Ne može se poreći da je povrće za nas zdravo. Studije su pokazale da prehrana bogata povrćem kao dijelom sveukupne zdrave prehrane može pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti, raka, dijabetesa tipa 2 i pretilosti. Prehrana bogata povrćem također može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
Povrće je bogato hranjivim sastojcima - prepuno vitamina, minerala, antioksidansa koji se bore protiv bolesti i vlakana. Vlakna su važan hranjiv sastojak kada je riječ o kontroli tjelesne težine i dijabetesa. Vlakna pomažu u sitosti, odvlače kolesterol iz srca i mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi usporavanjem probave. Jedan od najboljih načina za povećanje sadržaja vlakana je povećati unos povrća, po mogućnosti povrća bez škroba.
Bhaskar Dutta / Moment Open / Getty ImagesŠto je povrće bez škroba?
Neškrobno povrće sadrži oko 25 kalorija, 0 g masti, 5-6 g ugljikohidrata, 3 g vlakana i 0,5-2 g proteina po 1/2 šalice kuhane ili 1 šalice sirove (bez dodavanja masti). Osim što je niskokalorična, niskohidratna hrana, povrće bez škroba dodaje teksturu, okus, masovnost i bogatu boju bilo kojem obroku. Kad možete, ciljajte da polovica vašeg tanjura ne bude škrobnog povrća. U
Vrste povrća bez škroba
- Artičoka
- Artičoka srca
- Šparoga
- Izbojci bambusa
- Grah (zeleni, vosak, talijanski - nemojte ga miješati s mahunarkama - bijeli grah, mornarski grah, crni grah itd.)
- Klice graha
- Prokulica
- Brokula
- Kupus (zeleni, bok choy, kineski, crveni)
- Mrkva (napomena: 1 dječja mrkva je oko 1 g ugljikohidrata)
- Karfiol
- Celer
- Cikorija
- Chayote
- Coleslaw (pakiran, bez preljeva)
- Krastavac
- Maslačak
- Daikon
- Patlidžan
- Zeleni (ovratnik, kelj, senf, repa)
- Srca palmi
- Jicama
- Kohlrabi
- Poriluk
- Zelena salata: endivija, eskarole, list, santa leda, Romaine
- Gljive
- Zelje gorušice
- Bamija
- Luk
- Mahune graška
- Paprika (sve vrste)
- Rotkvice
- Rutabaga
- Salata od zelenila (cikorija, endivija, escarole, zelena salata, romaine, špinat, rikola, radič, potočarka)
- Snježni grašak ili mahune graška
- Mladi luk
- Klice
- Squash (cushaw, ljeto, krkan vrat, špageti, tikvice)
- Grašak od šećera
- blitva
- Mahune
- Rajčica
- Repa
- Vodeni kesteni
- Tikvica
O čemu biste trebali razmišljati prilikom kupnje?
Ako je moguće, kupujte proizvode u sezoni. Ne samo da ćete uštedjeti novac, već ćete smanjiti emisiju ugljika kupnjom lokalnih proizvoda. Što je manje vremena provedeno na putovanju, to je i okus bolji.
Razmislite o kupnji organskih verzija određenog povrća koje sadrže više pesticida. Izloženost pesticidima može povećati rizik od raka, kožnih problema, astme, neplodnosti itd. Ako nikada niste čuli za "popis prljavih desetaka", možda biste ga željeli pročitati. To su prehrambeni proizvodi koji sadrže veće razine ostataka pesticida. Neko povrće na popisu uključuje celer, špinat, slatku papriku i krastavac.
Ako ustanovite da trošite povrće zbog kvarenja, razmislite o kupnji smrznutih verzija. Nutritivno se podudaraju sa svježim, ako ne i boljim, jer su zamrznuti na vrhuncu svježine koji zadržava vitamine i minerale. Smrznuto povrće također je jednostavno pripremiti jer je već prethodno izrezano i oprano.
Kako biste trebali pripremiti povrće bez škroba?
Pirjajte povrće s malom količinom češnjaka i ulja, poput masline ili repice.
Pecite povrće u pećnici na limu s kolačićima sa soli, paprom, malo ulja i bilo kojim dodatnim biljem koje želite - ružmarinom, majčinom dušicom, origanom, bosiljkom itd.
Ako povrće koristite u salati, prvo ga možete blanširati kako biste posvijetlili boju i omekšali.
Izbjegavajte kuhati povrće, jer to može dovesti do ispiranja vitamina u vodu. Zbog toga mogu izgledati i dosadno.
Izbjegavajte dodavati velike količine maslaca, vrhnja, sira, preljeva za salatu ili ulja svom povrću jer to može značajno povećati sadržaj kalorija - pretvarajući niskokaloričnu hranu u visokokaloričnu.
Kako povrće bez škroba možete unijeti u svoju prehranu?
Cilj jesti razno povrće u boji. Ako jedete otprilike tri do pet, 1/2 šalice kuhanih ili jednu šalicu sirovih porcija, povećati ćete sadržaj vitamina, minerala i vlakana. U
Uključite povrće u sendviče, salate, priloge, omlet, juhe, variva i vrhunske proteine s povrćem.
Neka povrće bude osnova vašeg obroka. Jedite salate veličine ručka ili večere, zamjenite tjesteninu za špagete tikve ili napravite tjesteninu od tikvica ili rižu od cvjetače.
Uvrstite povrće u svoje grickalice. Prethodno izrežite mrkvu, papriku, celer, brokulu ili što već želite i spojite ih s humusom ili guacamolom za međuobrok bogat proteinima i vlaknima koji sadrži malo ugljikohidrata. Bilo što od toga možete umočiti u maslac od orašastih plodova, poput maslaca od kikirikija ili badema, za međuobrok bogat proteinima i vlaknima.
Napravite 1/2 povrća za tanjur. To će vam pomoći smanjiti unos ugljikohidrata i kalorija.
