Vježbe mogu biti bitna komponenta za smanjenje bolova u čeljusti i licu zbog poremećaja sljepoočno-čeljusnog zgloba (TMD), koji se obično naziva TMJ. Ovo stanje može uzrokovati bol, škljocanje u čeljusti i poteškoće s osnovnim funkcionalnim zadacima poput jedenja i zijevanja. Liječenje TMD-a obično uključuje rad na smanjenju bolova i upala u zglobovima i vraćanju normalnog pokreta na čeljusnom zglobu. Vježbe za TMD mogu vam pomoći vratiti normalno kretanje i smanjiti bol ili osjećaj klika i zaključavanja u čeljusti.
Početak liječenja TMD-a
Mnogi ljudi s TMD-om imaju koristi od programa fizikalne terapije za vraćanje normalnog kretanja u čeljusti. Vaš će fizioterapeut procijeniti vaše stanje i naučiti vas pravilnim stvarima kako biste sigurno pokrenuli stvari. Može pružiti protuupalne tretmane, masažu i vježbe. PT će vam također reći što trebateIzbjegavajteako imate TMD.
Alex Dos Diaz / Verywell
Koliko često trebam raditi vježbe za TMZ?
PT vam može pokazati kako se rade vježbe i reći vam koliko često ih treba raditi.
Za svoj specifični program svakako razgovarajte s PT-om ili liječnikom kako biste bili sigurni da točno znate što učiniti za TMD.
Mnogi ljudi imaju koristi od izvođenja TMD vježbi dva ili tri puta dnevno. Jedan program vježbanja za TMD, nazvan Racobadove vježbe 6x6, predlaže da izvodite šest vježbi za šest ponavljanja, šest puta dnevno. (Prvih šest pokreta ovog TMD programa su Rocabadove vježbe 6x6.)
Što ako se stvari pogoršaju?
Ako izvodite program vježbanja za TMD i simptomi vam se pogoršavaju, zaustavite vježbu i prijavite se svom liječniku ili PT. Vježbe mogu uzrokovati blago pojačavanje boli, ali sveukupno bi se simptomi trebali poboljšavati tijekom nastavka izvođenja TMD vježbi.
Prije početka bilo kojeg programa vježbanja za TMZ, posjetite svog liječnika kako biste bili sigurni da je vježbanje sigurno za vas.
Jezik na tvrdom nepcu i clucking
Ova prva vježba za TMD je polaganje jezika na tvrdo nepce usta. Ovo se nalazi odmah iza zuba. Jednostavno postavite jezik iza zuba na tvrdo nepce i tamo se opustite. Zubi bi vam trebali biti malo razdvojeni sa zatvorenim usnama. Polako dišite kroz nos. Zadržite se u ovom položaju šest sekundi i izvodite ovo šest ponavljanja.
Varijacija
Neki PT preporučuju svojim pacijentima da zvuk škripe i jezikom. Jednostavno postignite položaj za odmor s jezikom iza zuba, a zatim se spustite s malo razdvojenim usnama. Opet, škljocaj šest puta.
Kontrolirana rotacija TMJ tijekom otvaranja
Kontrolirano otvaranje TMJ osigurava da se vaša čeljust kreće samo rotacijom, a ne da se kreće prema naprijed kroz izbočenje. Da biste izveli ovu vježbu, jednostavno stavite jezik na tvrdo nepce odmah iza zuba. Držite ga na mjestu dok polako otvarate usta. Vaš jezik ne smije ostavljati tvrdo nepce iza zuba.
Nakon što se usta otvore, držite ih u položaju šest sekundi. Zatim polako zatvorite usta, a jezik držite na tvrdom nepcu. Ponovite vježbu šest puta.
Čeljust se otvara otporom
Dodavanje otpora svjetlosti otvaranju i zatvaranju čeljusti može poboljšati mišićnu funkciju oko čeljusti. Da biste izveli ovu vježbu, jednostavno stavite dva prsta na bradu i polako otvorite i zatvorite usta. Vaši prsti trebaju lagano pritiskati vilicu dok se krećete; pazite da ne upotrijebite previše sile. Šest puta otvorite i zatvorite usta ručnim otporom.
Također biste trebali rukama pružiti ručni otpor dok bočno pomičete čeljust. Da biste to učinili, stavite dva prsta na bočnu stranu čeljusti. Održavajte čeljust u lagano otvorenom položaju i nježno pritisnite bočno na vilicu. Zadržite šest sekundi i izvedite šest ponavljanja u jednom smjeru. Zatim ponovite s druge strane čeljusti.
Prestanite raditi ovu vježbu ako osjetite trajnu bol od ovog pokreta.
Ometanje gornjeg dijela vrata maternice
Izvođenje distrakcije gornjeg vrata maternice može vam pomoći ublažiti neurovaskularnu kompresiju na gornjem dijelu vrata. To može pomoći opuštanju mišića, smanjiti napetost i osigurati pravilno kretanje čeljusti.
Za izvođenje vježbe stavite obje ruke iza vrata i isprepletite prste. Držite ruke tamo, a zatim klimajte glavom prema dolje da biste savili gornju vratnu kralježnicu. Povlačenjem nježno pružite rukama blagu vučnu silu. Zadržite zgrčeni položaj šest sekundi, a zatim se vratite u neutralni položaj. Ponovite vježbu šest puta.
Povlačenje cerviksa
Ako patite od TMD-a, preporučuje se postizanje i održavanje pravilnog držanja tijela. Držanje uspravnog položaja glave izravno preko ramena osigurava da se čeljust može potpuno otvoriti i zatvoriti bez ikakvih prepreka.
