Meditacija može biti učinkovit način rješavanja migrenskih glavobolja. Takve prakse kao što su pažnja, joga i druge tehnike uma i tijela smatraju se moćnim igračima u upravljanju boli, a sve veće istraživanje sugerira da redovita meditacija može pomoći u sprječavanju određenih okidača migrene, pa čak i prouzročiti korisne fizičke promjene u mozgu .
Ako nikada prije niste meditirali, možda ćete pomisliti da ćete dulje vrijeme mirno sjediti zastrašujuću - i tolimenkabiti teško na početku naučiti kako isključiti svoje misli i jednostavno biti. No, postoji mnogo različitih tehnika meditacije, pa ćete možda otkriti da postoji barem jedna kojom možete savladati i čak uživati u njoj - pogotovo ako vam pomaže u suočavanju s migrenskom boli.
Emily Roberts / Verywell
Kako to pomaže
Nekoliko studija otkriva kako redovita meditacija može biti učinkovita u rješavanju migrenskih glavobolja. Iako stres može uzeti fizički danak na tijelu, meditacija može smanjiti vjerojatnost da će stres ili napetost zadržani u tijelu izazvati napad migrene. Postoji nekoliko načina na koje meditacija može pozitivno utjecati na tijelo, kao i na um.
Kontrola stresa
Napetost, stres i anksioznost česti su pokretači migrene. Meditacija im može pomoći ublažiti inhibiranjem dijela živčanog sustava koji je odgovoran za njih, prema Američkoj zaklani za migrenu (AMF). Istraživanje je također otkrilo da meditacija može povećati varijabilnost otkucaja srca, što može dovesti do poboljšanja kardiovaskularnog zdravlja, bolje kvalitete sna i veće fiziološke otpornosti na stres.
U jednoj studiji iz 2020. godine, odrasli koji su izvodili seriju istezanja tijekom 20-30 minuta, nakon čega je slijedila 10 minuta meditacije tri noći tjedno, izvijestili su o poboljšanoj varijabilnosti otkucaja srca, pozitivnim osjećajima i kvaliteti sna. Te su odrasle osobe također pokazale brže stope oporavka nakon treninga od kontrolne skupine koja nije imala zadatak slijediti istezanje i meditaciju.
Rast mozga
Studije pokazuju da ljudi koji imaju kronične migrene mogu imati smanjenu sivu tvar - moždano tkivo mozga koje obrađuje informacije - i da je to možda rezultat čestih migrena. Područja mozga koja su time pogođena su ona koja su uključena u osjećaje, percepciju , pamćenje i donošenje odluka, zajedno s nekim funkcijama uključenim u samoregulaciju, radnu memoriju i rješavanje problema.
Brojna su istraživanja otkrila da meditacija može povećati volumen sive tvari u određenim dijelovima mozga. Na primjer, istraživanje iz 2010. godine pokazalo je da ljudi koji se bave zen meditacijom imaju deblju sivu tvar i manje su osjetljivi na bol. Štoviše, što je ispitanik dulje meditirao, to je imao više sive tvari.
Poboljšanje / uravnoteženje nivoa neurotransmitera
Mnogim ljudima su moždane neravnoteže i loš san ključni igrači migrene. Utvrđeno je da meditacija ima pozitivne učinke na nekoliko važnih neurotransmitera.
Točnije, neka su istraživanja otkrila da meditacija može povećati dopamin (koji sudjeluje u regulaciji pažnje i nagrade), melatonin (tjelesni regulator budnosti) i serotonin (koji utječe na raspoloženje i druge funkcije). Također može smanjiti kemikalije za borbu ili bijeg, kortizol i noradrenalin.
Ublažavanje boli
Meditacija je posebno promatrana kako bi se utvrdili njezini učinci na migrensku bol. U jednoj maloj, ali značajnoj studiji koja će vjerojatno biti odskočna daska za daljnja istraživanja, 10 osoba s epizodnim migrenama (manje od 15 mjesečno) sudjelovalo je u standardiziranoj, osmotjednoj meditacijskoj praksi nazvanoj smanjenje stresa na temelju pozornosti (MBSR). Uspoređeni su sa skupinom od devet ispitanika koji su slijedili uobičajenu njegu epizodne migrene.
Ljudi koji su radili MBSR imali su glavobolje rjeđe, a također su doživjeli pozitivne promjene u "težini, trajanju, samoefikasnosti, percepciji stresa, invaliditetu / utjecaju povezanom s migrenom, anksioznosti, depresiji, pažnji i kvaliteti života", istraživači su izvijestili .
Početak rada
Mnoge vrste meditacije otprilike se svrstavaju u dvije glavne kategorije: meditacija koncentracije (fokusiranje na jedan određeni objekt, poput svijeće) i meditacija svjesnosti (obraćajući pažnju na sve što se događa u sadašnjem trenutku i primjećujući tada odbacivanje bilo kakvih misli koji se pojavljuju).
Nijedan oblik meditacije nije izdvojen kao najbolji za migrensku bol, ali meditacija pažljivosti je vrsta koja se često koristi u studijama. Jednostavno je naučiti, a samo nekoliko minuta dnevno može biti korisno.
Evo kako započeti:
- Nađite miran prostor u kojem vas neće uznemiravati ni ometati. To je posebno ključno za početnike; napredni meditatori često mogu vježbati bilo gdje.
- Namirite se. Možete sjediti prekriženih nogu na jastuku, pa čak i lagano se nasloniti na zid. Također je u redu sjediti uspravno na stolici s obje noge naslonjene na pod. Važno je da vam je ugodno, ali ne toliko opušteno da biste mogli zaspati.
- Naslonite ruke na bedra i zatvorite oči.
- Usredotočite pažnju na disanje, ali ne pokušavajte disati na određeni način. Samo primijetite kako zrak ulazi i izlazi. Ne brinite ako se vaše disanje promijeni.
- Kad god se pojave slučajne misli (a često će se pojaviti), primijetite ih i pustite ih da krenu, naglašavajući da se ponovno usredotočite na svoje disanje.
Riječ iz Verywella
Meditacija može biti transformativna za mnoge ljude, uključujući one koji imaju česte migrene. Redovito vježbanje meditacije može biti učinkovit oblik upravljanja bolovima koji može smanjiti ili možda čak eliminirati negativne učinke stresa na tijelo. I dok neki ljudi mogu smatrati da je meditacija korisna kao dopunska terapija za prevenciju migrene, drugi mogu smatrati da je meditacija dovoljno snažna da smanji učestalost i ozbiljnost napada migrene na prirodan, umirujući i siguran način.
