Hodanje je jedan od najboljih i najlakših oblika vježbanja za ljude s kongestivnim zatajenjem srca (CHF). Prije godina liječnici su savjetovali pacijentima da izbjegavaju vježbati, ali to više nije slučaj. Studija iz 2018. godine pokazala je da redovito hodanje umjerenog intenziteta također može spriječiti zatajenje srca kod osoba s srčanim bolestima.
Hodanje ima brojne prednosti za pacijente sa zatajenjem srca, ali kao i kod svih novih programa vježbanja, i kod svog liječnika potražite smjernice o mjerama predostrožnosti koje biste trebali poduzeti.
adamkaz / E + / Getty Images
Što je zastojno zatajenje srca (CHF)?
Zastoj srca se javlja kada srce ne može pumpati onoliko dobro koliko bi trebalo da zadovolji tjelesne potrebe. Tjelovježba može poboljšati CHF jer tjelesna aktivnost jača srčani mišić, što poboljšava sposobnost srca da pumpa.
Hodanje za jačanje srca
Tjelesna aktivnost je važna za zdravlje srca. Hodanje je jedan od najpopularnijih oblika vježbanja i pruža brojne prednosti vašem srcu kada imate zatajenje srca.
Studija iz 2013. godine na pacijentima s kroničnim sistoličkim zatajenjem srca pokazala je da umjerena razina vježbanja može smanjiti naknadni rizik za približno 65% od kardiovaskularne smrtnosti ili hospitalizacije zatajenja srca.
Hodanje je aerobna aktivnost. Aerobna tjelovježba ubrzava kucanje srca i otežava disanje. Obje ove akcije jačaju srce. Hodanje pomaže oboljelima od kongestivnog zatajenja srca na nekoliko načina:
- Smanjuje rizik od srčanog udara, uključujući smanjenje rizika od ponovnog srčanog udara.
- Jača njihova srca i poboljšava rad pluća. Dugotrajne aerobne aktivnosti poboljšavaju sposobnost vašeg srca da pumpa krv u pluća i cijelo tijelo. Kao rezultat, više krvi teče u vaše mišiće (uključujući i srčani mišić), a razina kisika u krvi raste.
- Smanjuje rizik od razvoja drugih čimbenika srčanih bolesti snižavanjem krvnog tlaka, povećanjem HDL (dobrog) kolesterola i održavanjem inzulina i šećera u krvi, smanjujući time mogućnost razvoja dijabetesa.
- Pomaže u postizanju i održavanju zdrave težine, zadržavanju pretilosti i prekomjerne tjelesne težine. Vježba sagorijeva kalorije i masnoće te gradi mišiće. Previše kilograma opterećuje srce, a pretilost je neovisni čimbenik rizika za srčane bolesti.
Ostale pogodnosti za šetnju
Dodatne pogodnosti koje možete dobiti od hodanja uključuju:
- Bolji san: vježbanje vam može pomoći da brže zaspite i dublje zaspite. Ne traje dugo: ljudi koji vježbaju 30 minuta te noći mogu primijetiti razliku u kvaliteti spavanja.
- Porast raspoloženja: Vježbanje može smanjiti stres, napetost, tjeskobu i depresiju.
- Poboljšano samopoštovanje i slika tijela: Izgledat ćete i osjećati se bolje.
Ako ste imali srčani događaj, poput srčanog udara, liječnik vam može preporučiti hodanje kao dio vašeg programa za rehabilitaciju srca. Svatko se oporavlja različitim tempom, ali srčana rehabilitacija se isplati. Ljudi koji sudjeluju u kardijalnoj rehabilitaciji imaju brži i sigurniji oporavak i bolje ishode nakon srčanog udara.
Studija iz 2015. godine pokazala je da su poboljšanja u kondiciji tijekom kardijalne rehabilitacije rezultirala smanjenjem smrtnosti čak i tijekom jedne godine, što se istinito dogodilo kod sudionika studije koji su započeli rehabilitaciju u najnižoj kondicijskoj skupini.
Hodanje 40 minuta dnevno smanjuje rizik od srčanog zatajenja
Studija iz 2018. godine pokazala je da je hodanje najmanje 40 minuta nekoliko puta tjedno u prosjeku do brzog tempa povezano s gotovo 25% pada rizika od zatajenja srca.
Opće smjernice za CHF bolesnike
Američko udruženje za srce ustanovilo je tjelesnu neaktivnost kao modificirani čimbenik rizika za srčane bolesti, međutim samo 17% pacijenata s samoprijavljenom koronarnom bolešću obavlja preporučene razine tjelesne aktivnosti.
Američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga preporučuje sljedeće smjernice za vježbanje za značajne zdravstvene beneficije:
- Odrasli bi trebali raditi najmanje 150 minuta (2 sata i 30 minuta) do 300 minuta (5 sati) tjedno umjerenog intenziteta ili 75 minuta (1 sat i 15 minuta) do 150 minuta (2 sata i 30 minuta) tjedno snažne aerobne tjelesne aktivnosti,
- Ili ekvivalentna kombinacija aerobnih aktivnosti umjerenog i snažnog intenziteta. Poželjno je da se aerobne aktivnosti šire tijekom tjedna.
Postoje posebne, dodatne preporuke za starije ljude i one s kroničnim bolestima:
- Starije odrasle osobe trebale bi razmotriti razinu napora za tjelesnu aktivnost u odnosu na razinu kondicije.
- Starije odrasle osobe s kroničnim stanjima trebale bi razumjeti utječe li i kako njihov zdravstveni status na njihovu sposobnost da sigurno obavljaju redovite tjelesne aktivnosti.
Zapamtite, ako zbog srčanog zatajenja ne možete raditi aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno 150 minuta, malo je hodati bolje nego ne raditi ništa. Možete početi s 5-10 minuta dnevno polaganim tempom i dodavati vrijeme i brzinu kako jačate.
Najbolje je uvijek razgovarati sa svojim liječnikom prije početka programa vježbanja. Liječnik će vam biti najbolji vodič za određivanje koliko i koliko intenzivno možete hodati ili raditi druge vrste vježbanja.
Početak rada
Sve što vam treba za početak hodanja je udobna odjeća i prateća obuća. Raslojavanje odjeće dobra je ideja jer se na taj način možete rashladiti kad vam se tjelesna temperatura povisi tijekom vježbanja. Cipele dizajnirane za hodanje ili trčanje su najbolje, ali nisu bitne.
Općenito govoreći, vaš bi se trening trebao sastojati od zagrijavanja, kondicije i hlađenja.
- Zagrijavanje: Zagrijavanje oko 5-10 minuta. Poduzimanje ovog važnog, početnog koraka pomaže vašem tijelu da se pripremi za vježbanje, smanjuje stres na vašem srcu i mišićima i pomaže u prevenciji bolnih mišića. Zagrijavanje treba uključivati istezanje i hodanje na razini niskog intenziteta.
- Kondicija: Ova faza trebala bi trajati 20-30 minuta i sastoji se od hodanja odabranom razinom intenziteta. Za to vrijeme trošite najviše kalorija i aktivno vježbate.
- Rashlađivanje: Ova bi faza trebala trajati oko 5 minuta. Pomaže vašem tijelu da se oporavi od vježbanja, omogućavajući vam da se puls i krvni tlak polako vrate u normalu. Tijekom ove faze možete smanjiti intenzitet vježbanja i učiniti isto istezanje kao i tijekom zagrijavanja.
Ne sjednite bez da se ohladite. Zbog toga možete osjetiti vrtoglavicu ili lupanje srca (kad vam srce preskoči). Istezanje na kraju šetnje idealno je vrijeme jer je vaše tijelo zagrijano. Ispružite tetive tetive, listove, prsa, ramena i leđa. Zadržite svako istezanje 15 do 30 sekundi.
Puls u šetnji
Nošenje monitora otkucaja srca može vam osigurati da puls ne bude veći od preporučenog od strane liječnika. Ako tijekom vježbanja imate ubrzan ili nepravilan rad srca, odmorite se i pustite da vam se puls uspori. Provjerite puls nakon 15 minuta. Ako je viši od 120-150 otkucaja u minuti, prestanite vježbati i nazovite svog liječnika.
Evo nekoliko dodatnih savjeta za hodanje:
- Krenite postupno: ako niste u formi, započnite s kratkim udaljenostima. Započnite ugodnim tempom i postupno povećavajte vrijeme ili udaljenost. Pokušaj s nekoliko šetnji od 10 do 20 minuta dnevno umjesto jednom dugom šetnjom jedan je od načina za olakšavanje.
- Pazite na formu: Držite glavu podignutu, trbušnjake zarobljene, a ramena opuštena. Zamahnite rukama prirodno. Izbjegavajte nositi teške predmete (više od 10 kilograma) ili ručne utege jer oni mogu stvoriti dodatni stres na laktovima i ramenima. Pokušajte hodati prirodno.
- Dišite: ako tijekom hodanja ne možete razgovarati ili doći do daha, usporite. U početku brzina nije toliko bitna.
- Pojačajte tempo: prvih nekoliko minuta hodajte laganim tempom. Zatim postupno povećavajte brzinu.