Uvlačenje vrata maternice izvrsna je vježba za poboljšanje držanja i pomoć kod simptoma TMD-a. Da biste izveli vježbu, jednostavno sjednite na stolicu i povucite bradu unatrag. Pazite da ne prevrnete glavu; zamislite da vam je glava na polici, a vi je jednostavno povlačite ravno.
Nakon što se vrat potpuno povuče, zadržite ovaj položaj šest sekundi i ponovite šest puta.
Povlačenje ramena
Još jedna izvrsna vježba za TMD (i za poboljšanje posturalne svijesti) je uvlačenje lopatice ramena. Da biste izveli ovu vježbu, sjednite uspravno na stolicu i sklopite lopatice. Zamislite da pokušavate stisnuti olovku između lopatica. Nakon što se lopatice povuku u leđa, zadržite položaj šest sekundi, a zatim se opustite. Ponovite šest puta.
Varijacija
Ovu vježbu možete učiniti izazovnijom upotrebom trake otpora i izvođenjem vježbe veslanja s njom. (Traku otpora možete dobiti od svog fizioterapeuta.)
Vježbe za opuštanje neutralnog držanja
Ako imate TMD, može biti korisno koristiti tehnike opuštanja kako biste održali opuštenost mišića vrata i čeljusti. To vam može pomoći u održavanju čeljusti u neutralnom položaju, a jezikom nježno položite se na tvrdo nepce odmah iza zuba. Da biste izveli ovu vježbu, jednostavno pokušajte držati čeljust u opuštenom položaju i izvodite sporo i ritmično nosno disanje. Ovu vježbu možete raditi bilo kad se opuštate.
Samomobilizacija otvaranja čeljusti
Neki ljudi s TMD-om imaju koristi od nježne mobilizacije vlastite čeljusti. To vam može pomoći poboljšati način otvaranja čeljusti i omogućuje malom disku između čeljusti i sljepoočne kosti normalno klizanje i klizanje.Mobilizacija također može pomoći u smanjenju boli i osjećaja klika dok pomičete usta i čeljust.
Vaš fizioterapeut može provesti mobilizaciju zglobova čeljusti kao dio vašeg PT programa. On ili ona trebaju nositi rukavice kako bi spriječili bilo kakvu infekciju, kako vama tako i vašem PT-u. Vaš terapeut vas također može naučiti kako to učiniti sebi.
Da biste izvršili samo mobilizaciju TMJ:
- Operi ruke.
- Stavite jedan palac u usta i naslonite jastučić palca na donje zube. Ako mobilizirate lijevu TMZ, upotrijebite desnu ruku.
- Oslonite prste izvan usta na dnu čeljusti.
- Lagano povucite čeljust prema dolje. Ne upotrebljavajte previše sile; polako, jednostavno povlačenje će biti dovoljno.
- Zadržite mobilizaciju jednu sekundu, a zatim otpustite.
- Ponovite deset puta.
- Kad završite s mobilizacijom, operite ruke.
Ova intra-oralna mobilizacija ne bi trebala uzrokovati bol, a smije se provoditi samo pod vodstvom vašeg PT-a ili liječnika i stomatologa.
Bočna mobilizacija čeljusti
Vaš fizioterapeut može vam uputiti bočnu samomobilizaciju čeljusti za liječenje TMD-a. Da biste to izveli:
- Operi ruke.
- Sjednite uspravno.
- Dlanove ruku stavite s obje strane čeljusti. Vaši bi prsti trebali biti udobno naslonjeni na uši.
- Jedan dlan trebao bi biti na vašoj čeljusti, a suprotna ruka trebala bi se odmarati točno iznad vaše čeljusti na vašoj sljepoočnoj kosti.
- Pritisnite dlanom čeljust dok suprotnom rukom stabilizirate glavu. Mobilizacija bi trebala biti nježna; potrebna je spora i postojana sila.
- Zadržite mobilizaciju jednu sekundu, a zatim polako otpustite. Ponovite deset puta.
Obavezno ovu mobilizaciju provedite samo pod vodstvom liječnika, stomatologa ili fizioterapeuta.
Otvaranje samotezanjem
Ponekad će biti potrebno koristiti ručni prekomjerni pritisak da biste poboljšali opseg otvaranja vaše čeljusti. Da biste to učinili, sjednite u opušteni položaj i otvorite usta jezikom naslonjenim na tvrdo nepce. Zatim prstima i palcem dodajte blagi prekomjerni pritisak. Trebali biste osjetiti lagano istezanje u čeljusti. Zadržite se u ovom položaju deset do 15 sekundi i vratite se u neutralni položaj. Ponovite pet puta.
Imajte na umu da TMD vježbe mogu uzrokovati blagu nelagodu, ali ne bi trebale uzrokovati bol. Ako to učine, morate prekinuti vježbu i prijaviti se svom liječniku ili PT-u. Vaš program vježbanja TMD-a možda će trebati prilagoditi ili prilagoditi vašem specifičnom stanju.
Riječ iz vrlo dobrog
Poremećaji temporomandibularnog zgloba i bol u TMZ-u mogu vam spriječiti uživanje u normalnim aktivnostima poput jedenja i razgovora. Otvaranje usta može otežati ili onemogućiti. Većina ljudi s TMD-om može naučiti pravilno upravljati njime pomoću posturalne korekcije i specifičnih vježbi za čeljust.
Ako imate TMD, posjetite svog liječnika i započnite s vježbama kako biste pokrenuli čeljust i vrat u pravom smjeru. Na taj se način možete vratiti svojoj normalnoj funkciji i aktivnosti s malo boli ili bez nje.
-for-ear-pain.jpg)
.jpg)
