Proces odlaska na spavanje uvelike ovisi o ponašanju, a poremećaji u vašoj rutini prije spavanja mogu dovesti do poteškoća s uspavanjem (nesanica). I djeca i odrasli moraju se mentalno pripremiti za spavanje s ritualiziranim ponašanjem. Baveći se određenim aktivnostima, možemo bolje izvršiti ovaj prijelaz i poboljšati svoj odmor. Otkrijte neke od najboljih rituala spavanja i rutina prije spavanja koji će vam pomoći da spavate, uključujući čitanje, slušanje glazbe ili kupanje.
Mark Anderson / Getty ImagesSpavanje je ponašanje
Spavanje je zasigurno fiziološki proces - šansa za odmor koji štedi energiju i prilika za obradu uspomena i poboljšanje učenja - ali to je i ponašanje. U vrlo stvarnom smislu, naša tijela mogunaučitidobro spavati, a možemo naučiti i loše spavati. Naše tijelo slijedi prirodni cirkadijanski ritam, a držanjem dosljednog rasporeda spavanja to možemo pojačati. Kao dio boljih smjernica za spavanje, možemo donijeti i druge izbore - uključujući uspostavljanje rutine prije spavanja - koji također poboljšavaju naše obrasce spavanja.
Kako imamo koristi od rutina prije spavanja
Baš kao što potičemo za djecu, odrasli trebaju svakodnevne rituale spavanja prije odlaska u krevet kako bi nam omogućili da se opustimo i mentalno pripremimo za spavanje. Zamislite da svoje petogodišnje dijete vodite u zabavni park, udovoljavate mu svakoj slatkoj želji, a zatim ga žurite kući i odlažete u krevet satima prije uobičajenog vremena za spavanje. Šansa da ode na spavanje je mala. Slično tome, ne možemo žuriti s našim danom, donoseći izbore koji uništavaju naš san i očekujemo da će san lako doći kad ga poželimo.
Spavanje je tiha, opuštajuća aktivnost, pa nema puno smisla pokušavati prijeći na to izravno iz nečega što je sasvim suprotno. Naša se tijela ne snalaze dobro s naglim promjenama. Rituali tihog spavanja pomažu olakšati ovaj prijelaz, mentalno i fizički nas pripremaju za san.
Preporučeni rituali spavanja
Rituali spavanja trebali bi uključivati mirne aktivnosti u kratkom razdoblju prije spavanja. Koliko vremena provodite odmatajući, može varirati. Ako većinu noći zaspite odmah, možda vam neće trebati puno vremena za prijelaz. Međutim, ako patite od nesanice ili imate problema s ubrzanim umom dok pokušavate zaspati, dulji period rituala spavanja može biti od pomoći. Općenito, bit će dovoljno 30 do 60 minuta.
Koji bi rituali spavanja trebali biti dio vaše rutine prije spavanja? Oni će se razlikovati i uvelike ovise o osobnim preferencijama, uključujući razmatranje onoga što smatrate opuštajućim. Ako se mučite s čitanjem, onda je lupanje s knjigom loše savjetovano, jer će izazvati frustraciju, a neće pomoći spavanju. Razmislite o stvarima zbog kojih se pojedinačno osjećate pospano, jer je to upravo onaj osjećaj za kojim tražite. Te aktivnosti mogu uključivati:
- Čitanje
- Slušanje opuštajuće glazbe
- Istezanje
- Kupati se
- Molitva ili meditacija
Pretjerano poticajne aktivnosti, poput aerobnih vježbi, obavljanja posla, korištenja računala, igranja video igara ili gledanja stimulativne televizije mogu poremetiti vaš san. Svjetlost noću može predstavljati problem. Možda se neke od ovih aktivnosti mogu uklopiti u vašu rutinu prije spavanja ako ne remete vaš san, ali ako imate poteškoća sa uspavanjem, tada bi mogle biti ciljane kao potencijalni krivci.
Uzimajući neko vrijeme da se noć povuče, osigurat ćete uspješan prijelaz u san. A ako možete lijepo spavati nakon lijepe priče za spavanje, nema sretnijeg kraja od toga.
-is-common-in-autism.jpg)
