Joga za ublažavanje boli

Joga je praksa koja povezuje um i tijelo i može pomoći ljudima s kroničnom boli poboljšanjem fleksibilnosti, smanjenjem upale i mentalnim rješavanjem boli.

Joga je nastala u Indiji prije više od 4000 godina. Sastoji se od tri temeljna elementa: fizičkog držanja tijela, vježbi disanja i meditacije. Zapadna joga prilagođena je suvremenom životu, ali zadržava ljekovite blagodati namijenjene ovoj praksi. Dokazano je da joga pomaže kod fibromialgije, bolova u leđima, bolova u vratu i glavobolje.

Kako joga pomaže u ublažavanju kroničnih bolova

Jedna od najvećih blagodati joge je što ona može olakšati bol i olakšati upravljanje.

Važno je shvatiti da joga nije prikladna za sve vrste ozljeda. Općenito, nježna joga može pomoći kroničnim ozljedama. Ako je vaša ozljeda akutna i teška, trebate joj dopustiti da zacijeli (s mirovanjem) prije početka joga programa.

Percepcija bola

Joga može smanjiti percepciju boli, što znači da ljudi osjećaju da su njihovi bolovi manje jaki i jaki nego što su bili prije. U jednom istraživanju, oblik meditacije svjesnosti zvan yoga nidra pomogao je borbenim veteranima postići umjereno važno za statistički značajno smanjenje percepcije boli.

Štoviše, pacijenti su primijetili veliko smanjenje ometanja boli (koliko bol ometa svakodnevni život). Joga može smanjiti percepciju boli razdvajanjem negativnih emocija od boli, olakšavajući ljudima da se osjećaju prihvaćeno i pozitivno prema njihovoj boli.

Joga također dokazano smanjuje bolove u vratu, a istovremeno poboljšava raspoloženje. Redovita vježba joge može smanjiti invalidnost i poboljšati kvalitetu života ljudima s kroničnom boli promicanjem pozitivnih izgleda i olakšavanjem upravljanja svakodnevnom boli.

Upala

Upala je često povezana s kroničnim stanjima boli, posebno autoimunim poremećajima (gdje se imunološki sustav tijela sam napada). Istraživanja sugeriraju da joga može smanjiti upalu smanjujući tjelesni odgovor na stres.

Blagodati joge kod upale dokazane su i za nove i za stručne ljude koji mogu biti korisni za kronične bolove u bilo kojoj dobi i bez obzira na razinu iskustva.

Fleksibilnost i opseg pokreta

Doživljavanje kronične boli može otežati ostanak aktivnosti, što može rezultirati smanjenom fleksibilnošću i ograničenim rasponom pokreta. Joga može pružiti kratkotrajna poboljšanja u funkcionalnom invaliditetu kod ljudi s kroničnom boli u križima (CLBP). Točnije, metaanaliza je pokazala da su ljudi koji su redovito vježbali jogu najmanje šest tjedana izvještavali o smanjenju boli i poboljšanju pokretljivosti. Zanimljivo je da su se prednosti joge zadržale u različitim stilovima, uključujući, ali ne ograničavajući se na Iyengar, hatha i viniyogu.

To pokazuje da ćete bez obzira koju vrstu joge vježbati iskusiti njezine blagodati te da će joga možda biti učinkovitija u smanjenju boli od standardne vježbe jer kombinira snagu, fleksibilnost i dah.

Kako izgleda tipična joga sesija

Standardni joga sati traju između 45 i 75 minuta. Međutim, kraći satovi od 10 ili 15 minuta također nude blagodati boli kada se redovito vježbaju. Predavanja joge obično započinju s pažnjom, uključujući meditaciju i vježbe disanja.

Srednji dio sata joge rezerviran je za dinamično istezanje i kretanje, dok kraj pruža još jednu priliku za opuštanje u završnoj pozi za odmor koja se naziva savasana. Ovo je vrijeme da se usredotočite na svoje disanje i uberete mentalne blagodati svoje prakse.

Savjeti za početnike

Kada prvi put započinjete s jogom, imajte na umu nekoliko stvari:

• Ne pokušavajte se forsirati dalje od onoga što se osjeća ugodno.
• Ako osjetite bol, štipanje ili bilo kakve druge osjećaje povezane s boli, polako izađite iz poze.

Pronalaženje učitelja

Kada tražite jogu za ublažavanje boli, važno je pronaći učitelja koji ima iskustva s podučavanjem joge ljudima s vašim stanjem.

