Svjetlosna terapija čest je tretman poremećaja spavanja i poremećaja raspoloženja koji utječu na san. Također se zovefototerapijailiterapija jakim svjetlom, uključuje upotrebu posebnog lightbox-a kod kuće ili ponekad jednostavno izlaganje suncu u pravo doba dana.
Možda zvuči previše jednostavno za pomoć u tako velikom problemu, ali sve veći broj znanstvenih spoznaja pokazuje da to može funkcionirati. Svjetlosna terapija može vam koristiti ako imate problema sa spavanjem koji se odnose na:
- Nesanica
- Poremećaji spavanja u cirkadijanskom ritmu
- Sezonski afektivni poremećaj (SAD)
- Depresija
Što je svjetlosna terapija?
Svjetlosna terapija namjerna je i usmjerena upotreba sunčeve svjetlosti ili simulirane sunčeve svjetlosti za liječenje simptoma. To se obično radi s posebno dizajniranim lightboxom koji emitira 10.000 luksa. To je dovoljno svijetlo da bude učinkovito, ali znatno slabije od sunca, pa je sigurno za vaše oči.
Iako vam to može preporučiti liječnik, svjetlosna terapija obično je nešto što radite sami kod kuće i ne zahtijeva recept ili liječnički nadzor. Međutim, morat ćete nabaviti vlastiti lightbox. (To će možda biti pristupačnije nego što mislite. O tome ćemo razgovarati u nastavku.)
Svjetlosna terapija je jednostavna. To obično uključuje:
- Sjedeći na određenoj udaljenosti od lightbox-a
- Za određeno vrijeme, koje se može razlikovati ovisno o stanju i težini
- U određeno doba dana
Liječnik vam može pomoći ispuniti te pojedinosti na temelju vaše dijagnoze, trenutnih istraživanja i njihovog kliničkog iskustva.
Kako djeluje svjetlosna terapija?
Svrha svjetlosne terapije je resetiranje vašeg cirkadijskog ritma. Cirkadijalni ritmovi su ciklusi fizičkih i mentalnih funkcija koji se kod većine ljudi odvijaju tijekom 24-satnog razdoblja. Znanstvenici ne razumiju u potpunosti kako ti ciklusi djeluju, ali istraživanja su u tijeku jer su važni za mnoge aspekte zdravlja.
Većina živih bića razvija cirkadijalni ritam koji je sinkroniziran sa svjetlosnim i tamnim ciklusima u njihovom okruženju. Zapravo su znanstvenici pronašli senzore u stražnjim dijelovima ljudskih očiju koji otkrivaju svjetlosne i tamne uzorke i pomoću njih postavljaju cirkadijanski ritam.
Što je cirkadijski ritam?
Cirkadijski ritam je prirodni proces u vašem mozgu koji regulira fiziološke promjene koje određuju vaš ciklus spavanja i budnosti. Normalni cirkadijalni ritam miruje otprilike svaka 24 sata i usklađen je s rotacijom Zemlje.
Ciklus spavanja i buđenja
Ciklus spavanja i buđenja jedna je od glavnih funkcija cirkadijanskog ritma. Kad stvari funkcioniraju onako kako bi trebale, budni ste otprilike 16 sati, a spavate osam.
Tijelo obavlja vrlo različite funkcije, ovisno o tome gdje se nalazite u ciklusu spavanja i buđenja. Primjerice, rast stanica i mentalna funkcija povećavaju se dok ste budni, a metabolizam i tjelesna temperatura padaju kad spavate.
Hormoni su važan dio ovih ciklusa. Kada stvari rade kako treba, otprilike dva sata prije nego što se probudite, tijelo oslobađa povećane količine adrenalina i kortizola kako bi vas pripremilo za dnevnu aktivnost. Melatonin, hormon koji potiče san, povećava se kao odgovor na tamu i brzo opada kada ste izloženi jakom svjetlu.
Mnogi drugi procesi djeluju na taj utjecaj kada se umorite i kada ste najopazljiviji i najenergičniji. Ljudima koji nisu izloženi dovoljno svjetlosti tijekom dana - ili čak niti svjetlosti iz pravog spektra - može se odbaciti cirkadijalni ritam.
Resetiranje vašeg cirkadijskog ritma
Sve veći broj istraživanja sugerira da je resetiranje vašeg cirkadijanskog ritma svjetlosnom terapijom koristan aspekt liječenja za nekoliko stanja.
U većini slučajeva preporučuje se svjetlosna terapija prije svega ujutro. ("Jutro" u ovom slučaju znači u roku od sat vremena nakon što se probudite.) Za poremećaje spavanja tipično je između 30 i 40 minuta svjetlosne terapije, ali kod nekih stanja može biti i duže.
