Što jesti za doručak kad imate dijabetes

Verywell / Zorica Lakonić

Jedenje uravnoteženog doručka važno je, posebno ako imate dijabetes. No, točno utvrditi što jesti može biti nezgodno. Izrada plana može vam pomoći uštedjeti vrijeme i spriječiti vas u odabiru koji bi mogao kratkoročno povisiti razinu šećera u krvi, a utjecati i na kontrolu glukoze kasnije tijekom dana.

Evo nekoliko savjeta koje morate imati na umu, zajedno s idejama za recepte za doručak prilagođenim dijabetesu koji će vam pružiti novu porciju inspiracije.

Zašto je doručak prilagođen dijabetesu važan

Studije su pokazale da jesti doručak s više masnoća i umjerenim bjelančevinama zapravo može pomoći u smanjenju šećera u krvi, A1c i težine natašte. Vjerojatni razlog je taj što su ove vrste doručka niže u ugljikohidratima.

Neki ljudi s dijabetesom ujutro imaju višu razinu šećera u krvi jer jetra preko noći razgrađuje zalihe šećera, a stanice u ovom trenutku mogu biti i malo otpornije na inzulin.

Šećer u krvi također ima tendenciju porasta nakon doručka - i do dva puta veći nego nakon ručka, zahvaljujući nečemu što se naziva fenomen zore. Visok šećer u krvi nakon obroka (postprandialni) može rezultirati žudnjom za ugljikohidratima, jer šećer ostaje u krvotoku, umjesto da odlazi u stanice, a zatim stanice tijelu signaliziraju da treba jesti više šećera ili ugljikohidrata kako bi se učinkovito napunilo gorivom.

Jedenje doručka s manje ugljikohidrata umanjit će rezultirajući odgovor na glukozu i znači da će šećer u krvi biti bolje uravnotežen tijekom dana.

Shvatite kako djeluju makrohranjivi sastojci

Sva hrana može se svrstati u kategorije makronutrijenata kao što su ugljikohidrati, masti ili proteini. Svi oni pružaju vašem tijelu energiju koja vam je potrebna za svakodnevno funkcioniranje.

Američko udruženje za dijabetes (ADA) preporučuje da ljudi uglavnom uzimaju 20% do 30% dnevnih kalorija iz proteina, 20% do 35% dnevnih kalorija iz masti i 45-60% dnevnih kalorija iz ugljikohidrata. Međutim, ADA naglašava da se prehrambene potrebe razlikuju ovisno o pojedincu, a ljudi s dijabetesom trebali bi surađivati ​​s registriranim nutricionistom ili edukatorom o dijabetesu kako bi utvrdili što je najbolje za njih.

Ukupan broj kalorija i količinu svakog makronutrijenta koji osobno trebate unijeti ovisi o vašoj dobi, spolu, količini vježbanja, kontroli glukoze u krvi i svim lijekovima koje možda uzimate.

Ako vam je potrebna pomoć s prehranom, važno je surađivati ​​s nutricionistom ili certificiranim pedagogom za dijabetes kako biste pronašli svoj personalizirani omjer makronutrijenata.

Također je važno znati da nisu svi makronutrijenti jednaki u pogledu kvalitete: Bagels i brokula tehnički su oboje ugljikohidrati, ali se vrlo razlikuju u pogledu opterećenja hranjivim tvarima.

Prerađena hrana kao što su slatke žitarice za doručak, meso za doručak, bijeli kruh, peciva koja su stabilna na policama i zaslađeni jogurti uglavnom imaju nisku hranjivu gustoću, što znači da nisu toliko hranjive za vaše tijelo kao cjelina, nerafinirane žitarice, voće i povrće.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su brzi izvor energije, ali osobama s dijabetesom mogu povećati šećer u krvi. Što se tiče ugljikohidrata u prehrani prilagođenoj dijabetesu, vlakna su sjajni svjetionik koji biste trebali tražiti. Većina nutricionista preporučuje osobama s dijabetesom najmanje 35 grama vlakana dnevno (za razliku od 25 grama dnevno za većinu drugih ljudi), jer vlakna pomažu usporiti reakciju glukoze nakon obroka, pomažući uravnotežiti šećer u krvi.

Što se tiče mogućnosti doručka s bogatim vlaknima, probajte zobene pahuljice (1/2 šalice suhe jeklene zobi sadrži ogromnih 10 grama vlakana!); tost od avokada na kruhu od cjelovitih žitarica (12-15 grama vlakana); ili vafl od cjelovitog zrna (5 grama vlakana).

Pripazite na dijelove kada planirate obrok usmjeren na ugljikohidrate. Vaše ruke mogu poslužiti kao izvrstan vizualni alat. Jedna porcija žitarica obično je 1/2 šalice suhih žitarica, koja uglavnom stane u jednu čašicu ruke. Kuhana zrna možete izmjeriti u mjerama od 1 šalice ili otprilike dvije čašaste ruke.

Mast

Ne izbjegavajte masnoće: od pomoći u apsorpciji vitamina do proizvodnje hormona do rada srca i mozga, oni su važan dio zdrave prehrane. Međutim, nisu sve masti jednake.

Potražite masti na biljnoj bazi kao što su avokado, maslinovo ulje, orašasti plodovi, sjemenke i kokos, zajedno s visokokvalitetnim izvorima životinjskih proizvoda kao što su mlijeko s punom mlijekom i maslac hranjeni travom.

