Prednji trbušni mišići sastoje se od četiri mišićne skupine. Ti su mišići rektus abdominus, transversus abdominus, unutarnji kosi i vanjski kosi mišići. Ova skupina mišića pomaže stabilizirati trup, osigurava stabilnost organa i pomaže u savijanju i rotaciji trupa.
Jačanje ovih mišića pomaže u podupiranju tjelesnog okvira i može smanjiti bolove u leđima i ozljede. Održavajući trbušne mišiće jakim, možete pomoći u podupiranju leđa i ograničiti količinu stresa na kralježnici.
Ako imate bolove u leđima, obratite se svom fizioterapeutu i naučite što sve možete učiniti kako biste sveobuhvatno liječili bol. PT vam može pomoći da pronađete najbolje vježbe za sebe, a on ili ona vam mogu pomoći da postignete i održite dobro držanje kako biste održali kralježnicu u optimalnom položaju.
Prije početka bilo kojeg programa vježbanja za leđa, morate se obratiti svom liječniku kako biste bili sigurni da je vježbanje sigurno za vas.
Stomaci u trbuhu za vaše trbušne mišiće
Vrlo dobro / Ben Goldstein
Trbušni trbušci izvrstan su način za jačanje temeljnih mišića bez previše stresa na donjem dijelu leđa i kralježnici. Evo kako ispravno krčite:
- Lezite na leđa
- Savijte koljena u ugodan položaj
- Zaključajte prste iza glave ili prekrižite ruke ispred prsa
- Skrenite glavu, ramena i gornji dio leđa od poda
- Držite donji dio leđa u kontaktu s podom; trebali biste se podići samo nekoliko centimetara
- Izdahnite dok se dižete
- Zadržite se u ovom položaju tri sekunde
- Polako se vratite u početni položaj
- Ponovite još 10 puta
Ako osjetite bolove u leđima dok izvodite drobljenje, morate se zaustaviti i prijaviti kod svog liječnika ili fizioterapeuta.
Niske ab noge podiže
Vrlo dobro / Ben Goldstein
Podizanje donjeg dijela trbuha izazovan je, ali učinkovit način za jačanje mišića donjeg dijela trbuha. Evo kako ćete to učiniti:
- Lezite na leđa
- Savijte koljena do stupnja koji vam odgovara. Što su vam noge pravilnije, to će vježba biti teža.
- Smanjite trbušne mišiće kako biste podizali stopala od poda pokretima poput luka
- Podignite stopala oko 10 centimetara prema gore
- Polako (istim pokretima poput luka) vratite noge / stopala na pod
- Ponovite još 10 puta
Budite oprezni kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa tijekom izvođenja ove vježbe. Ako osjetite bol, zaustavite se i prijavite kod svog osobnog liječnika.
Izvijanje trbušnjaka
Vrlo dobro / Ben Goldstein
Ovi izokretni trbušnjaci izvrstan su način da svoje kose pokrenete i ispravno radite. Evo kako ih radite:
- Lezite na leđa
- Savijte koljena u ugodan položaj
- Zaključajte prste iza glave
- Skrenite glavu, ramena, gornji i donji dio leđa od poda i zakrenite lijevi lakat prema desnom koljenu
- Izdahnite dok dižete
- Zadržite se u ovom položaju 5 sekundi
- Polako se vratite u početni položaj
- Skrenite glavu, ramena, gornji i donji dio leđa od poda i zakrenite desni lakat prema lijevom koljenu
- Zadržite se u ovom položaju 5 sekundi
- Opet izdahnite dok dižete
- Polako se vratite u početni položaj
- Ponovite još 10 puta izmjenjujući svoje uvijanje
Održavanje pravilnog rada trbušnjaka izvrstan je način za održavanje forme, a redovitim vježbanjem i održavanjem pravilnog držanja leđa možda ćete uspjeti odbiti sve napade bolova u leđima ili išijasa.
-guide.jpg)
.jpg)
-for-migraine-prevention.jpg)