Vježbe za stopala i gležanj za sanaciju ozljede

Nakon ozljede stopala ili gležnja, program vježbanja pomoći će vam da se vratite svakodnevnim aktivnostima i vratite snagu i fleksibilnost u kojima ste uživali prije nesreće. Praćenje dobro strukturiranog programa kondicije presudno je za osiguravanje da vaše stopalo ili gležanj potpuno zacijele i da se ne dogodi ponovna ozljeda.

Da bi program rehabilitacije bio siguran i učinkovit, najbolje je to učiniti pod nadzorom liječnika ili fizioterapeuta. Ovaj je korak posebno važan ako ste podvrgnuti operaciji stopala ili gležnja.

Ciljevi rutine

Sljedeći niz vježbi treba izvoditi tri puta dnevno. Oni uglavnom funkcioniraju kako bi istegnuli tetive i ligamente kako bi poboljšali opseg pokreta zahvaćenih zglobova.

Prije početka rutine zagrijte se s 5 do 10 minuta aktivnosti s malim utjecajem, poput hodanja ili vožnje stacionarnim biciklom. Kako jačate, možete prijeći s ovih vježbi istezanja na aktivni trening snage.

Ako niste sigurni kako vježbati, obratite se svom liječniku ili fizioterapeutu. Zaustavite ako osjetite bol.

Gležanj napuhati

Terence Vanderheiden, DPM

Statičko istezanje pokazalo je da poboljšava kretanje stopala prema gore ili dorzifleksiju gležnja u kombinaciji sa standardiziranom njegom. Slijedi vježba koja pomaže povećati dorzifleksiju gležnja (pokret stopala prema gore) i jača mišiće na prednjem dijelu donjeg dijela noga (potkoljenica).

Ovu vježbu možete raditi sjedeći ili stojeći i držeći se za zid ili pult.

Početi:

1. Usmjerite nožne prste prema gore kao da pokušavate dodirnuti prste na prednjoj strani potkoljenice.
2. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi, održavajući konstantnu napetost.
3. Otpustite.
4. Ponovite 5 puta za svaku nogu.

Gležnjača dolje

Terence Vanderheiden, DPM

Ova vježba pomaže povećati plantarnu fleksiju gležnja (pomicanje stopala prema dolje) i jača mišiće na stražnjem dijelu potkoljenice (tele). To uključuje mišiće gastrocnemius i soleus koji se sužavaju u osnovi teleta i stapaju s Ahilovom tetivom.

Postoje neki dokazi da će istezanje telećeg mišića poboljšati plantarnu fleksiju gležnja. Ovu vježbu možete raditi sjedeći ili stojeći i držeći se za zid ili pult:

1. Usmjerite stopalo i prste prema dolje što dalje možete. Trebali biste osjetiti kako se mišići potkoljenice savijaju na stražnjem dijelu noge.
2. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi, održavajući konstantnu napetost.
3. Otpustite.
4. Ponovite 5 puta za svaku nogu.

Istezanje zida savijenog koljena

Terence Vanderheiden, DPM

Ova vježba uglavnom proteže mišiće soleus s unutarnje strane teleta, što je posebno korisno za oporavak od neupotrebljene atrofije mišića.

1. Postavite se ravno ispred zida.
2. Pritisnite ravnotežu rukama za ravnotežu.
3. Stavite jedno stopalo iza sebe, a drugo samo naprijed.
4. Držeći koljena blago savijena, a obje pete čvrsto na podu, pritisnite kukove prema naprijed dok ne osjetite istezanje duž stražnje strane teleta.
5. Zadržite 30 sekundi, održavajući napetost.
6. Otpustite.
7. Počnite s tri seta od po 10 vježbi za svaku nogu, radeći do tri seta od 30 vježbi.

Ravno istezanje zida koljena

Terence Vanderheiden, DPM

Ova vježba (koja se ponekad naziva i trčanje trkača) pomaže rastezanju cijelog kompleksa mišića gastrocnemius-soleus.