Imajte na umu upute svog liječnika prilikom postavljanja lightboxa kako biste bili u optimalnom rasponu udaljenosti. Lightbox možete koristiti gdje god najbolje odgovara s vašom jutarnjom rutinom, kao što su:
- Na šanku u kupaonici dok se spremate za posao
- Na kuhinjskom stolu dok jedete doručak
- Iznad stola u vašem kućnom uredu
Možete se baviti redovitim aktivnostima - jesti, provjeravati e-poštu, raditi na računalu - a istovremeno primati i svjetlosnu terapiju. Važno je da je dosljedan i (osim ako vam liječnik ne preporuči drugo vrijeme) ubrzo nakon što se probudite, bez obzira na doba dana.
Što je sa sunčevom svjetlošću?
Sunce je moguće koristiti za svjetlosnu terapiju, sve dok vam je cilj resetiranje cirkadijanskog ritma tako da odgovara prirodnom dnevnom i noćnom ciklusu. Napokon, lightboxovi su namijenjeni pružanju simulirane sunčeve svjetlosti.
Ako neprestano možete prošetati, provesti vrijeme vani ili ujutro sjediti blizu prozora, ovo je možda opcija koju želite isprobati.
No obično se preporučuje lightbox jer ga je lakše dosljedno koristiti. Na vašu terapijsku rutinu rjeđe će utjecati, na primjer, loše vrijeme, rasporedi rada, akutne bolesti poput prehlade ili gripe ili simptomi koji troše vašu energiju i motivaciju.
Uvjeti Terapija svjetlom može vam pomoći
Ponekad se čovjekov cirkadijski ritam promijeni i ne funkcionira pravilno. To može biti povezano s određenim genetskim abnormalnostima ili medicinskim stanjima. To može biti i zbog rada u smjenama ili zaostajanja mlaza, koji remete vaše uobičajene cikluse svjetlo-tamno. To se čak može dogoditi zbog noćnog izlaganja svjetlosti elektroničkih uređaja.
Kada imate nesanicu, druge poremećaje spavanja ili bolesti koje remete san, vaše tijelo može imati koristi od dodatnih tragova o tome koje je doba dana.
Ako radite noću, redovito mijenjate smjene ili puno putujete, možda ćete trebati prilagoditi svoj ciklus spavanja i buđenja kako bi se suprotstavio prirodnim ciklusima vašeg tijela i tragovima koje izlazi ili izlazi iz sunca.
Nesanica
Nesanica je uobičajeni poremećaj spavanja koji se definira poteškoćama s uspavanjem, spavanjem ili kvalitetnim spavanjem. Ostavlja vas umornima i otežava funkcioniranje, a dugotrajno odsustvo sna može imati velike utjecaje na vaše fizičko i mentalno zdravlje.
Istraživanja svjetlosne terapije za nesanicu ukazuju na korist. U pregledu studija o svjetlosnoj terapiji nesanice iz 2016. godine, istraživači su zaključili da dokazi pokazuju da je svjetlosna terapija učinkovita u liječenju nesanice, uključujući nesanicu povezanu s Alzheimerovom bolešću i srodnim demencijama (ADRD).
U radu iz 2017. posebno o svjetlosnoj terapiji za osobe s ADRD-om navedeni su dokazi da je svjetlosna terapija poboljšala noćni san, povećala dnevnu budnost i smanjila večernju uznemirenost i probleme u ponašanju povezane s bolešću, a istodobno izbjegavajući potencijalne nuspojave lijekova.
Europske smjernice za nesanicu objavljene 2017. godine rekle su da su dokazi za svjetlosnu terapiju niske kvalitete i da ih je potrebno dodatno proučiti, ali su izdali slabu preporuku u korist njihove upotrebe.
Za sada nemamo specifična istraživanja svjetlosne terapije za različite vrste nesanice, poput kratkotrajne nesanice uzrokovane stresom ili kronične nesanice. Ako rezultati i dalje budu obećavajući, na kraju će se možda provesti takva vrsta istraživanja.
Iako vam svjetlosna terapija može koristiti, ne biste je trebali smatrati zamjenom za druge tretmane, poput promjena načina života ili lijekova koje je preporučio liječnik.
