Udlage potkoljenice čest su problem mnogih ljudi, posebno trkača i trkača. Neka istezanja mogu pomoći u sprečavanju ili ublažavanju bolova od udlage potkoljenice, stanja koje se medicinski naziva sindromom medijalnog tibijalnog stresa.
Ispod ćete pronaći osam vježbi potkrepljenih znanošću koje će vam pomoći da se istegnete i ojačate mišiće potkoljenice.
Važno je naglasiti da nisu sve bolovi u potkoljenici udlage potkoljenice te biste trebali posjetiti svog liječnika ili razgovarati sa svojim fizioterapeutom kako biste bili sigurni da imate posla s udlagama potkoljenice, a ne s drugim problemom.
Istezanje telećeg sjedala
Terence Vanderheiden, D.P.M.Za prvu vježbu:
- Sjednite na pod uspravnih koljena.
- Omotajte konop ili ručnik oko prednjeg dijela stopala i upotrijebite ga ručnikom kako biste potpuno povukli stopalo.
- Održavajte istezanje u savijenom položaju 30 sekundi.
- Noge neka budu ravne na podu. Pokret bi trebao biti usmjeren samo na vaše zglobove gležnja.
Frekvencija:
- Ponovite ovo istezanje pet puta.
- Učinite to tri puta dnevno.
Slijedeći korak
Nakon što savladate istezanje stražnjeg dijela noge (tele), vrijeme je da ojačate prednji dio noge (potkoljenica / gležanj) pomoću trake za otpor.
Izvedite iste pokrete, ali zavojite traku otpora oko prednjeg dijela stopala i drugog kraja trake oko stola ili noge stolice.
Frekvencija:
- Ponovite ovu vježbu jačanja pet puta.
- Učinite to tri puta dnevno.
Nožni prst Hodajući da se protegne, ojača
Terence Vanderheiden, D.P.M.Vježba hodanja nožnim prstima započinje:
- Stojeći na mjestu i podižući se na nožne prste s petama od poda.
- Pokušajte zadržati položaj 10 sekundi.
- Polako spustite pete natrag na pod.
Ako osjetite bol, prestanite.
Ako vam premoreni mišić stvara udlage potkoljenice, upotreba tog mišića može vam pogoršati udlage potkoljenice - a stajanje na nožnim prstima u ovom slučaju može biti vrlo neugodno. Slušajte svoje tijelo i nastavite nježno.
Frekvencija:
- Počnite s 3 seta od 10 vježbi.
- Povećajte na 3 seta od 30 vježbi.
- Učinite to 3 puta dnevno.
Slijedeći korak
Nakon što savladate stajanje na jednom mjestu, počnite hodati na prstima.
- Započnite s prstima usmjerenima ravno naprijed, hodajte oko 25 metara.
- Zatim usmjerite nožne prste prema unutra i prijeđite 25 metara.
- Završite usmjeravanjem nožnih prstiju prema van i prijeđite 25 metara.
- Ne zaboravite držati pete od poda.
Frekvencija:
- Počnite s tri seta od 10 vježbi.
- Povećajte na tri seta od 30 vježbi.
- Učinite to tri puta dnevno.
Nakon što savladate hodanje na prstima, možete prijeći na vježbe s velikim utjecajem poput trčanja ili preskakanja. Obavezno ih radite na mekoj travi ili drugim mekim površinama.
Peta Hodajući da se protegne, ojača
Terence Vanderheiden, D.P.M.Vježba hodanja pete započinje:
- Stojeći na mjestu i podižući prednji dio stopala s poda i držeći pete na podu.
- Sve dok vas ne boli, pokušajte zadržati položaj 10 sekundi.
- Zatim polako spustite prednji dio stopala natrag na pod.
Frekvencija:
- Počnite s tri seta od 10 vježbi.
- Povećajte na tri seta od 30 vježbi.
- Učinite to tri puta dnevno.
Slijedeći korak
Nakon što savladate stajanje na jednom mjestu, počnite hodati petama.
- Započnite s prstima usmjerenima ravno naprijed, hodajte oko 25 metara.
- Zatim usmjerite nožne prste prema unutra i prijeđite 25 metara.
- Završite usmjeravanjem nožnih prstiju prema van i prijeđite 25 metara.
- Ne zaboravite držati prednji dio stopala od poda.
Frekvencija:
- Počnite s tri seta od 10 vježbi.
- Povećajte na tri seta od 30 vježbi.
- Učinite to tri puta dnevno.
Dorsiflexion Istezanje gležnja u stojećem položaju
Terence Vanderheiden, D.P.M.Istezanje dorzifleksije gležnja u stojećem položaju staje i okreće se prema zidu.
- Držite koljeno ravno, a peta na podu.
- Postavite prednji donji dio stopala uza zid. Osjetit ćete istezanje mišića potkoljenice.
- Za ovaj potez možete koristiti i nagnutu platformu.
Frekvencija:
- Počnite s tri seta od 10 vježbi.
- Povećajte na tri seta od 30 vježbi.
- Učinite to tri puta dnevno.
