Vježbe za ruke i zglobove s kućanskim predmetima

Jedno područje vašeg tijela koje može patiti zbog nepravilno postavljene radne stanice su vaše ruke i zapešća. Uzimanje određenog vremena svakog dana za izvođenje vježbi za ruke i zglobove može pomoći u izbjegavanju bilo kakvih bolnih stanja - poput sindroma karpalnog kanala - koja se mogu pojaviti.

Vježbe bi se trebale usredotočiti na održavanje fleksibilnosti i opsega pokreta prstiju i zapešća te jačanje mišića oko ruku, zapešća i podlaktica.

Možete osjetiti bol, gubitak pokreta i poteškoće pri korištenju računala ili ako pravilno funkcionirate ako vas bole ruke i zapešća. Bol u podlaktici također vas može spriječiti da spavate, posežete za predmetima ili općenito radite ono što želite.

Neki uvjeti koji se mogu pojaviti na vašim gornjim ekstremitetima kao rezultat ponavljajućeg naprezanja mogu uključivati:

• Sindrom karpalnog tunela
• Sindrom kubitalnog tunela (poznat i kao uklještenje ulnarnog živca)
• Disfunkcija zgloba karpalno-metakarpalnog (CMC) palca
• Teniski lakat
• Golferov lakat
• De Quervainov tenosinovitis

Jedan od uobičajenih problema, sindrom karpalnog tunela, pogađa gotovo 8 milijuna ljudi svake godine i vodeći je uzrok boli i disfunkcije ruku i zapešća.

To stanje može uzrokovati štipanje srednjeg živca u zapešću, što dovodi do boli, slabosti ruku ili utrnulosti i trnaca u palcima i prstima. Ako se ne označi, stanje može postati ozbiljno i zahtijevati invazivne tretmane poput injekcija ili kirurških zahvata.

Prije nego započnete bilo koji program vježbanja, posjetite svog liječnika ili lokalnog fizioterapeuta kako biste bili sigurni da je vježbanje sigurno za vas. Možda ćete moći pristupiti i svom davatelju zdravstvenih usluga putem telehealth posjeta.

Obavezno postavite i svoj kućni ured ili radni prostor ergonomski. Možda ćete morati biti kreativni, ali osiguravanje da radite u najboljem mogućem položaju može smanjiti rizik od ozljeda.

Klizi tetiva karpalnog tunela

Vrlo dobro

Pokazalo se da klizanje tetiva karpalnog kanala smanjuje simptome sindroma karpalnog kanala i na njih se može naviknutispriječitiproblemi sa sindromom karpalnog kanala. Vježbe klizanja koriste se za nježno čišćenje zubnim koncem tetiva koje prolaze kroz vaš karpalni tunel, održavajući ih da se pravilno kreću kroz zglob.

Klizanje tetiva karpalnog tunela vrši se određenim redoslijedom. Evo kako:

1. Započnite s rukom ispred sebe s podignutom rukom, kao da nekome dajete znak da "stane". (Nakon svakog sljedećeg položaja ruke, trebali biste se vratiti u ovaj položaj "otvorenog dlana".)
2. Lagano savijte prste sve dok se svaki zglob ne savije i vrhovi prstiju dotaknu dno prstiju. Zadržite položaj 3 sekunde.
3. Vratite se u otvoreni položaj dlana.
4. Polako stisnite šaku i lagano stisnite. (Ne bi trebalo biti bolova.) Zadržite se u ovom položaju 3 sekunde.
5. Vratite se u otvoreni položaj dlana.
6. Pomaknite se u položaj "L" (položaj stola) savijanjem svih prstiju prema naprijed, držeći zglobove ravno. Trebali bi se pomicati samo zglobovi na kojima se prsti pričvršćuju za ruku. Držite položaj "L" 3 sekunde.
7. Vratite se još jednom u otvoreni položaj dlana.
8. Savijte prste na prvom i srednjem zglobu tako da vrhovi prstiju dodiruju donji dlan. Zglobovi najbliži vrhovima prstiju trebali bi ostati ravni. Zadržite se u ovom položaju 3 sekunde.
9. Na kraju se vratite u otvoreni položaj dlana.

Klizanje tetiva karpalnog tunela ne bi trebalo uzrokovati bol ili trnce u ruci ili prstima. Ako se to dogodi, zaustavite vježbu i razgovarajte sa svojim liječnikom. Te klizanje tetiva možete izvoditi dva ili tri puta dnevno.