Svjetlosna terapija za Alzheimerovu bolestPoremećaji spavanja cirkadijanskog ritma
Nekoliko poremećaja spavanja izravno je povezano s poremećajima u cirkadijalnom ritmu, što opciju resetiranja čini posebno atraktivnom. Ovi poremećaji spavanja u cirkadijalnom ritmu su:
- Poremećaj odgođene faze spavanja: Karakterizira se nesposobnošću spavanja najmanje dva sata nakon željenog vremena za spavanje, a tijelo ostaje nespremno za buđenje ujutro
- Napredni poremećaj faze spavanja i buđenja: Karakterizira ga nenamjerno odlazak na spavanje i posebno rano buđenje te nemogućnost spavanja nakon što se probudi ranije nego što se željelo
- Jet lag: Privremeni cirkadijski poremećaj povezan s iznenadnom promjenom nekoliko vremenskih zona zbog putovanja
- Poremećaj spavanja i buđenja koji nije 24 sata: Obilježen je promjenom načina spavanja i ciklusa spavanja i buđenja koji su često dulji od 24 sata; posebno čest kod slijepih osoba bez percepcije svjetlosti
- Poremećaj spavanja u smjeni: Karakterizira nemogućnost prilagodbe rasporedu rada noću i spavanja danju
- Nepravilan poremećaj ritma spavanja i budnosti (rijetko): Karakterizira odsustvo rasporeda spavanja zbog gubitka cirkadijskog ciklusa; ljudi mogu dovoljno spavati, ali ne u predvidljivom obrascu
Svjetlosna terapija jedan je od primarnih tretmana ove skupine poremećaja.
U radu iz 2015. naglašava se važnost prikladno tempirane svjetlosti i melatonina te poboljšane higijene spavanja za ove poremećaje. Gore navedeni pregled za 2016. citirao je dokaze o svjetlosnoj terapiji koja djeluje kod poremećaja spavanja u cirkadijalnom ritmu općenito. I 2019. studija je predložila svjetlosnu terapiju za pomicanje vremena spavanja kod odgođenih i naprednih poremećaja faze spavanja.
Neki liječnici preporučuju kasnu večernju svjetlosnu terapiju za osobe s uznapredovalim poremećajem faze spavanja, jer je cilj duže ostati budni.
Sezonski afektivni poremećaj
Sezonski afektivni poremećaj (SAD) uključuje simptome depresije koji se obično javljaju u jesen i zimi. Vjeruje se da je uzrokovan nedostatkom sunčeve svjetlosti zbog kraćih dana, što može poremetiti cirkadijski ritam i utjecati na ravnotežu kemikalija za spavanje i budnost serotonina i melatonina.
Nije iznenađujuće, s obzirom na njegov uzrok, poremećaji spavanja čest su simptom SAD-a. Neka istraživanja sugeriraju da korištenje svjetlosne terapije tijekom jesenskih i zimskih mjeseci može pomoći u poboljšanju simptoma SAD-a poboljšanjem problema sa spavanjem, au nekim slučajevima također može spriječiti razvoj simptoma SAD-a.
Istraživanje svjetlosne terapije za liječenje SAD-a seže desetljećima unatrag i jedan je od najčešće preporučenih tretmana. Pregledi literature iz 2019. i 2020. godine zahtijevaju veća, visokokvalitetna klinička ispitivanja, ali navode djelotvornost liječenja.
Liječnik vam može preporučiti svjetlosnu terapiju ujutro, ali kod simptoma SAD-a ponekad se preporučuje i kasnije tijekom dana kako bi se suzbili učinci ranog jesenjeg i zimskog zalaska sunca.
Iako je svjetlosna terapija standardni pristup liječenju SAD-a, pridržavajte se svih liječničkih preporuka za liječenje, umjesto da se pokušavate osloniti samo na lightbox.
Depresija
Depresija, koja se naziva i velikim depresivnim poremećajem ili kliničkom depresijom, još je jedno stanje povezano s poremećajem cirkadijanskog ritma.
Osobe s depresijom posebno su vjerojatne za nesanicu, a nesanica može pridonijeti razvoju depresije. Svako stanje može dovesti do drugog i može pogoršati jedno drugo.
Liječenje problema sa spavanjem može imati dodatnu korist za ublažavanje depresije, a svjetlosna terapija može imati ulogu u tome. Jedno istraživanje nazvalo je svjetlosnu terapiju "učinkovitom antidepresivnom strategijom", bilo samostalno ili uz druge načine liječenja.
Pregled studija svjetlosne terapije za depresiju navodi da su antidepresivi i svjetlosna terapija bili učinkovitiji od samih antidepresiva. Također je utvrdilo da svjetlosna terapija može poboljšati odgovor ljudi na antidepresive.
Svjetlosnu terapiju najbolje je smatrati mogućom dodatnom terapijom, a ne zamjenom za antidepresive. Obavezno slijedite preporuke liječnika.
Spavajte bolje s depresijomOstali uvjeti
Istraživanje je sugeriralo da terapija svjetlošću može koristiti i ljudima s mnogim drugim stanjima. To uključuje:
- Bipolarni poremećaj
- Parkinsonova bolest
- Bolesti srca
Iako starenje nije baš medicinsko stanje, neka su istraživanja otkrila da mnogi stariji ljudi, a posebno oni koji žive u grupnim kućama, imaju poremećaje cirkadijalnog ritma koji su vezani uz provođenje većine svog vremena u prigušenom osvjetljenju. Istraživači su preporučili jače osvjetljenje koje stimulira cirkadijalni ritam u zajedničkim prostorima ovih objekata.
