Krajnji popis za kupnju dijabetesa

Kupovina namirnica može se osjetiti velikim zahvatom kada se morate držati plana prehrane prilagođenog dijabetesu. Možda vam se čini da su vam mogućnosti ograničene (i dosadne) ili da je upravljanje obrokom nakon obroka slijedeći određene smjernice u najmanju ruku složeno i barem zamorno.

Dan Dalton / Caiaimage / Getty Images

Zapravo, iako je pametno kloniti se recimo prolaza kolačića i slatkiša u supermarketu kada imate dijabetes, zapravo je vrlo malo hrane koju ne možete sigurno baciti u košaricu.

Unatoč tome, može potrajati vrijeme da postanete profesionalac o tome koja hrana može pridonijeti zdravoj prehrani od dijabetesa. Da biste to učinili jednostavnim, napravite popis namirnica u kojima uživate vi i vaša obitelj i objavite ih u hladnjaku ili unesite u telefon.

Da biste započeli, evo kategorija namirnica koje su ključne za zdravu prehranu kada imate dijabetes i zašto, kao i nekoliko najboljih izbora koje ćete staviti na popis namirnica.

Bjelančevine

Iako su bjelančevine važan makronutrijent - bitan za izgradnju, popravak i održavanje stanica i tkiva u tijelu - malo utječe na razinu šećera u krvi. Općenito bi većina ljudi, uključujući one s dijabetesom tipa 2, trebala dobiti 15 do 20 posto dnevnih kalorija iz proteina - oko 5 1/2 unci hrane bogate proteinima dnevno, prema USDA prehrambenim smjernicama. (Iznimka bi bili ljudi koji imaju dijabetičku nefropatiju, bolest bubrega koja je povezana s dijabetesom.)

Stavite ih na popis:

• Nemasni rezovi govedine i svinjetine
• Piletina i puretina bez kože
• Riba (idealno najmanje dvije porcije tjedno s naglaskom na one bogate omega-3 masnoćama; vidiispod)
• Jaja ili zamjene za jaja
• Tofu

Ograničite proteine ​​s visokim udjelom zasićenih masnoća, poput slanine, šunke, hrenovki i mesnih delikatesa.

Koliko proteina treba jesti osoba oboljela od dijabetesa?

Neškrobno povrće

To su povrće koje neće podići razinu glukoze u krvi niti pridonijeti debljanju. Dobro pravilo pri planiranju obroka, posebno ručka i večere, jest da pola tanjura posvetite povrću. Neškrobno povrće također omogućuje odlične međuobroke među obrocima, pa planirajte kupiti dovoljno svježeg ili smrznutog povrća kako bi zadovoljilo te potrebe.

Evo samo nekoliko povrća bez škroba koje treba staviti na popis:

• Artičoke
• Šparoga
• Avokado (tehnički voće, ali prepuno zdravih masti i korisno za zaokruživanje obroka prilagođenih dijabetesu)
• Grah
• Paprika paprika
• Brokula
• Prokulica
• Kupus
• Mrkva (1 dječja mrkva ima oko 1 gram ugljikohidrata)
• Karfiol
• Celer
• Krastavac
• Patlidžan
• Zeleni (špinat, kelj, ovratnik itd.)
• Gljive
• Bamija
• Luk, češnjak, mladi luk, poriluk
• Rotkvice
• Snježni grašak, grašak od šećera
• Rajčica
• Tikvica

Učitajte povrće bez škroba

Škrobno povrće

Iako škrobno povrće ima relativno veće količine ugljikohidrata i kalorija od neškrobnog, kao i veći glikemijski indeks (što znači da brže podiže razinu šećera u krvi), u prehrani usmjerenoj na dijabetes ima dovoljno mjesta za njega. Zapravo onitrebabiti bogati hranjivim tvarima, antioksidantima i vlaknima.

Ključ je umjerenost i izbjegavanje prženih verzija (kao u pomfritu) i paziti na dijelove: 1/2 šalice škrobnog povrća (kuhanog) dolazi na oko 15 grama ugljikohidrata. Ako metodu ploče koristite za mjerenje dijelova, ovo je otprilike četvrtina ploče od 9 inča.

Neko škrobno povrće koje treba uvrstiti na popis namirnica:

• Cikla
• Mrkva
• Kukuruz
• Grašak
• Paštrnjak
• Bundeva
• Krumpir (bijeli i slatki)
• Zimski tikvica
• Yams

Voće

Voće je prirodno slatko, ali zbog vrste šećera koje sadrži (fruktoze) i visokog sadržaja vlakana, većina ima nizak glikemijski indeks i može biti jednostavan i hranjiv način da se zadovolji slatkiš ili zaokruži obrok. Koje ćete voće i koliko voća uključiti u svakodnevnu prehranu ovisit će o pristupu upravljanju dijabetesom, ali općenito se voće može jesti u zamjenu za druge izvore ugljikohidrata, poput škroba, žitarica ili mliječnih proizvoda.

