lzf / Getty Images
Ključni za poneti
- Istraživanja sugeriraju da bi vježbanje ujutro moglo imati veći utjecaj na smanjenje rizika od raka nego vježbanje kasnije tijekom dana.
- Čini se da je učinak značajniji za ljude s srednjim i večernjim kronotipovima - drugim riječima, ljude koji se kasnije probude i kasnije legnu u krevet.
- Iako bi raspored treninga mogao utjecati na rizik od raka, najvažnije je redovito vježbanje, bez obzira na doba dana.
Vježbanje ujutro moglo bi smanjiti rizik od oboljevanja od raka više od vježbanja kasnije tijekom dana, pokazalo je nedavno objavljeno istraživanje.
U studiji koja je objavljena uEpidemiologija rakau rujnu su istraživači analizirali podatke od 2.795 ljudi podijeljenih u dvije kontrolne skupine i dvije skupine karcinoma.
Rezultati su ukazali da je zaštitni učinak protiv karcinoma dojke i prostate bio najznačajniji kod ljudi koji su vježbali ujutro (između sati od 8 do 10 sati). Rezultati su se održali čak i kad su se istraživači prilagodili drugim čimbenicima, poput rutine spavanja sudionika i vremena obroka.
Na temelju novih nalaza i ranijih studija, istraživači su ukazali na moguću vezu između raka i poremećaja cirkadijskog ritma.
"Istraživači su klasificirali cirkadijske poremećaje kao kancerogene, za razliku od duhana ili azbesta", kaže Sean Marchese, MS, RN, registrirana medicinska sestra i onkološki pisac u The Mesothelioma Center, Verywell. Marchese nije sudjelovao u istraživanju.
"Cirkadijalne regulatorne funkcije presudne su za mnoge aspekte homeostaze, tjelesne metode regulacije", kaže Marchese. "Ometajući cirkadijski ritam može naštetiti staničnim ciklusima, popravljanju DNA i metabolizmu. Pogreške u bilo kojem od ovih procesa mogu dovesti do raka, pogotovo ako se poremećaji nastave tijekom duljeg razdoblja. "
Koji je tvoj cirkadijski ritam?
Vaš cirkadijalni ritam, poznat i kao ciklus spavanja / buđenja, 24-satni je unutarnji sat kojim upravlja vaš mozak. Kaže vam kada je vrijeme za spavanje i kada za buđenje. Ritam reguliraju različiti hormoni, a dva od njih su kortizol i melatonin.
Cirkadijski ritam slijedi sličan obrazac u svih, ali ljudi su obično podijeljeni u tri podskupine ili kronotipove: jutro, srednji i večer.
Jutarnji kronotipiji rano se bude i rano odlaze u krevet, dok se večernji kronotipiji bude kasnije i odlaze kasnije u krevet. Večernji kronotipi obično imaju obrazac spavanja koji je otprilike dva do tri sata iza jutarnjih kronotipova. Kao što biste mogli očekivati, srednji kronotipi padaju negdje u sredinu.
Načini spavanja također su povezani s različitim hormonalnim fluktuacijama. Jutarnji kronotipi imaju raniji početak proizvodnje melatonina; razina im raste ranije navečer i potiče na ranije spavanje. Za srednje i večernje kronotipove, melatonin raste kasnije i dovodi do kasnijeg spavanja.
Sean Marchese, MS, RN,
Ometajući cirkadijski ritam može narušiti stanične cikluse, popravak DNA i metabolizam.
- Sean Marchese, MS, RN,Razlike su bitne u kontekstu nedavne studije jer su istraživači otkrili da su zaštitni učinci tjelovježbe u ranim jutarnjim satima značajniji kod srednjih i večernjih kronotipova nego kod jutarnjih kronotipova.
Istraživači su nagađali da bi tjelovježba od podneva do poslijepodneva mogla još više odgoditi nečiju proizvodnju melatonina ako je to srednji ili večernji kronotip. Stoga bi ranije vježbanje moglo dovesti do više melatonina, uravnoteženog cirkadijanskog ritma i smanjenog rizika od raka.
