5 vježbi za jačanje kukova za trkače

Pridobivanje ili održavanje kondicije uz izbjegavanje ozljeda uvijek je u prvom planu trkačevih misli. Kukovi igraju važnu ulogu u trčanju s pravilnom formom, poboljšanju brzine trčanja i ne ostavljanju vas po strani. Stoga je održavanje bokova jakim i zdravim ključno za optimalne performanse trčanja.

Inti St Clair / Getty Images

Zašto je jačina kukova važna

Mišići kuka često su slaba karika trkača. "Otmičari i aduktori kuka (prepone i unutarnja strana bedra) rade zajedno kako bi stabilizirali kuk tijekom trčanja", kaže Melissa Bado Marchetti, PT, DPT, SCS, MTC, specijalizirana za sportsku fizikalnu terapiju na Fizikalnoj terapiji One on One u Atlanti. "Dakle, ako postoji slabost u jednoj ili obje te mišićne skupine, trkač može osjetiti bol." Uloge otmičara i aduktora čine presudnim da trkači budu angažirani i jaki kako bi mogli raditi svoj posao.

Slabi mišići kuka mogu ugroziti mehaniku trčanja, što može naprezati druge mišićne skupine. To može uzrokovati ozljede od pretjerane upotrebe, jer drugi mišići rade na nadoknadi kako bi stabilizirali kuk. Slabi kukovi, posebno u gluteus mediusu (otmičari) mogu dovesti do:

• Plantarni fasciitis
• Koljeno trkača
• Križobolja
• Udlage potkoljenice
• Sindrom Iliotibialnog (IT) pojasa

"Kada trčite, postoji puno sila smicanja koje prolaze kroz tijelo posebno u kukovima, zdjelici i sakroilijačnom (SI) zglobu", kaže Marchetti. "Što ste jači i što je vaša mehanika trčanja optimalnija, to više smanjujete utjecaj sila smicanja, što može spriječiti ozljedu."

Trkači početnici ili rekreativci često ne razumiju pravi način trčanja. Kao i kod ostalih sportova, poput tenisa ili golfa, trkači mogu spriječiti ozljede i naučiti kako održati bokove na samom početku tražeći profesionalno treniranje iz mehanike trčanja.

Jesu li vam bokovi slabi?

Možda će biti izazov utvrditi je li slab kuk izvor trčanja, disfunkcije ili problema s izvedbom. Iako fizioterapeut ili ortoped može najbolje prepoznati u čemu su problemi, Marchetti kaže da postoje dva jednostavna testa koja možete isprobati kod kuće.

Test dubokog čučnja u stojećem položaju

Prvo raširite stopala samo šire od širine kukova. Ruke držite uspravno prema gore, a iznad glave. Čučnite koliko god možete. Odatle pogledajte možete li stražnjicu spustiti do peta u položaj dubokog čučnja bez naginjanja naprijed ili pada unatrag. Ako se ne možete spustiti skroz dolje, vjerojatno postoji neko stezanje mišića, ukočenost zglobova ili slabost koja ograničava vaše kretanje.

Test kuk mosta

Druga tehnika je ležanje na podu s petama u širini kukova i prilično blizu bokova. Izvedite most podižući kukove od poda. Budite stabilni koliko god možete i pokušajte podići jednu nogu nekoliko centimetara od poda, a da vam kukovi i zdjelica ne padnu. Ako dođe do opuštenosti ili ispuštanja kukova, vjerojatno postoji neka slabost u kukovima.

5 vježbi za jačanje kukova

Studija iz 2013. godine pokazuje da idealne vježbe za jačanje kukova aktiviraju gluteus, dok minimaliziraju aktivaciju tenzora fasciae latae (TFL), bedrenog mišića koji stabilizira kuk kroz razne akcije. Evo pet vježbi za jačanje kukova koje su izvrsne za trkače i omogućit će vam da svoje najbolje stopalo stavite naprijed.

Ako patite od boli ili ozljede, prvo trebate razgovarati s fizioterapeutom ili ortopedom radi procjene izvora vašeg problema i prijedloga koje će vježbe najbolje dovesti kukove u optimalnu trkaću formu.

Čučnjevi

Čučanj je sjajna sveukupna vježba za jačanje kukova jer cilja sve glutealne mišićne skupine: gluteus maximus, a posebno gluteus medius i gluteus minimus. Gluteus medius jedan je od ključnih mišića koji okružuju kuk.

Čučnjevi zahvaćaju vašu srž, mobiliziraju kukove, koljena i gležnjeve i grade snagu u četveronošcima i tetivama. Još jedna sjajna stvar kod čučnjeva je da ih možete raditi bilo gdje, čak i kad stojite u redu.

Da biste radili čučnjeve:

1. Stanite i postavite stopala na razmaku od širine kukova i ramena. Vaša kralježnica trebala bi biti neutralna, ramena leđa, prsa podignuta. Obavezno držite pete spuštene i čvrsto postavljene tijekom čučnja.
2. Držite ruke ravno ili sklopite ruke ispred prsa radi ravnoteže dok se krećete gore-dolje.
3. Sjednite kao da sjedite na stolici i vodite kundakom.
4. Spustite tijelo prema podu sve dok vam bedra ne izjednače koljena (kut oko 90 stupnjeva). Držite koljena iza nožnih prstiju tijekom cijelog pokreta.
5. Ustanite i ponovite.