Voćne porcije jednake 15 grama ugljikohidrata

• Jedan mali komadić cijelog voća
• 1/2 šalice smrznutog voća
• 1/2 šalice voća u konzervi (upakirano u prirodni sok, a ne u sirup)
• 1/2 do 3/4 šalice bobica ili izrezane dinje
• 1/3 do 1/2 šalice voćnog soka
• 2 žlice suhog voća

Najbolji izbor voća koji ćete uvrstiti na svoj popis:

• Jabuke, nezaslađena umaka od jabuka
• Marelice
• Banana
• Bobice
• Dinja i druga dinja
• Trešnje
• Suho voće
• Voćni koktel (pakiran u prirodnim sokovima)
• Grožđe
• Kivi
• Mango
• Naranče i ostalo limunsko voće
• Papaja
• Breskve i nektarine
• Kruške
• Ananas
• Šljive

Jesti voće kad imate dijabetes

Zdrave masti

Najvažnije što treba uzeti u obzir prilikom uvrštavanja masti u prehranu prilagođenu dijabetesu jest ograničiti zasićene masnoće, što može dovesti do skoka razine kolesterola u krvi. Međutim, postoji nekoliko vrsta zdravih masti koje zapravo pomažu u snižavanju kolesterola i trebale bi biti uključene na vaš popis.

Mononezasićene masti:

• Avokado
• Ulje kanole
• Bademi, indijski oraščići, pekani, kikiriki
• Masline, maslinovo ulje, namaz od maslinovog ulja s okusom maslaca
• Maslac od kikirikija
• Ulje kikirikija
• sezam

Polinezasićene masti:

• Kukuruzno ulje
• Ulje od pamučnog sjemena
• Majoneza
• Sjemenke bundeve
• Ulje safranike
• Sojino ulje
• Sjemenke suncokreta, suncokretovo ulje
• Orasi

Omega-3 masne kiseline:

• Masna riba, uključujući albacore tunu, haringu, skušu, kalifornijsku pastrvu, srdele i losos
• Tofu i drugi proizvodi od soje
• Orasi
• Laneno sjeme i laneno ulje

Mljekara s malo masnoće

Iako mliječna hrana sadrži ugljikohidrate, ona je također glavni izvor kalcija i vitamina D te bi trebala biti dio prehrane prilagođene dijabetesu.

Na popisu namirnica nalaze se:

• Nemasno ili nemasno mlijeko
• Nemasni svježi sir
• Obični, nezaslađeni jogurt
• Sirevi s niskim udjelom natrija (jedu se u malim količinama), uključujući mozzarellu, Emmental i neufchatel

Grah i mahunarke

Američko udruženje za dijabetes (ADA) grah smatra "superhranom za dijabetes: Bogat je vitaminima i mineralima, a pola šalice graha pruža onoliko proteina koliko unca mesa (minus zasićene masti)."

Grah možete kupiti sušeni i kuhati ga sami, ali i grah iz konzerve je u redu: samo ga dobro isperite kako biste uklonili višak natrija.

Na svoj popis prehrambenih proizvoda dodajte suhi grah ili konzervirani grah, uključujući (ali ne ograničavajući se na):

• Crni grah
• Cannellini grah
• Slanutak (garbanzo)
• Fava grah
• Grah
• Pinto grah
• Leća

Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice izvrstan su izvor vlakana koja mogu igrati važnu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata i snižavanju kolesterola. Također su bogate magnezijem, vitaminima B, kromom, željezom i folatima.

Stavite bilo što od ovoga na svoj popis:

• Jedva
• Smeđa ili divlja riža
• Bulgur
• Farro
• Kvinoja
• Proso
• Kruh od cjelovitog zrna
• Žitarice od cjelovitog zrna, bez šećera
• Tjestenina od cjelovite pšenice

Odabir žitarica za doručak prilagođenih dijabetesu

Proizvodi specifični za dijabetes

Naravno, možda biste trebali razmotriti predmete izrađene posebno kako bi se uklopili u dijetalnu prehranu. Neke mogućnosti koje možete uključiti na svoj popis prehrambenih proizvoda uključuju:

• Alternativna zaslađivača (za upotrebu umjesto pravog šećera u kavi, čaju i receptima)
• Nulakalorični napitci poput svježe pripremljenog ledenog čaja, dijetalnih gaziranih pića i voda s okusom voća
• Kolačići, kolači ili druga pečena hrana s niskim udjelom šećera, ali imajte na umu da, bez dodavanja šećera, takvi proizvodi i dalje sadrže ugljikohidrate koji mogu utjecati na šećer u krvi te bi ih se u skladu s tim trebalo brojati.