Svjetlosna terapija kod kuće
Kada upotrebljavate svjetlosnu terapiju, važno je pitati svog liječnika za posebne upute, poput toga koliko biste trebali biti udaljeni od lightboxa, koliko dugo ga trebate koristiti i koje doba dana može biti najbolje za vas.
Američko torakalno društvo objavilo je podatke o pacijentima o svjetlosnoj terapiji i daje sljedeće preporuke:
- Budući da su u vašim očima svjetlosni senzori koji utječu na vaše cirkadijske ritmove, smatra se najboljim ako svjetlost udara u vaše oči približno podjednako.
- Možda biste trebali postaviti svoj lightbox iznad mjesta na kojem sjedite za terapiju (npr. Na zidu iznad monitora računala ili na visokoj komodi ili polici preko puta vašeg kreveta, a ne na bočnoj strani noćnog ormarića.) mogao postaviti dva lightboxeva, s po jednim s obje strane.
- Uključite druga svjetla u sobi.
- Sjednite oko dva metra od lightbox-a.
- Ne buljite u svjetlost, već općenito usmjerite lice prema njoj.
- Nemojte drijemati odmah nakon svjetlosne terapije ili ćete možda poništiti učinke.
Kupnja light box-a
Većina komercijalno dostupnih lightboxova emitira 10.000 luksa. Pitajte svog liječnika je li ovo odgovarajuća razina svjetlosti za vas.Oni također mogu preporučiti određene marke ili stilove.
Troškovi
Cijene se kreću od oko 20 USD do nekoliko stotina. Dostupni su u mnogim mrežnim trgovcima i trgovinama lijekovima ili medicinskom opremom. Možda ćete moći pronaći i jedan rabljeni na mreži. Prije nego što ga kupite, provjerite kod osiguravajućeg društva hoće li vam pomoći pokriti bilo koji trošak.
Vrste lightboxa
Kada odlučujete o veličini kutije koju želite, razmislite kamo biste je htjeli staviti i hoćete li je možda morati često premještati, poput iznošenja iz kućnog ureda u slobodne dane. Ako često putujete, možda ćete poželjeti prijenosni.
Nabavite lightbox koji emitira nisku razinu UV svjetla, što može štetiti vašoj koži.
Ostala razmatranja
Dajte mu vremena - može potrajati nekoliko tjedana da se vidi korist od svjetlosne terapije. Neka to bude jednostavan dio vaše rutine, tako da ćete lako biti dosljedni.
Dostupne su i druge vrste uređaja za svjetlosnu terapiju, uključujući vizire i naočale. Ako mislite da bi ovo mogla biti bolja opcija za vas, pitajte svog liječnika.
10 najboljih svjetiljki za svjetlosnu terapiju 2021Sigurnost i razmatranja svjetlosne terapije
Iako je svjetlosna terapija općenito sigurna i ne treba je nadzirati liječnik, ona može uzrokovati neke nuspojave, koje su obično blage i nestaju daljnjom uporabom. Moguće nuspojave su:
- Nadraživanje očiju
- Mučnina
- Glavobolja
- Vrtoglavica
- Anksioznost ili nervoza
U nekih ljudi s bipolarnom depresijom svjetlosna terapija može uzrokovati maniju ili hipomaniju. Međutim, to je rijetko.
Fotosenzibilnost
Neki lijekovi i dodaci mogu uzrokovati fotosenzibilnost, reakciju koja može dovesti do osipa ili lako izazvati opekline od sunca. Ako uzimate jedan od njih, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome je li svjetlosna terapija sigurna za vas. To uključuje:
- Melatonin
- Litij
- Neki antibiotici
- Izotretinoin
Ako imate fotosenzibilnost povezanu s lupusom, razgovarajte sa svojim reumatologom prije korištenja svjetlosne terapije.
Očne bolesti
Osobe s određenim očnim bolestima možda će trebati nadgledati liječnik oka dok koriste svjetlosnu terapiju. Te bolesti uključuju:
- Glaukom
- Makularna degeneracija
- Katarakta
- Očna bolest povezana s dijabetesom
Riječ iz vrlo dobrog
San je temeljna potreba vašeg tjelesnog i mentalnog zdravlja, a poremećaji raspoloženja mogu imati značajan utjecaj na vaš život. Ako vam trenutni tretmani ne pružaju dovoljno olakšanja, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima liječenja, uključujući svjetlosnu terapiju. Moglo bi se dogoditi da bi jednostavni dodatak vašoj svakodnevnoj rutini mogao pružiti značajnu korist, posebno ako se doda u druge tretmane utemeljene na znanosti.
-is-common-in-autism.jpg)