Nekad se mislilo da uzrokuje visoki kolesterol, stručnjaci sada sugeriraju da punomasne mliječne proizvode mogu pomoći u održavanju uravnoteženog kolesterola.

Što se tiče porcija, porcija tekućih masti, poput maslinovog ulja ili maslaca, obično je jedna čajna žličica, otprilike veličine vrha palca. Porcija orašastih plodova, sjemenki ili avokada jedna je žlica ili otprilike cijele dužine palca.

Potražite omega-3 masne kiseline, koje su posebna vrsta zaštitne, protuupalne masti. Orasi, chia sjemenke, laneno sjeme i masna riba sjajni su izvori omega-3. Umutite puding od chia i lanenog sjemena preliven bobičastim voćem, probajte dimljeni losos i krem ​​sir na tostu od cjelovitih žitarica ili dodajte malo oraha u svoj smoothie za pojačano masnoće i proteine.

Protein

Proteini su gradivni blok svake stanice u tijelu i sjajan su izvor energije. Ljudima s dijabetesom nemasni proteini daju gustoću energije bez velike količine zasićenih masnoća, što bi moglo biti povezano sa srčanim bolestima. Proteini doručka na bazi životinja, poput jaja i pureće kobasice, prilično su standardni, ali postoji i slučaj za slanutak, tofu, orašaste plodove i sjemenke.

Možete vizualizirati porciju proteina zamišljajući špil karata, koji je također približno jednak dlanu vaše ruke. Dijelovi proteina trebali bi ostati oko 3 do 6 unci.

Da biste povećali unos, a pritom ostajete nisko na ugljikohidratima, isprobajte smoothie od proteina u prahu (potražite prah od proteina sirutke, graška ili konoplje), fritaju ili pečena jaja i zelje.

Kako izgraditi obrok prilagođen dijabetesu

Postoje četiri stupa koja treba imati na umu prilikom planiranja obroka, doručka ili nečeg drugog pogodnog za dijabetes. Sastoje se od:

1. Vlakna: zobena kaša, kruh od cjelovitih žitarica i kifli od cjelovite pšenice / mekinja
2. Nemasni proteini: jaja, riba, grah ili orašasti plodovi
3. Zdrave masti: maslinovo ulje, avokado, maslac i mliječni proizvodi hranjeni travom, kokos i orašasti plodovi
4. Neškrobno povrće: paprika, rajčica, luk, a posebno tamno lisnato zelje

Fokusiranjem na ove četiri kategorije hrane osigurat ćete da vaš tanjur označi sve kutije zadovoljavajućeg, hranjivog obroka. Osim toga, postavit ćete se za bolji odabir obroka tijekom ostatka dana.

Recepti pogodni za dijabetes

Najjednostavniji način osiguranja zdravih doručaka je pripremanje obroka. Započnite s malim s dva ili tri recepta koja volite i zalihajte tih namirnica svaki tjedan. Evo nekoliko neizostavnih opcija:

Omlet od pečenog povrća od jaja

U omlet možete baciti bilo što. Korištenje ostataka povrća od prethodne večeri sjajan je način da povećate prehranu, spriječite kvarenje i povećate sadržaj vlakana kako biste bili sit. Prženo povrće dodaje lijepu teksturu i slatkoću omletu.

Power Jogurt Parfait

Odbacite granolu i sirupasto voće i koristite grčki jogurt (koji sadrži više proteina od redovitog jogurta) i svježe ili smrznuto voće za visoko proteine ​​i puno vlakana, koji zadovoljavaju doručak. Prelijte nasjeckanim orasima za dodatnu hrskavost, okus, proteine ​​i zdrave masti. Jednostavno i zadovoljavajuće.

Kremasti omot od salate od jaja od avokada

Avokado sadrži masti i vlakana zdravih za srce - i izvrsno zamjenjuje majonezu. Jednostavno pomiješajte nasjeckana tvrdo kuhana jaja s avokadom i napunite omot tortilje.

Zdjela borovnice od bundeve Quinoa

Quinoa je sjeme s niskim glikemijskim sadržajem, visokim udjelom vlakana i visokim udjelom proteina. Izvrsna je zamjena za zobene pahuljice i prirodno je bez glutena. Pokušajte dodati konzervu bundeve za dodavanje vitamina A i vlakana te prelijte borovnicama.

Sendvič s kikirikijevim maslacem i jagodom na žaru

Umjesto sira na žaru, na kruhu od cjelovitih žitarica napravite sendvič s maslacem od kikirikija na žaru. Nasjeckajte nekoliko jagoda za dodavanje vlakana i slatkoće. Kombinacija proteina i vlakana pomoći će vam da ostanete siti i zadovoljni.

Smoothie od orašastog bobičastog voća

Bobice sadrže malo šećera i prepune su prehrane. Dodajte proteinski prah za punjenje i zdrave masti u obliku kokosovog mlijeka ili maslaca od orašastih plodova i zasigurno ćete se osjećati sitima i satima kasnije. Kao bonus dodajte malo kelja ili špinata za dodatne vitamine i prehranu.

Trebate još ideja? Pogledajte Verywellovu kolekciju recepata pogodnih za dijabetes.