Kako pročitati oznaku prehrambenih činjenica

Učenje tumačenja oznaka prehrambenih činjenica može biti karta za pronalaženje hrane koja će se uklopiti u vašu prehranu, kao i one koje biste trebali ograničiti ili čak potpuno isključiti. Imajte na umu da je američka Uprava za hranu i lijekove ažurirala zahtjeve za oznake prehrambenih činjenica 2016.; od 1. siječnja 2020. svi proizvođači hrane s godišnjom prodajom većom od 10 milijuna USD moraju imati oznake koje su u skladu s pravilima; manje tvrtke imaju rok do 1. siječnja 2021., a one koje proizvode šećere od jednog sastojka, poput meda, do 1. srpnja 2021., da ažuriraju svoje oznake.

Na temelju smjernica iz ADA-e, evo što sitni tisak znači kad se odnosi na prehrambene smjernice za dijabetes:

• Porcija. Sve informacije o hranjivim tvarima i tako dalje na etiketi temelje se na ovom određenom broju, pa ako pojedete veću porciju određene hrane, dobit ćete više kalorija, hranjivih sastojaka i ostalih sastojaka nego što je navedeno.
• Količina pri serviranju. Podaci s lijeve strane naljepnice govore vam o ukupnom broju različitih hranjivih sastojaka u jednoj porciji hrane. Pomoću ovih brojeva usporedite oznake slične hrane.
• Kalorije. Ako pokušavate smršavjeti, morat ćete obratiti posebnu pozornost na ovaj broj: Održavanje ukupan broj kalorija unutar ograničenja koje će vam omogućiti da sagorite više nego što pojedete ključno je za gubitak kilograma.
• Ukupni ugljikohidrati. Broj ugljikohidrata u hrani ključno je pitanje, pogotovo ako računate ugljikohidrate. Svi ugljikohidrati nisu stvoreni jednaki; srećom, oznake prehrambenih činjenica to odražavaju. Neposredno ispod ukupnih grama ugljikohidrata pronaći ćete raščlambu koliko je ugljikohidrata iz šećera, a koliko iz vlakana. Štoviše, kao dio ažuriranih pravila FDA o označavanju (opisanoiznad), na naljepnicama će biti potrebno ukupno grama dodanog šećera. Na taj će način biti moguće razlikovati šećer koji se prirodno pojavljuje u hrani poput jogurta i voća i šećer koji se dodaje tijekom obrade hrani poput kolačića, slatkiša i sode.
• Vlakno. Vlakna su neprobavljivi dio biljne hrane. Istraživanja pokazuju da povećanje količine vlakana u prehrani može pomoći u kontroli šećera u krvi (kao i razine kolesterola i triglicerida). Iako Akademija za nutricionistiku i dijetetiku preporučuje da žene jedu najmanje 25 grama vlakana dnevno, a muškarci 38 grama dnevno, ADA sugerira da bi osobe s dijabetesom mogle imati koristi od još više - 40 grama vlakana dnevno.
• Ukupne masti, zasićene masti, transmasti i kolesterol. Ukupna masnoća govori vam koliko masti sadrži jedna porcija hrane. To se dalje raščlanjuje na količinu svake vrste masti koju hrana sadrži, što vam omogućuje razlikovanje hrane bogate zdravim masnoćama od one koja sadrži velike količine nezdravih masti.
• Natrij. Iako natrij ne utječe na šećer u krvi, može utjecati na krvni tlak. Štoviše, većina ljudi dobije više od preporučenih 2.300 grama ili manje.Često možete okusiti sol u određenoj hrani, kao što je slanina, ali mnogi sadrže skriveni natrij, zbog čega je korisno da su na naljepnicama s prehrambenim činjenicama navedene količine natrija u određenoj hrani.
• Popis sastojaka. Organizirani su s pojedinačnim sastojcima navedenim redom prema težini u silaznom redoslijedu. Drugim riječima, što se sastojak prije pojavi na popisu, to ga hrana sadrži više. To je dobro mjesto za potragu za zdravim uljima maslina, repice ili kikirikija i cjelovitim žitaricama.
• Postotak dnevnih vrijednosti (% DV)? Postotak dnevne vrijednosti za datu hranjivu tvar govori vam koliki postotak te hranjive tvari hrana daje ako ste imali dijetu od 2000 kalorija dnevno.
• Neto ugljikohidrati. Ovaj pojam (i slični) nema pravnu definiciju od strane FDA, niti ih ADA koristi. Oslonite se na informacije s popisa Total Carbs i zanemarite bilo koje druge.