Istezanje stopala, potkoljenice i gležnja može se koristiti u zagrijavanju prije vježbanja. Liječnici i fizikalni terapeuti mogu ih također preporučiti za liječenje i oporavak od plantarnog fasciitisa, petnih ostruga i uganuća.
Istezanje mišića gležnja i teleta
mikrogen / Getty Images
Jedan od načina rastezanja gležnja je sjedeći položaj pomoću trake za povlačenje stopala prema gore (dorzifleksija gležnja).
Ovo istezanje cilja teleće mišiće, Ahilovu tetivu i plantarnu fasciju koja se nalazi unutar tabana. Ne samo da je ovo učinkovito zagrijavanje prije vježbanja, već također pomaže u prevenciji i liječenju bolnog plantarnog fasciitisa, koji se često naziva i sindromom potpetice.
Slijedite preporuku davatelja usluge koliko često se protežu i koliko dugo zadržavaju svako istezanje. Općenito se preporučuje da se vježbe istezanja rade barem tri puta dnevno, držeći svako istezanje najmanje 30 sekundi, ponavljajući tri do pet puta.
Ako imate ili ste skloni plantarnom fasciitisu (uzrok bolova u peti), učinite to istezanje prije ustajanja iz kreveta ili nakon duljeg odmora.
Iskorak
Maria Fuchs / Getty Images
Iskorak ili savijanje potkoljeničnog mišića koljena daje dublje istezanje mišića potkoljenice jer cilja cilindrični mišić potkoljenice bolje od istezanja gležnja ravnog koljena. Ovo istezanje također cilja na Ahilovu tetivu i plantarnu fasciju stopala.
Istezanje se može izvesti na stepenicama ili na ravnom terenu dok se za stabilnost naslanja na zid ili drugi predmet. Držite istezanje najmanje 30 sekundi sa svake strane i ponovite tri do pet puta.
Istezanje nožnih prstiju
web fotograf / Getty Images
Možda ne mislite na prste na nogama kao na važan dio rutine istezanja. Zglobovi prstiju podložni su artritisu, ozljedama mekog tkiva i strukturnim problemima poput čekića i buniona, a redovitim istezanjem mogu imati koristi.
Istezanje nožnih prstiju kao što je prikazano na slici daje dobro istezanje plantarnoj fasciji: potporna struktura nalik ligamentu koja se pričvršćuje na petnu kost i kuglu stopala. Prsti se mogu savijati dok čuče ili u sjedećem položaju, ili dok stojeći u iskorak trkača.
Istezanje gležnja prema dolje
White Packert / Getty Images
Usmjeravanje stopala prema dolje poznato je kao plantarna fleksija. Ovo istezanje cilja ligamente zglobova gležnja i tetive na vrhu stopala.
Da biste povećali opseg istezanja, okrenite stopalo u smjeru kazaljke na satu i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, praveći zamišljeni krug prstima.
Ovo je dobro zagrijavanje za zglob gležnja, posebno ako ste skloni uganućima gležnja ili tendonitisu.
Rotirajte svaku nogu 30-60 sekundi i ponovite tri do pet puta.
Leptir istezanje
fizkes / Getty Images
Leptir istezanje izvrsno je za istezanje mišića kuka i unutarnje strane bedara, ali također isteže i bočne (bok malog prsta) stopala i gležnja.
Držeći tabane zajedno povlačeći koljena prema gore, ciljaju se bočni mišići gležnja i peronealni mišići bočne noge. Ovo područje zgloba gležnja sklono je uganućima i drugim vrstama ozljeda, što može dovesti do kronične boli i ukočenosti zglobova.
Praćenje istezanjem koje povlači stopalo u suprotnom smjeru (zauvijek stopalo), koje će usmjeriti medijalnu (nožnu stranu) stopala i gležnja. Medijalna strana stopala i gležnja sklona je stanjima poput tendonitisa stražnjeg dijela tibije i uklještenja živaca.
Zadržite svako istezanje najmanje 30 sekundi i ponovite tri do pet puta.
-method.jpg)
.jpg)