Početi:

1. Postavite se ravno ispred zida.
2. Pritisnite ravnotežu rukama za ravnotežu.
3. Stavite jedno stopalo iza sebe, a drugo točno ispred.
4. Držeći obje pete na podu, pritisnite bokove prema naprijed dok ne osjetite čvrsto istezanje duž cijelog teleta. Držite 30 sekundi.
5. Otpustite.
6. Počnite s tri seta od 10 vježbi za svaku nogu, radeći do tri seta od 30 vježbi.

Podizanje nožnih prstiju

Terence Vanderheiden, DPM

Ova vježba pomaže ojačati nožne prste i poboljšati njihovu fleksibilnost. Kretanje prstiju usmjerava složeni skup mišića (prvenstveno mišića fleksor digitorum brevis i ekstenzor digitorum brevis) koji se lako oštećuju ozljedom stopala ili gležnja.

Početi:

1. Na pod stavite hrpu od 20 malih predmeta (poput dizalica, tvrdih bombona ili sitnog kamenja).
2. Prstima nogu pokupite ih i premjestite na drugu hrpu.
3. Odradite tri seta ove vježbe tri puta dnevno.

Podizanje nožnih prstiju

Terence Vanderheiden, DPM

Ova vježba pomaže u jačanju nožnih prstiju i mišića potkoljenice. Da biste to učinili:

1. Držeći zid ili pult radi ravnoteže.
2. Podignite se na prste koliko god možete bez bolova.
3. Zadržite položaj 10 sekundi, održavajući napetost.
4. Otpustite.
5. Započnite s tri seta od 10 vježbi, a izradite do tri seta od 30 vježbi.

Kako jačate, možete početi podizati nožne prste s jednom nogom, što daje dodatnu težinu svakoj nozi.

Masaža plantarne fascije

Terence Vanderheiden, DPM

Ova vježba izravno masira plantarnu fasciju (gusti trak tkiva koji povezuje petnu kost s nožnim prstima). Ovo je idealan tretman za plantarni fasciitis, često kronično stanje uzrokovano upalom vlaknastog tkiva.

Početi:

1. Udobno se smjestite na stolicu i prekrižite jednu nogu preko suprotnog koljena.
2. Jednom rukom povucite nožne prste natrag dok stopalo nije potpuno dorzifleksirano. Trebalo bi biti napetosti, ali bez boli.
3. Drugom rukom masirajte dno stopala neposredno ispred pete.
4. Učinite to 10 minuta tri puta dnevno.

Ručnik Tele Stretch

Terence Vanderheiden, DPM

Ova potpomognuta vježba pomaže povećati dorzifleksiju gležnja i sigurno i učinkovito protezati teleće mišiće.

Početi:

1. Udobno se smjestite na pod i držite koljena uspravna.
2. Petljajući ručnik oko stopala, povucite leđa dok ne počnete osjećati usklađeno istezanje mišića potkoljenice.
3. Zadržite položaj 30 sekundi.
4. Započnite s tri seta od po 10 vježbi za svaku nogu i izradite do tri seta od 30 vježbi.

Ako imate problema s uspravnim sjedenjem na podu, možete ili sjediti leđima naslonjeni na zid za potporu ili postaviti jastuk ispod zadnjice kako biste podigli bokove.

Neki će ovu vježbu raditi s obje noge odjednom, ali to obično dovodi do supinacije stopala i gležnja (sklizanje prema van) i može na kraju pogoršati ozljedu gležnja.

Masaža bocama leda

Terence Vanderheiden, DPM

Ovo je izvrsna vježba za hlađenje (doslovno). Morali biste se pripremiti punjenjem plastične boce (poput jednokratne boce za sportsko piće od 32 unci) vodom i zamrzavanjem preko noći.

Da biste zaokružili svoju rutinu vježbanja:

1. Stavite smrznutu bocu vode na pod.
2. Pređite nogom preko nje pet minuta tri puta dnevno. Uvijek držite nogu u pokretu; nemojte se zaustaviti i pustite da boca odmara na jednom mjestu.

Ako hladnoća uzrokuje nelagodu, kuhinjsku krpu možete staviti između boce i stopala. Ako postoje bolovi ili bodljikavi osjećaji, zaustavite i izbjegavajte ovu vježbu. To se posebno odnosi na ljude s dijabetičkom neuropatijom.