Jedan od načina da pronađete kvalificiranog učitelja joge je traženje u imeniku Yoga Alliance. Ovdje možete pronaći lokalne učitelje u vašem području koji su certificirani od strane Yoga Alliancea, međunarodnog upravnog tijela za certificiranje joge.

Resursi za jogu kod kuće

Normalno je osjećati se nervozno ili nesigurno u vezi s prvim pokretanjem joge. Vježbanje joge kod kuće izvrstan je način za učenje poza i osjećaj samopouzdanja. Internet nudi širok spektar mogućnosti besplatne joge prilagođene početnicima.

Isprobajte ove joge za resurse za ublažavanje boli:

• Joga za ublažavanje boli by YOGATX: Ovaj videozapis vodi početnike kroz mirno istezanje kako bi ublažio bol i napetost u leđima i vratu
• Joga za kronični bol, Joga s Adriene: Ovaj video pokazuje kako stvoriti sklad između daha i tijela. Može se izvoditi na stolici ili na strunjači
• Obnavljajuća joga stolice za kronični bol, Sleepy Santosha Yoga: Ovo je video satova joge koji pokazuje terapeutske blagodati joge bez potrebe za sjedenjem na podu
• Kalyanijeve meditacije za spavanje i iscjeljenje: Ovaj podcast nudi satove joge nidre, uključujući iRest tehnike, osmišljene kako bi vam pomogle da oslobodite stresa i napetosti da biste se osjećali bolje
• Joga Nidra za kronični bol, Ann Swanson Wellness: Tehnike u ovom videozapisu imaju za cilj pomoći vam da bolje upravljate svojom reakcijom na kroničnu bol kako biste smanjili intenzitet boli

Joga poze za ublažavanje boli

Joga protiv bolova u koljenu

Izmijenjena poza heroja izvrstan je način za istezanje prednjih mišića koljena za lagano otvaranje. Umjesto da ovu pozu klečite na zemlji, dok izvodite ovu pozu, sjednite na blok ili debeli jastuk između gležnjeva.

Joga protiv bolova u leđima

Preokret u sjedećem položaju nježan je način oslobađanja napetosti na leđima i povećanja pokretljivosti kralježnice. Ovu joga pozu možete vježbati na stolici ili dok sjedite na tlu. (Neki oboljeli od kroničnih bolova u leđima ne bi se trebali uvijati, jer to može pogoršati ozljedu.)

Joga protiv bolova u bokovima

Joga čučanj jednostavan je način za smanjenje bolova u kukovima. Stopala postavite šire od razmaka širine kukova i laktove unesite u koljena (ili na njih). Zatim stavite ruke u položaj za molitvu. Možete izvesti ovu pozu na blok ili jastuk.

Joga protiv bolova u ramenu

Poza psića može vam otvoriti prsa i gornji dio leđa kako bi oslobodila napetost. Ispružite ruke i položite ruke ravno na zid ili tlo. Istegnite bokove unatrag od ruku, a glavu naslonite između ramena.

Joga protiv išijasne boli

Sretna beba jednostavna je poza koja uključuje ležanje i stavljanje koljena u pazuhe. Možete se uhvatiti za noge ili stopala i lagano se ljuljati naprijed-natrag kako biste masirali donji dio leđa.

Modificiranje joga poza

Izmjene su prilagođene verzije joga poza koje djeluju na vaše tijelo. Korištenje modifikacija može spriječiti ozljede i pomoći vam da uberete blagodati joga poza bez pogoršavanja postojeće boli.

Sljedeći rekviziti mogu učiniti držanja tijela dostupnijima:

• Joga blokovi
• Jastuci
• Deke
• Remenje

Učitelji često nude mogućnosti modifikacija tijekom cijelog razreda, ali možete potražiti učitelja koji je specijaliziran za pružanje modifikacija i osobama s kroničnom boli.

Riječ iz vrlo dobrog

Dokazano je da joga pomaže ljudima s kroničnom boli. Studije su pokazale da joga pomaže smanjiti percepciju boli, smanjiti upalu i poboljšati pokretljivost među ljudima s nizom kroničnih stanja boli. Kao i kod bilo koje druge vježbe, prije razgovora s jogom važno je razgovarati sa svojim liječnikom kako biste osigurali da vaša praksa joge nadopunjuje vaš plan upravljanja bolovima.