Nije zabavno zaduživati se, pogotovo ako spavate. Lišavanje sna može imati ozbiljne posljedice i na zdravlje i na dobrobit. Naučite načine na koje možete otplatiti dug spavanja i izbjeći štetne nuspojave premalog spavanja.
Manuela Krause / Getty ImagesZašto imam dug u snu?
Ako se osjećate previše pospano, možda se pitate zašto. Najčešći razlog je taj što jednostavno ne spavate dovoljno da biste se osjećali odmoreno, a bez dovoljno sati provoda, danju ćete se osjećati pospano. Zašto se to događa?
Spavanje je, barem djelomično, postupak kojim se kemikalije koje uzrokuju pospanost uklanjaju iz mozga. Najčešće citirani krivac naziva se adenozin. Budnost povećava razinu adenozina, koji je nusprodukt metabolizma (ili potrošnje energije) u tijelu. Što ste duže budni, više se adenozina akumulira, zbog čega se osjećate pospano. San to čisti i postupno povećava budnost.
Da biste optimizirali ovaj postupak, morate ostaviti dovoljno vremena za uklanjanje adenozina. Ukratko, morate zadovoljiti svoje potrebe za snom. Te se potrebe razlikuju ovisno o vašoj dobi, genetskoj sklonosti i drugim čimbenicima. Neki ljudi trebaju manje sna, dok drugi trebaju više. Potrebe za snom obično se smanjuju kako starimo. Ako vam treba 8 sati sna da biste se osjećali odmorno, ali dobivate samo 6 sati, počet ćete stvarati dug za spavanje.
Imajte na umu da nekvalitetan san zbog opstruktivne apneje u snu i drugih poremećaja spavanja također može utjecati na san. Ova stanja mogu pridonijeti osjećaju pospanosti tijekom dana, unatoč odgovarajućim satima odmora noću.
Učinci daljinskog i nedavnog uskraćivanja spavanja
Ako ste nagomilali dug spavanja, možete se zapitati: Koje su posljedice i mogu li se poništiti? Na ovom planu ima dobrih i loših vijesti. Dobra vijest je da spavanje za oporavak, u kojem se dobivaju adekvatni sati sna, može biti vrlo učinkovito u poništavanju kratkoročnih štetnih učinaka. Ako ste se sjajno naspavali nakon što ste se nedavno nedovoljno ujeli, znate kako se ovo može osjećati predivno. Mnogi se akutni fizički učinci nedostatka sna vrlo brzo preokrenu sa samo nekoliko noći dovoljnog sna.
Loša vijest je da ne možete nadoknaditi san koji ste izgubili mjesecima ili čak godinama prije. Nažalost, ovaj je brod vjerojatno isplovio. Možda postoje dugoročne posljedice neadekvatnog spavanja, ali teško je predvidjeti je li došlo do trajne štete i do kojeg stupnja vam može pomoći promjena načina. Da bi se odgovorilo na ova pitanja, potrebno je više istraživanja u velikoj populaciji. Ipak, nabavite si ostalo što vam treba može vam pomoći da se gotovo odmah osjećate i funkcionirate bolje.
Kako otplatiti dug iz spavanja
Ako spavate neadekvatno do te mjere da doživljavate posljedice nedostatka sna, morat ćete pregledati ove jednostavne načine za naplatu nagomilanog duga spavanja:
Pokušajte produžiti vrijeme spavanja.
To se može postići odlaskom u krevet ranije ili odgodom buđenja. Najbolje je postupno dodavati vrijeme unatrag (kao što je produženje od 15 minuta) dok se ne odmorite dovoljno. Izbjegavanje upotrebe budilice omogućit će vam san koji trebate osjećati odmornim. Pazite da ne pretjerujete u vremenu koje provodite u krevetu ili ćete možda početi osjećati nesanicu. Na primjer, ako vam treba 8 sati sna da biste se osjećali odmoreno i počnete provoditi po 10 sati svake noći u krevetu, s vremenom ćete nesumnjivo provesti 2 sata budni svake noći. Redovno održavajte raspored spavanja i sunčajte se na jutarnjim zrakama kako biste poboljšali ove prednosti.
Drijemati.
Ako je razdoblje spavanja preko noći gozba, drijemanje je poput grickalica za spavanje. Drijemanjem možete nadoknaditi izgubljeno vrijeme u drugo doba dana. Većina ljudi najlakše će drijemati rano do sredine poslijepodneva. Kratko spavanje (poput 15 do 30 minuta) može biti osvježavajuće, ali možda će biti potrebni duži sati drijemanja da bi se nadoknadilo značajno uskraćivanje sna. Drijemanje kofeina može biti korisno pojačavanjem blokade i prirodnim uklanjanjem adenozina, signala za spavanje.
Prespavajte vikendom.
Mnogi ljudi koriste ovu tehniku: subota i nedjelja ujutro omogućuju dodatni san. Ako se radnim danom morate buditi rano, možda ćete otkriti da postupno akumulirate dug spavanja. Dok se vikend zaokruži, to možete platiti prespavanjem. Gotovo kao da pritisnete tipku za poništavanje duga svakog tjedna. To se ponekad naziva i "socijalni jet lag", prepoznajući utjecaje na cirkadijalni ritam tijela. Ovaj smještaj može biti bolji od trajnog spavanja, ali možda neće biti poželjniji jer tijekom tjedna možete patiti od učinaka nedostatka sna.
Kofein koristite na ograničene načine.
Kofein blokira signal za adenozin. Kao rezultat toga, nakon uživanja u kavi, čaju ili soda-pop-u prirodno je osjećati se budnijim. Ti su učinci relativno kratkog vijeka. Kao rezultat toga, možda ćete trebati povremeno popiti još jedan napitak kako biste imali koristi. Kofein ne može nadvladati duboko nedostatak sna, tako da može imati ograničenu ulogu kako dug spavanja raste.
Izbjegavajte pospanu vožnju.
Ako morate nešto učiniti u kontekstu nedostatka sna, to je sljedeće: Ne vozite pospano. Ako ste previše pospani za vožnju, jednostavno nemojte sjesti za volan. Ako već vozite, sigurno skrenite s ceste i odmorite se. Dugovi spavanja mogu pridonijeti pospanosti u vožnji, a to je glavni uzrok nesreća u motornim vozilima. Istraživanja sugeriraju da rizik od nesreća može biti visok kao i vožnja u alkoholiziranom stanju. Pojačavanje radija i spuštanje prozora ne pomažu; neispavani ljudi u simulatorima vožnje i dalje će srušiti svoje automobile. Nije vrijedno rizika.
Riječ iz vrlo dobrog
Za one koji se i dalje bore s posljedicama nedostatka sna, potražite pomoć stručnjaka. Razgovarajte sa stručnjakom za spavanje certificiranim od strane odbora. Postoje i drugi potencijalni uzroci lošeg sna, koji utječu i na količinu i na kvalitetu, uključujući nesanicu i apneju u snu. Ako se unatoč svim naporima ne osjećate odmorno, potražite dijagnozu i liječenje koje vam treba. Bit će vam drago što jeste.
.jpg)
