Bez obzira pokušavate li smršavjeti, smanjiti LDL ("loš") kolesterol ili jednostavno želite biti zdraviji u srcu, dobra je ideja minimiziranje hrane bogate zasićenim mastima. Iako vam se neka hrana s visoko zasićenim mastima možda već nalazi na radaru (govedina, sir), druge, poput sladoleda i kreme za kavu, mogu vas iznenaditi.
Andrew Unangst / Getty ImagesProteini s visokim udjelom zasićenih masti
Mnogi životinjski proizvodi sadrže velike količine zasićenih masti, među kojima su:
- Slanina
- Govedina
- Goveđa masnoća
- Kobasice za doručak
- Hrenovke
- Janjetina
- Svinjetina
- Prerađeno meso
- Neki naresci
Iako vam pridržavanje dijete s snižavanjem kolesterola ne zabranjuje u potpunosti jesti životinjsko meso, konzumiranje ovih proizvoda pri svakom obroku može se zbrojiti.
Uz to, ograničavanje unosa mesa jedan je od jednostavnih načina za smanjenje unosa zasićenih masti. Možete odabrati i „nemasno“ ili „ekstra nemasno“ meso.
Nemasno meso sadrži manje od 4,5 grama zasićenih i trans masti na 100 grama, dok ekstra nemasno meso sadrži manje od 2 grama zasićenih masti i trans masti na 100 grama.
Pažnja na transmasti također je važna, jer one smanjuju HDL ("dobar kolesterol"), a poput zasićenih masnoća također podižu LDL, povećavajući rizik od srčanih bolesti.
Zdrave alternative
Ove alternative proteinima bolji su izbor ako želite smanjiti unos zasićenih masnoća:
- Grah
- Riba
- Orašasti plodovi
- Perad, uključujući piletinu i puretinu (s kože)
- Proizvodi od soje, poput tofua
Mliječni proizvodi s visokim udjelom zasićenih masti
Mliječni proizvodi također mogu unijeti dodatne zasićene masnoće u vašu prehranu. Mliječni proizvodi bogati zasićenim mastima uključuju:
- Sirevi
- Kreme
- Sladoled
- Punomasno mlijeko i drugi mliječni proizvodi
Budući da konzumiranje nekih mliječnih proizvoda može povećati unos zasićenih masnoća, dobro je voditi računa o količinama mliječnih proizvoda koje se dodaju u vašu omiljenu hranu ili piće (na primjer, kremu za kavu ili maslac na vašem tostu). Izvori mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti mogu se prilično brzo zbrojiti.
Zdrave alternative
Da biste smanjili količinu zasićenih masnoća koje jedete, odaberite sorte omiljene mliječne hrane s niskim udjelom masti, koje su obično označene kao „nemasne”, „obrane” ili „dijelom obrane”.
Masti i ulja s visokim udjelom zasićenih masti
Iako razni namazi i ulja nisu nešto što biste konzumirali sami, oni se često dodaju raznim namirnicama tijekom pripreme. Neke od ovih opcija s visokim udjelom masnoća, poput preljeva za salatu na bazi kreme i ulja za kuhanje, mogu uzimati inače zdrava, nemasna jela i od njih napraviti bilo što drugo.
Masti i ulja s visokim udjelom zasićenih masti uključuju:
- Maslac
- Određena ulja na biljnoj bazi (na primjer palmino ulje, ulje sjemenki palme, kokosovo ulje)
- Oblozi ili umaci na bazi kreme
- Mast
- Majoneza
Pržena hrana i pekarski proizvodi također imaju visoku razinu zasićenih masti i / ili transmasti.
Lukavo označavanje
Iako hrana bez šećera može zvučati zdravo, masti se često koriste kao zamjena za velike količine šećera. Isto tako, i kontraintuitivno, hrana s "niskim kolesterolom" često je bogata zasićenim mastima.
Na kraju, jedini način da saznate koliko zasićenih masnoća unosite jest pročitati prehrambene činjenice i sastojke na svim oznakama hrane.Web stranice s brojačem kalorija i aplikacije za praćenje prehrane pametnih uređaja također mogu biti korisne u tom pogledu.
Zdrave alternative
Alternative koje možete koristiti ovisit će o načinu na koji ih planirate koristiti. Na primjer, neka ulja su bolja za kuhanje od drugih. Ipak, zdravije mogućnosti koje možete uzeti u obzir uključuju:
- Ulje kanole
- Margarin (nehidrogeniziran ili bez masti)
- Maslinovo ulje
- Ulje safranike
- Suncokretovo ulje
Promjena načina pripreme obroka također može pomoći u smanjenju unosa zasićenih masti. Na primjer, pecite svoju piletinu, a ne pržite je, ili umjesto pirjanja ribu kuhajte na pari.
I na kraju, upotreba preliva ili umaka sa smanjenom masnoćom također može spriječiti unošenje viška zasićenih masnoća u vašu prehranu.
Riječ iz vrlo dobrog
Američko udruženje za srce preporučuje odraslima kojima bi koristilo snižavanje LDL kolesterola ograničiti potrošnju zasićenih masnoća na 5 do 6 posto ukupnih kalorija, što je približno 11 do 13 grama zasićenih masnoća dnevno.
Kad mijenjate prehranu, razmislite o svim ukusnim jelima koja možete pripremiti - ne nužno o tome što morate izbjegavati. Na kraju, smanjenje unosa zasićenih masnoća može potrajati malo rada i suzdržavanja, ali dobrobit za vaše cjelokupno zdravlje vrijedi.
.jpg)