- Promijenite: Pokušajte s brzim intervalima. Na primjer, hodajte nekoliko minuta, a zatim polako i ponovite nekoliko puta. S vremenom ćete moći dodati sve brže intervale s kraćim razdobljima oporavka. Ako ste već aktivni ili imate višu razinu kondicije, možda ćete moći šetati uzbrdicama ili drugim usponima kako biste povećali intenzitet.
Uključite šetnju u svoj raspored kad god možete. To može značiti tri kratke šetnje dnevno. Kad budete mogli, duže šetnje pomoći će vam da poboljšate izdržljivost.
Također se možete ušuljati u više koraka parkiranjem dalje od vrata kada obavljate neke poslove, marširate na mjestu dok čekate u redu, hodate po kući ili vodite psa u šetnju. Samo upamtite, vaš je ukupni cilj približiti se što bliže 150 minuta aktivnosti tjedno.
Prestanite vježbati ako ...
Ako osjetite sljedeće znakove, trebali biste prestati vježbati:
- Ako vam tijekom vježbanja dođe do izrazito kratkog daha, slabosti, vrtoglavice ili vrtoglavice, usporite korak ili se odmorite. Dok se odmarate, podignite noge. Ako se simptomi nastave, nazovite svog liječnika ili medicinsku sestru.
- Preskočeni otkucaji srca ili neujednačeni puls (puls)
- Osjećaj više umora ili slabosti
- Glavno znojenje, uznemireni želudac ili povraćanje
- Ako imate bilo kakvu bol, nemojte nastaviti s tom vježbom. Razgovarajte sa svojim liječnikom.
- Ako imate bolove ili pritisak u prsima, ruci, vratu, čeljusti ili ramenu, nazovite 911.
Rizici
Općenito, blagodati hodanja za vježbanje nadilaze rizike za vaše srce. Rijetko bi koja tjelesna aktivnost stvorila probleme sa srcem. Rizik od srčanih problema tijekom vježbanja povezan je s vašom razinom kondicije. Što znači da ako intenzivno vježbate sa zatajenjem srca, ali niste u formi, rizik od srčanog udara tijekom treninga je veći i obrnuto.
Imati kongestivno zatajenje srca znači da morate biti oprezni kada i koliko intenzivno vježbate. Neki slučajevi koji mogu signalizirati da biste trebali izbjegavati vježbanje uključuju:
- Ako osjećate dah više nego obično
- Ako se osjećate jako umorno
- Ako ste bolesni ili imate temperaturu
- Ako unosite velike promjene u medicini
Ako su ovi simptomi trajni, možda ćete se trebati obratiti svom liječniku.
Ostale vježbe zdrave za srce
Hodanje je izvrsna vježba za bolesnike s kongestivnim zatajenjem srca, ali postoje i druge mogućnosti:
- Aerobne vježbe s malim utjecajem poput biciklizma, plesanja, plivanja ili vodene aerobike sjajni su načini rada na srcu, ali ih je također lako prilagoditi vašoj kondiciji i zdravstvenim ograničenjima.
- Istezanje: Vježbe istezanja i fleksibilnosti uključuju sporo kretanje kako bi se mišići produžili. Istezanje prije i nakon hodanja pomaže u sprečavanju ozljeda i naprezanja. Ostale pogodnosti uključuju bolju ravnotežu, opseg pokreta i bolje kretanje u zglobovima.
- Trening s utezima: Aktivnosti jačanja mišića poboljšavaju snagu i izdržljivost vaših mišića. Primjeri su sklekovi i trbušnjaci, dizanje utega, penjanje stepenicama i kopanje u vrtu. Studija pokazuje da kombiniranje treninga snage s vježbanjem u hodu nudi dodatne, jedinstvene blagodati za srce od samog aerobnog vježbanja.
- Aktivnosti pažljivosti, kao što su joga i tai chi, mogu poboljšati fleksibilnost, raspoloženje i stabilnost, smanjiti stres i motivirati vas da više vježbate i jedete zdravije. Pokret pažljivosti stekao je pare u posljednjem desetljeću. Knjige, videozapisi i mrežne informacije lako su dostupni o načinima kako uključiti svjesne aktivnosti u svoj život.
Riječ iz vrlo dobrog
Hodanje možda nije tako energično kao druge vrste vježbanja, ali istraživanja pokazuju da je jednako svim različitim vrstama vježbanja u smislu smanjenja rizika od zatajenja srca. Razgovarajte sa svojim liječnikom o prilagođavanju vježbanja u hodu vašoj kondiciji koja uzima u obzir ograničenja vašeg zatajenja srca.
-causes-and-treatment.jpg)
.jpg)