Održavanje uravnoteženog cirkadijalnog ritma
Kad vam se prekine cirkadijalni ritam, to može dovesti do poteškoća sa prespavanjem tijekom noći, nesanice, umora i padova energije tijekom dana. Dokazi su također povezali poremećeni cirkadijski ritam s neuravnoteženim šećerom u krvi, negativnim promjenama u metabolizmu, debljanjem, depresijom, demencijom i rakom.
Jedan od razloga zašto je vježbanje povezano sa smanjenim rizikom od raka jest taj što pomaže održavati uravnotežen ritam ritma i funkcionirati prema zadanom rasporedu.
Marchese dodaje da su dovoljno kvalitetan san i pokušaj održavanja redovitog rasporeda spavanja također presudni čimbenici - oni koje biste mogli poboljšati pažljivim proučavanjem svojih navika spavanja.
"Pokušajte biti na telefonu ili drugim uređajima zaslonima prije spavanja ili ako se probudite usred noći", kaže Marchese. "To svjetlo noću je ono što pokreće supresiju i poremećaj melatonina u vašem cirkadijskom ritmu."
Što je još važnije: spavanje ili vježbanje?
Idealno bi bilo dobiti obje količine, ali ponekad morate odabrati jedno ispred drugog.
Što se tiče vašeg cirkadijalnog ritma, odgovor će vam vjerojatno osigurati dovoljno spavanja. "Dovoljno spavanja presudno je za cirkadijansku homeostazu", kaže Swathi Gujral, doktorand, postdoktorand na Laboratoriju za starenje i kognitivno zdravlje Sveučilišta u Pittsburghu, za Verywell. "Štetni učinci poremećaja cirkadijskog ciklusa zbog lošeg sna na cjelokupno zdravlje vjerojatno nadmašuju zdravstvene dobrobiti vježbanja posebno u jutarnjim satima."
Alpa Patel, viša potpredsjednica znanosti o populaciji za Američko društvo za rak, kaže Verywellu da je najvažnije umjesto žrtvovanja dobrog sna i pritiska na sebe da vježbate ujutro, redovito vježbanje - kad god možete - najvažnije .
Američko društvo za borbu protiv raka preporučuje da se svaki tjedan bavite 150 do 300 minuta umjerene ili 75 do 150 minuta snažne tjelesne aktivnosti i maksimalno ograničite svoje sjedilačke aktivnosti.
Buduća istraživanja
Iako Patel novu studiju naziva intrigantnom, ona dodaje kako još uvijek treba obaviti još istraživanja. Iako je vježbanje povezano s uravnoteženijim cirkadijanskim ritmom i smanjenim rizikom od raka, doba dana može biti manje važno od redovitog vježbanja, bez obzira na to što sat kaže.
Patel također ističe da su na rezultate studije mogli utjecati drugi čimbenici poznati kao preostali zbunjujući čimbenici i njihov ukupni učinak na vaše zdravlje. Iako su istraživači pokušali objasniti neke od ovih čimbenika (poput ukupnog unosa kalorija sudionika), nedostajali su i drugi (poput ukupne kvalitete prehrane sudionika). Stoga su potrebna dodatna istraživanja prije bilo kakvih konačnih tvrdnji.
Dr. Alpa Patel
Potaknuo bih pojedince da se usredotoče na ono što znamo da je važno u prevenciji raka. Ne pušite, održavajte zdravu tjelesnu težinu, budite tjelesno aktivni, jedite zdravu prehranu bogatu voćem i povrćem i pobrinite se za probir za prevenciju / rano otkrivanje raka.
- dr. Sc. Alpa PatelGujral dodaje da biste trebali biti svjesni i osjetljivi na to kako vam izloženost okoliša i društvena svakodnevica može narušiti cirkadijski ritam - pogotovo ako je izlaganje kronično i / ili trajno, kao u slučaju dugotrajnog rada u smjenama .
Što ovo znači za vas
Bez obzira jeste li rano ptica ili noćna sova, možete se usredotočiti na ponašanja koja uravnotežuju vaš cirkadijski ritam, poput hranjive prehrane, rada na higijenskim navikama spavanja i redovitog vježbanja - kad god to vama odgovara.