Proširenje prsta gumene trake

Vrlo dobro

Ako provodite puno vremena tipkajući na računalu, prsti se drže satima dnevno u blago savijenom položaju. Da biste nadoknadili ovaj položaj, možda ćete htjeti isprobati vježbu produženja prsta gumene trake. Ova vježba jača ispružitelje prstiju na vašem zapešću i podlaktici.

Evo kako to možete učiniti:

1. Nabavite gumicu.
2. Podložite podlakticu na stol.
3. Stavite gumenu traku oko vrhova prstiju.
4. Polako ispružite prste prema sili gumice.
5. Zadržite produženi položaj 3 sekunde, a zatim polako otpustite natrag u početni položaj.
6. Ponovite 10 do 15 puta.

Vježba istezanja prsta gumenom trakom može se izvoditi tri do četiri puta svaki tjedan.

Stisak za držanje ključa

Vrlo dobro

Održavanje snage prstiju i palca može biti važna komponenta zdravlja i funkcije vaših gornjih ekstremiteta. Jedna vježba koju možete učiniti za jačanje malih mišića koji kontroliraju položaj prsta je ključni stisak stiska.

Evo kako to možete učiniti:

1. Nabavite gumicu.
2. Sastavite gumu u malu kuglu.
3. Držite malu kuglu gumene trake između palca i prvog prsta. (Položaj bi se trebao osjećati kao da držite ključ za otvaranje brave.)
4. Lagano stisnite gumenu traku između palca i prsta. Zadržite položaj 3 sekunde, a zatim otpustite.
5. Vježbu ponovite 15 puta.

Stisak ključa za držanje ključa može se izvesti tri do četiri puta tjedno kako bi se održala snaga prstiju i palca.

Ručnik za ručnike

Vrlo dobro

Jednostavan način održavanja ili poboljšanja ukupne snage hvatanja je izvođenje vježbe rukovanja ručnikom. Da biste izveli vježbu:

1. Pronađite ručnik za ruke, preklopite ga na pola, a zatim smotajte kao hrenovku.
2. Podložite podlakticu na stol.
3. Lagano stisnite ručnik.
4. Držite stisak 5 sekundi, a zatim se opustite.
5. Ponovite vježbu za 10 do 15 ponavljanja.

Vježba za jačanje ruku ručnika može se raditi tri do četiri puta svaki tjedan.

Jačanje mišića podlaktice

Vrlo dobro

Rad na održavanju mišića podlaktice i zgloba možda već predstavlja važnu komponentu vašeg programa kućnih vježbi kako biste spriječili bol ili ograničenu funkciju. Ali nekoliko vježbi možete izvesti s predmetima po kući kako biste ih i ojačali.

Vježbe jačanja čekića za jačanje

Da biste ojačali mišiće koji okreću podlakticu i ruku, možete izvesti vježbu snage čekića. Evo kako:

1. Nabavite čekić.
2. Držite kraj čekića u jednoj ruci, podlakticom naslonjenu na stol.
3. Polako okrenite čekić tako da vam dlan bude dolje. Držite 3 sekunde.
4. Zatim polako okrenite čekić tako da vam dlan bude okrenut prema gore. Držite 3 sekunde.
5. Ponovite 15 puta.

Ako vam je previše teško kontrolirati kretanje čekića dok ga okrećete unatrag i natrag, malo ga podignite kako biste smanjili duljinu polužne poluge, a time i smanjili okretni moment oko zgloba i šake.

Imajte na umu da biste se tijekom izvođenja vježbi za jačanje gornjih ekstremiteta trebali kretati polagano i kontrolirano. Iznenadni ili trzavi pokreti mogu dovesti do ozljeda mišića, tetiva ili zglobova.

Vježbe za zglobove boce s vodom

Da biste ojačali mišiće koji produžuju zglob:

1. Nabavite bocu vode od 16 unci.
2. Držite bocu u ruci, ruku naslonjenu na stol, a ruka visi preko ruba stola.
3. Držite dlan dolje.
4. Polako podignite bocu ispružujući zglob. Zadržite se u ovom položaju 3 sekunde.
5. Polako spustite bocu prema dolje.
6. Ponovite 15 puta.

Da biste ojačali fleksore zgloba:

1. Okrenite ruku tako da je dlan podignut dok bocu držite preko ruba stola.
2. Polako podignite bocu savijajući zglob. Zadržite se u ovom položaju 3 sekunde.
3. Polako spustite bocu prema dolje.
4. Ponovite 15 puta.

