernog progresivnog razmišljanja. U pamet: potpuno je smiješno očekivati ​​od nas da promijenimo svoju temeljnu ljudsku narav samo zato što je vrhunski stručni odbor, slijedeći najnovije visokokvalitetne istraživačke metodologije, utvrdio da bismo trebali.

Da bi zapravo bile korisne, sve stručne preporuke o zdravom načinu života moraju ostati u granicama mogućih. A reći nam da je apsolutno da moramo vježbati barem sat vremena dnevno više je nego samo izvan granica - previše je čudno za riječi.

Zapravo, ova je nova preporuka toliko neobična da prijeti da u potpunosti potkopa ono što je dobro moglo doći toliko daleko od razumnijih preporuka koje su drugi dali u vezi s vježbanjem.

Koliko je vježbanja zapravo potrebno?

Evo činjenice: dostupni podaci snažno sugeriraju da što više vježbate, to više smanjujete kardiovaskularni rizik (i što više kalorija sagorijevate). Iako IOM sada bilježi da "trebamo" vježbati sat vremena dnevno, činjenica je da bi nam bilo još bolje ako bismo radili dva sata dnevno. (Do ove mjere, barem su stručnjaci IOM-a koji su napisali ovo izvješće zapravo zadržali određenu minimalnu prividnost praktičnosti.)

Oni koji mogu stati na sat ili dva vježbanja dnevno, ne trebaju dalje čitati. Ali za nas ostale, pravo je pitanje: Koliko vježbanja stvarno trebamo da bismo vidjeli barem neku značajnu kardiovaskularnu korist?

Odgovor je: Više od 40 studija u znanstvenoj literaturi dokumentira da se srčani rizik može smanjiti za 30 - 50% redovitim umjerenim vježbanjem - vježbanje u prosjeku daleko manje od jednog sata dnevno. Ako barem pet dana u tjednu možete vježbati umjerenim tempom 20 - 30 minuta, možda nećete izgubiti puno kilograma ili postići svoj idealan sastav tijela i možda nećete postići optimalne srčane dobrobiti koje nam IOM nalaže , ali učinit ćete srcu i kardiovaskularnom sustavu puno dobrog.

Zaključak: ako se možete baviti energičnom vježbom sat vremena dnevno, a da se ne izluđujete, onemogućavate ortopedskim problemima, gubite posao ili potičete razvod, onda to svakako učinite. Ali ako ste puki smrtnik, barem pokušajte ići u šetnju svaki dan. Dvadeset minuta umjerene svakodnevne aktivnosti neće učiniti da se kilogrami rastope ili vam dati isti tjelesni sastav kao sestre Williams, ali može stvarno utjecati na vaše kardiovaskularno zdravlje.

Da su autori izvještaja IOM-a dopustili toliko, razina frustracije koju su stvorili među nama koji pokušavamo voditi zdrav, ali neopsesivan način života mogao bi biti malo niži.