Kako Zeitgeber vremenski signali resetiraju stanje mirovanja, unutarnji sat

Moguće je resetirati unutarnji sat tijela izlaganjem određenim vremenskim signalima iz okoline. Koji su to zeitgeber vremenski signali i kako ti utjecaji resetiraju unutarnji sat koji kontrolira spavanje, oslobađanje hormona i druge procese? Otkrijte kako svjetlost, temperatura, obroci i vježbanje mogu igrati ulogu i što će se dogoditi ako se ti signali za cirkadijski ritam izgube.

Definirajući Zeitgeber

Od njemačkog za "davatelja vremena", zeitgeber se odnosi na bilo koji vanjski znak koji može resetirati sustav za zadržavanje vremena organizama. U ljudi cirkadijanski sustav ili biološki sat kontroliraju zeitgebers. Središnji pacemaker leži u suprahiasmatskoj jezgri prednjeg hipotalamusa mozga.

Evo nekoliko zeitgebera i kako oni utječu na vaš san.

Dnevno svjetlo

Svjetlost je jedan od najvažnijih zeitgebera koji utječe na san. Svjetlost utječe na vaš unutarnji sat kroz stanice osjetljive na svjetlost u mrežnici očiju. Oni se nazivaju ganglijskim stanicama mrežnice koje sadrže melanopsin. Oni su odvojeni senzori od onih koji doprinose vidu, što znači da se mogu sačuvati među slijepima. Stanice govore vašem tijelu kada je noć, a kada dan, što pomaže u regulaciji vašeg ciklusa spavanja. Prije izuma žarulje ljudi su spavali kad je sunce zašlo i probudili se kad je izašlo. No, izlaganje neprirodnoj svjetlosti kasno u noć (posebno s ekrana) i nedostatak pristupa prirodnoj sunčevoj svjetlosti ako radite u uredu, mogli bi pridonijeti poteškoćama u spavanju.

Raspored obroka

Kada jedete noću također može utjecati na to koliko dobro spavate. Jesti kasnije noću je u redu, sve dok jedete otprilike u isto vrijeme svake večeri. Inače, mogli biste imati različite razine energije u vrijeme kada obično pokušavate zaspati, što bi moglo odbaciti vaš cirkadijski ritam. Također se vjeruje da unos hrane može utjecati na rezistenciju na inzulin, a to može utjecati na san.

Raspored vježbanja

Kao i raspored obroka, i kada vježbate može utjecati na vaš ciklus spavanja. Nije toliko važno kada vježbate, već više ako je vaše vrijeme dosljedno. Ako je vaše tijelo naviklo vježbati svaku večer, ali onda ga promijenite i jednog dana odete na ranojutarnji trening, možete očekivati ​​da ćete primijetiti promjenu u snu. Spavanje može utjecati na tjelesnu temperaturu i razinu kortizola, što može utjecati na san. Možda će biti važno izbjegavati aerobne vježbe neposredno prije uobičajenog vremena za spavanje.

Temperatura

Postoje dokazi da pad temperature pomaže tijelu da prijeđe u san. Tjelesna temperatura također se prirodno spušta prema jutru (oko 4 sata ujutro), što dijelom može sačuvati gubitak topline koji bi se dogodio s većom razlikom između tijela i prirodnog okoliša. Kad se temperatura kontrolira i održava konstantnom, na primjer kada se kuća stalno drži na 72 stupnja, bez obzira na godišnje doba ili doba dana, ovaj se signal može izgubiti.

Mnogi ljudi bolje spavaju držeći prozore noću otvorenima. Hlađenje također može pomoći prijelazu u san i ublažiti nesanicu. Vrući tuš ili kupka prije spavanja mogu vam pomoći da zaspite jer oni dovode krv na površinu kože koja omogućuje isijavanje topline.

Kako se Zeitgebers mijenja s vremenom

Kako starite, osjetljivost vašeg cirkadijalnog ritma na vremenske znakove može se mijenjati. To bi moglo objasniti zašto se čini da jedenje pizze u 2 sata prije spavanja na fakultetu nije utjecalo na vašu kvalitetu sna, dok sada čak i jednostavne promjene u vašoj rutini štetno utječu na vaše načine spavanja. Reguliranje rasporeda obroka i vježbanja i pronalaženje načina za dobivanje jutarnje sunčeve svjetlosti moglo bi vam pomoći da se vratite na pravi put ako vaša kvaliteta spavanja trpi. Preporučuje se da se 15 do 30 minuta izlaganja sunčevoj svjetlosti dogodi odmah nakon buđenja kako bi se optimizirao cirkadijalni uzorak. U nekim regijama možda će biti potreban lightbox u zimskim mjesecima kako bi se stabilizirao san.

Znakovi poremećaja spavanja

Ako ste stalno umorni, a kvaliteta spavanja stalno loša, mogli biste imati poremećaj spavanja u cirkadijalnom ritmu. Znakovi poremećaja spavanja uključuju:

• Teško započinjanje sna (posebno među noćnim sovama)
• Bori se da održi san, često se budi tijekom noći
• Tendencija preranog buđenja i nemogućnost povratka na spavanje
• Spavanje nije obnovljivo ili je loše kvalitete
• Postanite pospani ranije od željenog navečer ili ranije od uobičajenog vremena za spavanje
• Doživjeti funkcionalno oštećenje na radnom mjestu, u kući ili u školi

Cirkadijski problemi često doprinose nesanici i dnevnoj pospanosti. Smjenski radnici mogu imati povećane rizike povezane s tim problemima, uključujući veću učestalost raka debelog crijeva ili dojke, debljanje i druge probleme.

Riječ iz vrlo dobrog

Razgovarajte sa svojim liječnikom ako sumnjate da imate poremećaj spavanja. Jednostavne promjene koje poboljšavaju vašu povezanost s prirodnim okolišem, poput izloženosti jutarnjoj sunčevoj svjetlosti, mogu biti korisne za regulaciju vašeg biološkog sata i načina spavanja. Ako se to ne dogodi, možda će biti potrebne daljnje smjernice i ispitivanja radi optimizacije zdravlja spavanja.