Istezanje zgloba zgloba

Ova vježba isteže mišiće podlaktice koji savijaju zglob. Evo kako to učiniti:

1. Sjednite u svoj uredski stolac i podignite ruku ispred sebe dlanom prema gore.
2. Držite lakat ravno.
3. Polako savijte zglob prema dolje, tako da se stražnja strana ruke pomiče prema podu.
4. Upotrijebite suprotnu ruku kako biste dodali pretjerani pritisak za istezanje, lagano povlačeći dlan ruke prema dolje. Trebali biste osjetiti povlačenje u zapešću i podlaktici.
5. Zadržite istezanje 30 sekundi, a zatim otpustite.
6. Ponovite tri puta.

Istezanje se također može učiniti stojeći za radnim stolom i stavljajući obje ruke na rub radne površine. Držite laktove ravno i polako se nagnite prema naprijed, istežući zapešća. Zadržite položaj 30 sekundi, a zatim se opustite. Ovo se istezanje može obaviti dva ili tri puta dnevno.

Ako osjetite bol ili trnce u ruci ili prstima, odmah zaustavite istezanje jer bi to mogao biti znak iritacije srednjeg živca u karpalnom tunelu.

Istezanje zgloba

Vrlo dobro

Istezanje zgloba poboljšava fleksibilnost mišića koji pružaju ruku i zglob. Evo kako to možete učiniti:

1. Sjednite na stolicu i podignite ruku ispred sebe dlanom prema dolje.
2. Držite lakat ravno.
3. Polako savijte zglob prema dolje, tako da se dlan pomiče prema podu.
4. Upotrijebite suprotnu ruku da povučete ruku prema dolje, lagano istežući mišiće podlaktice. Lakat bi vam trebao ostati ravan. Osjećali biste povlačenje u stražnjem dijelu zgloba i podlaktice.
5. Zadržite istezanje 30 sekundi, a zatim otpustite.
6. Ponovite tri puta.

Istezanje zgloba zgloba može se obaviti dva ili tri puta dnevno.

Kliže gornji ekstremitet

Vrlo dobro

Tri glavna živca putuju od vašeg vrata do vaše ruke i zapešća. Ti živci ponekad zahtijevaju nježni konac da bi ih normalno klizili i klizili u rukama. Klizanje triju živaca gornjih ekstremiteta može se obaviti nekoliko puta dnevno kako bi živci ostali pokretni.

Medijan živca

1. Ustani uspravno.
2. Ispružite ruku u stranu savijenog lakta.
3. Ispravite dlan ruke.
4. Dlanom ruke okrenite prema stropu.
5. Polako savijte zglob prema dolje, istežući prednji dio zgloba i dlan.
6. Zatim savijte glavu od ispružene ruke. Obavezno održavajte dobro držanje i poravnavanje ramena dok savijate zglob i vrat.
7. Zadržite ovaj ispruženi položaj 2 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj i zglobom i glavom.
8. Ponovite 10 puta.

Radijalni živac

1. Stanite spuštajući ruku uz bok blizu kuka, dlanom okrenutom prema leđima.
2. Opustite jedno rame i pustite ga da tone prema tlu.
3. Savijte zglob prema gore (palac prema tijelu), a zatim lagano povucite rame u produžetak.
4. Dok držite ovaj položaj, savijte vrat od ruke.
5. Zadržite položaj 2 sekunde, a zatim polako otpustite.
6. Ponovite 10 ponavljanja.

Ulnarni živac

1. Stanite s rukom ispruženom u stranu, dlanom prema podu.
2. Polako savijte lakat i zapešće tako da se dlan pomiče prema boku lica. Trebali biste osjetiti nježno povlačenje zgloba, ružičastog ili lakta.
3. Zadržite položaj 2 sekunde, a zatim otpustite.
4. Ponovite klizanje ulnarnog živca 10 puta.

Kada izvodite konac zubnim koncem, možete osjetiti lagano povlačenje u ruci. Možete osjetiti i blago trnjenje; ne biste trebali osjetiti snažno trnjenje. Ako se to dogodi, vratite se korak unatrag.

Ti bi se osjećaji trebali povući u roku od nekoliko minuta nakon zaustavljanja vježbi jedrenja. Ako i dalje traju, obratite se svom liječniku.

Riječ iz vrlo dobrog

Održavanje snage i pokretljivosti ruku i zapešća može biti ključna komponenta u prevenciji sindroma karpalnog tunela i drugih problema sa sojevima koji se ponavljaju u gornjim ekstremitetima. To može biti izazov kad zaglavite unutra i radite od kuće.

Pronalaženje načina za upotrebu predmeta u kući za poboljšanje snage i pokretljivosti gornjih ekstremiteta može vam pomoći održati vrh glave i spriječiti uobičajene probleme s rukama i zglobovima.