Ako imate dijabetes, možda su vam rekli da pazite na unos šećera ili čak da ga uopće eliminirate. No znači li to uistinu da nikada ne možete jesti šećer? Ili postoji način da svako malo uživate u slatkoj poslastici?
Razine unosa šećera
Općenito govoreći, sigurna razina unosa šećera može se značajno razlikovati od jedne osobe do druge, posebno ako imate dijabetes. Veći je problem što kao Amerikanci konzumiramo previše previše šećera kakav jest i čini se da ne znamo gdje podvući crtu bez obzira imamo li dijabetes ili ne.
Nacionalno istraživanje objavljeno 2016. godine pokazalo je da odrasli Amerikanci dnevno konzumiraju ne manje od 77 grama dodanog šećera, dok djeca zapanjujućih 82 grama.
To je daleko više od količina koje preporučuje Američko udruženje za srce (AHA): 36 grama (9 žličica) za muškarce, 24 grama (6 žličica) za žene i manje od 24 grama (6 žličica) za djecu u dobi od 2 do 18 godina .
Nažalost, ove statistike odražavaju navike opće američke populacije, a ne ljudi s dijabetesom. Ako imate dijabetes, vaš dnevni unos možda će morati biti ispod preporuka AHA.
Stavljajući ovo u kontekst, 4 grama šećera jednako je 1 žličici. Na temelju preporuka liječnika, možete brzo postići maksimalni unos samo s tijestom za doručak i nekoliko šalica zaslađene kave.
Prepoznavanje skrivenog šećera
Kao potrošači, često ne shvaćamo koliko se šećera krije u pakiranoj hrani i pićima. Čak i ako religiozno čitamo etikete s hranom, možda nećemo biti svjesni da su određeni sastojci u stvari šećer pod drugim imenom. To uključuje med, melasu, fruktozu, saharozu, maltozu, javorov sirup, nektar agave, rižin sirup i kukuruzni sirup s visokom fruktozom.
Iako različite vrste šećera mogu imati manji ili veći utjecaj na vaš šećer u krvi, nemojte se zajebavati s idejom da su "prirodni šećeri" po sebi bolji za vas ili da možete jesti više hrane koja sadrži prirodne šećere nego što biste jeli koji sadrže rafinirani šećer. I prirodni i prerađeni šećeri razgrađuju se na glukozu i fruktozu.
Šećeri su uglavnom fruktoza, koju jetra može metabolizirati samo (u usporedbi s glukozom koja se može koristiti za energiju u svakoj stanici tijela) kao masnoća (trigliceridi), povećavajući još veću rezistenciju na inzulin i stimulirajući veću proizvodnju inzulina. Ovi dugoročni učinci mogu uzrokovati masnu jetru i druge komplikacije.
2:35Kako napraviti puding od avokada od tamne čokolade
Uobičajeni skriveni izvori dodanih šećera
Iako o skrivenim šećerima obično razmišljamo u smislu kolačića, gaziranih pića, džemova i zaslađenih žitarica za doručak, postoje i druge "zdrave" namirnice koje imaju gotovo isto toliko, ako ne i više, šećera. Primjeri uključuju:
- Barovi granole: 7 do 12 grama po pločici od 7 grama
- Proteinske pločice: 23 do 30 grama po pločici od 80 grama
- Zaslađeni sok od jabuke: 39 grama po 12 unci
- Aromatizirani jogurt: 26 grama po 6 unci
- Ruski preljev za salatu: 3 grama po žlici
- Umak od špageta u posudi: 11 grama po pola šalice
- Maslac od kikirikija: 5 grama po žlici
- Bademovo mlijeko od vanilije: 14 grama po šalici
Srećom, sve ove namirnice imaju verzije bez šećera koje vam omogućavaju da se prepustite bez brige. Ali nemojte brkati "s malo masnoće" s "s malo šećera" ili "bez dodavanja šećera". Mnoga nemasna hrana i prirodni sastojci i dalje su prepuni šećera.
Ilustracija JR Bee, Verywell
Odabir boljih ugljikohidrata
Na razinu glukoze u krvi utječu složeni ugljikohidrati (škrob) i jednostavni ugljikohidrati (šećer). Postoji nekoliko načina kako uvrstiti šećer u svoju prehranu bez pretjerivanja.
Prvo pratite dnevni unos ugljikohidrata i birajte hranu nižu od glikemijskog (GI) indeksa. GI indeks mjeri utjecaj koji različita hrana ima na šećer u krvi. Jednostavniji smjer je i odabir ugljikohidrata s jednoznamenkastim šećerima i više od 3 grama vlakana (kada se gleda prehrambena oznaka). Što je veći sadržaj vlakana, to je manja apsorpcija ugljikohidrata.
Američko udruženje za dijabetes preporučuje osobama s dijabetesom da jedu ugljikohidrate dobivene prvenstveno iz svježeg povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki. Svježe voće također se može jesti, ali treba biti ograničeno zbog udjela šećera.
Također možete potražiti ugljikohidrate s jednoznamenkastim šećerima i više od 3 grama vlakana po obroku (pogledajte nutritivne oznake kako biste pronašli ove brojke). Što je veći sadržaj vlakana u hrani koju konzumirate, to ćete manje ugljikohidrata upiti uz svaki obrok ili međuobrok.
Ako žudite za nečim slatkim, možete ga pokušati zamijeniti drugim ugljikohidratima iz istog obroka. Na primjer, ako želite uživati u maloj kriški kolača nakon večere, prethodno iz obroka izrežite dio škroba, poput porcije tjestenine, riže ili krumpira.
Ipak, pripazite da ugljikohidrati budu jednaki. Zamjena kriške cjelovitog pšeničnog kruha za ogroman kolut cimeta neće uspjeti.
Voće poput bobičastog voća također je izvrsna opcija ako imate slatki zub. Budite sigurni da jedete cijelo voće, umjesto da pijete veliku čašu soka ili smoothie. Čak i ako je sok nezaslađen, količina fruktoze sadržana u čaši soka ili smoothieju na bazi voća može imati jednak glikemijski učinak kao limenka sode.
Izračunavanje dnevnice
Ako nemate dijabetes, vaš dnevni unos šećera trebao bi predstavljati najviše 10% vaših ukupnih kalorija, prema AHA.Za dijetu od 2000 kalorija to bi značilo 50 grama ukupnog šećera od svih izvori dnevno. Vrijedno je napomenuti da Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje još niži prag za šećer od najviše 5% ukupnih kalorija.
Ako imate dijabetes, važno je surađivati sa svojim liječnikom kako biste utvrdili što je dobro za vas. Umjesto da odredite količinu koju možete jesti dnevno, pitajte koliki bi postotak vaših ukupnih dnevnih kalorija šećer trebao predstavljati. To vam omogućuje prilagodbu unosa ako ste pretili i trebate smanjiti kalorije ili ako imate prekomjernu tjelesnu težinu i trebate povećati kalorije.