Izazovite sebe: Varijacija čučnja

Ovu vježbu možete učiniti izazovnijom radeći čučanj s jednom nogom. Ova preinaka uključuje istu tehniku, ali pružite jednu nogu savijenom nogom kad čučnite. Čučanj s jednom nogom još će više aktivirati gluteusne skupine. Imajte na umu da prenisko čučanje može dovesti do ozljeda.

Školjkaš

Školjka cilja na gluteus medius. Usredotočite se na korištenje noge tijekom ove vježbe i ne uključivanje donjeg dijela leđa tijekom pokreta.

Da biste napravili školjku:

1. Lezite na bok, a kukovi, gležnjevi i koljena složeni jedan na drugi.
2. Savijte koljena pod kutom od 45 stupnjeva s nogama iza sebe. Vaša donja ruka će podupirati vašu glavu, a gornja će vam se odmarati na gornjem boku ili sa vaše strane.
3. Držite stopala zajedno dok podižete gornje koljeno. Zastanite na vrhu, a zatim spustite koljeno i ponovite.

Izazovite sebe: Varijacija školjke

Ova vježba se dobro kombinira s laganim trakom otpora. Slijedite iste korake dok nosite traku malo iznad koljena. Traka potiče više glutealne aktivacije.

Trakasti bočni hod

Vezano bočno hodanje izvrsno aktivira i jača vaše gluteus medius i gluteus minimus. To su najvažniji glutealni mišići za stabilizaciju kuka i zdjelice.

Da biste napravili trakastu bočnu šetnju:

1. Uzmite traku za otpor i stavite je točno iznad koljena.
2. Napravite lagani čučanj i lagano se savijte u bokovima kako biste aktivirali gluteus.
3. Krenite korak u stranu jednu po jednu nogu, okupljajući noge između koraka. Pazite da stopala držite prema naprijed i koljena van u odnosu na zaključana u ravnom položaju. Želite zadržati čvrstu napetost trake prilikom koraka, što zahtijeva nogu u dobroj širini.

Izazovite sebe: Varijacija trakastog bočnog hoda

Što vam je traka niže na nozi, to ćete više doživljavati otpor. Ako želite testirati svoje granice, stavljanje trake oko gležnjeva najizazovnije je mjesto.

Most

Premošćivanje cilja stražnji lanac, koji se odnosi na sve mišiće na stražnjoj strani tijela. Stražnji lanac uključuje gluteus, mišiće donjeg dijela leđa i tetive. Sve ove mišićne skupine važne su za zdravlje i performanse trkača.

Da biste napravili most:

1. Lezite na pod s ravnim nogama i savijenim koljenima u širini bokova. Ruke su vam uz bok.
2. Nogama pritisnite i podignite gluteus od tla.
3. Zastanite na vrhu pokreta i spustite gluteuse natrag na pod.

Izazovite sebe: Varijacija mosta

Ako ovu vježbu želite učiniti dinamičnijom, možete pokušati premostiti jednu nogu od poda (jednokraki most).

1. Postavite isto kao što biste to učinili sa standardnim mostom.
2. Umjesto da objema nogama gurate prema gore, zabijte petu jedne noge u pod kako biste digli stražnjicu od tla.
3. Dok gurate prema gore, podignite suprotnu nogu s tla i držite je ravno dok se krećete prema gore, a zatim zastanite na vrhu pokreta.
4. Spustite se polako natrag na zemlju. Vježbu izvodite na obje strane

Četveronožno proširenje kuka

Četveronožni ekstenzija kuka dobro je cijenjena vježba za trkače. Ova vježba cilja na gluteus maximus na nozi koja se proteže i također na neke od gluteus mediusa za stabilizaciju kuka i zdjelice.

1. Spustite se na pod na sve četiri noge u položaju stola.
2. Držeći ruke uspravne, a oba koljena savijena za 90 stupnjeva, stisnite gluteus i pritisnite lijevu petu ravno prema stropu dok podižete desno bedro prema gore. Održavajte zavoj u koljenu od 90 stupnjeva. Obavezno usredotočite pokret na nogu koja se kreće i ne zahvaćajte leđa.
3. Zastanite na vrhu pokreta, a zatim spustite desnu nogu natrag na tlo.
4. Ponovite s druge strane.

Izazovite sebe: četverostruko proširenje kuka

Da biste ovaj potez učinili težim, možete upotrijebiti traku otpora oko koljena koja je na zemlji tako da je traka pričvršćena između koljena i poda. Traku možete postaviti neposredno iznad koljena na nogu za podizanje, a zatim izvesti gornje korake.

Riječ iz vrlo dobrog

Snaga i fleksibilnost kukova ruku pod ruku pomažu trkačima da izbjegnu ozljede i ostanu na dobrim nogama. Čvrsti savijači kuka ograničavaju opseg pokreta trkača i mogu uzrokovati bolove u križima. Stoga pripazite da redovito protežete kukove i okolne mišiće.