Istezanje zida teleta ravnih koljena
Terence Vanderheiden, D.P.M.Ravno rastezanje telećeg zida koljena započinje stajanjem i okretanjem prema zidu s tijelom u kvadratu sa zidom.
- Ispružite ruke i ruke i naslonite se na zid.
- Držite jedno koljeno ravno s petom i stopalom čvrsto na podu i nježno se nagnite prema naprijed dok ne osjetite povlačenje stražnjeg dijela noge (tele).
- Kada vam je koljeno ravno, to rasteže gastrocnemius (površinski mišić teleta).
- Držite 30 sekundi.
Frekvencija:
- Ponovite ovo istezanje pet puta.
- Učinite to tri puta dnevno.
Istezanje zida teleta savijenog koljena
Terence Vanderheiden, D.P.M.Istezanje zida savijenog koljena u koljenu također započinje stajanjem i okretanjem prema zidu tako da vam tijelo bude četvrtasto u odnosu na zid.
- Ispružite ruke i ruke i naslonite se na zid.
- Držite čvrsto savijeno jedno koljeno pete i stopala na podu i lagano se nagnite prema naprijed dok ne osjetite povlačenje stražnjeg dijela noge (tele).
- Kada vam je koljeno savijeno, to rasteže soleus (duboki mišić potkoljenice).
Frekvencija:
- Ponovite ovo istezanje pet puta.
- Učinite to tri puta dnevno.
Podizanje zidnih prstiju za jačanje
Terence Vanderheiden, D.P.M.Vježba podizanja nožnog zida koja pomaže u jačanju započinje stajanjem leđima naslonjenih na zid.
- Držite pete na podu i podignite prednji dio stopala prema gore (dorzifleksija) prema prednjem dijelu potkoljenice (potkoljenica).
- Zadržite se u tom položaju 10 sekundi.
- Zatim spustite stopalo natrag prema dolje tako da gotovo dodiruje pod, a zatim započnite sljedeću vježbu.
Frekvencija:
- Počnite s tri seta od 10 vježbi.
- Povećajte na tri seta od 30 vježbi.
- Učinite to tri puta dnevno.
Slijedeći korak
Nakon što savladate istodobno vježbanje s obje noge, radite vježbu jednu po jednu nogu.
Još jedna varijanta koju treba isprobati je brzi uspon i pad stopala. Ne zaboravite držati petu čvrsto naslonjenu na podu.
Frekvencija:
- Počnite s tri seta od 10 vježbi.
- Povećajte na tri seta od 30 vježbi.
- Učinite to tri puta dnevno.
Nožni korak drži za jačanje
Terence Vanderheiden, D.P.M.Ova vježba pomaže u jačanju mišića na prednjem dijelu potkoljenica.
- Započnite udobnim stajanjem s nogama u širini ramena.
- Koraknite jednom nogom normalne veličine i pustite da peta dodirne pod, ali prije nego što prednji donji dio stopala dodirne pod, morate se zaustaviti.
- Ne dopustite da prednji dio stopala udari o pod.
- Odmaknite se tako da vam stopala budu jedno uz drugo i u širini ramena kao kad ste započeli.
Frekvencija:
- Počnite s tri seta od 10 vježbi.
- Povećajte na tri seta od 30 vježbi.
- Učinite to tri puta dnevno.
Slijedeći korak
Nakon što savladate korak normalne veličine, napravite puno veći korak naprijed. Ako to postane lako, možete prijeći na upotrebu stolice.
- Stanite objema nogama na stepeničku stolicu.
- Spustite se sa stolice jednom nogom.
- Peta bi trebala dodirivati pod, ali trebali biste se zaustaviti prije nego što prednji dio stopala dotakne pod.
Frekvencija:
- Počnite s tri seta od 10 vježbi.
- Povećajte na tri seta od 30 vježbi.
- Učinite to 3 puta dnevno.
Riječ iz vrlo dobrog
Udlage potkoljenice mogu poremetiti čak i najmotiviranije planove trkača. Idealno bi bilo da spriječite da se pojave uopće, ali to nije uvijek moguće.
Rizik od udlaga potkoljenice možete smanjiti i drugim sredstvima, osim istezanjem.
- Pokušajte trčati na mekim površinama
- Odmori se dovoljno između trčanja
- Pokušajte izbjegavati udaranje pete i trčanje nožnim prstima (posebno kada trčite nizbrdo)
I druge stvari mogu napraviti razliku.
Na primjer, studija iz 2019. godine primjećuje da "kinematika" ili način na koji trkači postavljaju stopala tijekom trčanja mogu igrati značajnu ulogu u prevenciji i oporavku od udlaga potkoljenice ili sindroma medijalnog tibijalnog stresa.
Ako danas živite s udlagama potkoljenice ili ih pokušavate izbjeći u budućnosti, dobra je ideja povezati se s fizioterapeutom koji ne samo da zna, već ima iskustva u pomaganju sportašima u ovom dosadnom stanju.
-in-joints.jpg)
-sedation-uses-and-benefits.jpg)
